“딱 1분이면 된다…" 내 몸이 건강한지 알 수 있는 동작 5가지
뇌·심장·근육 상태까지 확인되는 자가 테스트
여름철에는 실내에 머무는 시간이 늘면서 활동량이 줄기 쉽다. 특별히 아픈 곳은 없지만 몸이 무겁고 쉽게 피곤해지면, ‘건강이 예전 같지 않다’는 느낌이 들 수 있다. 이럴 땐 병원에 가지 않아도 스스로 상태를 점검해볼 수 있는 방법이 있다.
1분이면 충분하다. 일상적인 다섯 가지 동작만으로도 근육, 균형감각, 심장과 뇌 기능까지 확인할 수 있다. 별다른 도구 없이 집에서 바로 해볼 수 있는 이 동작들은 단순한 운동이 아니라, 몸이 보내는 신호를 직접 읽는 자가 테스트다.
몸을 잘 쓰는 사람일수록 이 동작을 어렵지 않게 소화한다. 반대로 힘들거나 불균형이 느껴진다면 특정 부위에 이상이 시작됐다는 신호일 수 있다. 다섯 가지 동작을 순서대로 살펴본다.
1. '수건 비틀기'만으로도 혈관 나이와 심장 건강까지 확인된다
손으로 수건을 짜는 동작은 단순한 악력 측정이 아니다. 악력은 전신 근력의 간접 지표이자 심혈관 건강과도 연결된다. 수건을 양손으로 잡고 빨래 짜듯 앞뒤로 비틀며 10초간 자세를 유지해보자. 통증이 없는데도 수건을 제대로 비틀지 못하거나, 손에 힘이 들어가지 않는다면 악력이 줄어든 것이다.
악력이 낮다는 건 혈액을 온몸으로 보내는 힘, 즉 말초혈관 기능이 떨어졌다는 뜻이다. 혈압 조절이 어려워지고 심장에도 부담이 커질 수 있다. 매일 아침 수건 짜기 동작만 반복해도 손목, 전완근(아래팔 근육), 어깨 근육까지 자극해 악력 유지에 도움이 된다.
2. '플랭크'로 코어근육 상태를 직접 확인할 수 있다
플랭크는 복부와 허리, 골반 주변의 깊은 근육을 자극하는 대표적인 동작이다. 겉으로 보이지 않지만 이 부위는 체형 유지와 통증 예방에 핵심이다. 코어근육이 약해지면 허리를 지탱하지 못해 쉽게 담에 걸리고, 일상 동작에서도 통증을 느끼기 쉽다.
동작은 간단하다. 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 몸을 일직선으로 유지한다. 엉덩이나 등이 아래로 꺼지지 않도록 조심하고, 발끝은 정강이 방향으로 당긴다. 30초 이상 버티는 것이 기본이며, 연령대에 따라 1분 이상도 가능하다면 코어 상태는 양호한 편이다.
3. 한 발로 오래 버티지 못한다면 뇌에 이상이 있을 수 있다
한쪽 발로 서 있는 동작은 단순한 균형감각 점검이 아니다. 뇌 건강과 직접 연결된다. 지난 2023년 일본 교토대 연구팀은 실험 참가자 1300명을 대상으로 한 발로 서 있는 시간을 측정하고, 뇌 MRI를 촬영했다. 그 결과, 뇌에 병변이 2곳 이상 있는 사람의 34.5%가 20초를 넘기지 못했고, 병변이 1곳 있는 사람도 16%가 20초를 버티지 못했다.
한 발로 20초 이상 서 있기 어렵다면 뇌졸중이나 뇌경색 가능성을 의심할 수 있다. 눈을 뜬 상태로 한쪽 다리를 들고 균형을 유지해보자. 40세 미만이라면 최소 43초는 버텨야 한다. 동작이 힘들다면 꾸준히 연습해 신경계 조절 능력을 키워야 한다.
4. '스쿼트'로 허벅지 근력을 수치로 확인할 수 있다
스쿼트는 하체 근력 측정과 동시에 단련까지 가능한 효율적인 운동이다. 어깨너비로 다리를 벌리고 무릎을 굽히며 앉는 자세를 기본으로 한다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 조심해야 한다.
일반적인 스쿼트 기준으로 40대는 남성 하루 30회, 여성은 25회를 꾸준히 해주는 것이 근육 유지에 좋다. 50대는 남성 25회, 여성 20회, 60대 이상은 5~15회 수준이 권장된다. 만약 일반 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 넓게 벌리는 ‘와이드 스쿼트’로 바꿔 진행하면 좋다. 단, 다리를 어깨보다 2배 이상 넓게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있으니 각도에 주의해야 한다.
5. 앉았다 일어나는 횟수로 하체 노화를 가늠할 수 있다
의자에 앉았다가 일어나는 동작만으로도 하체 근육 상태를 확인할 수 있다. 특히 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)은 노화로 가장 먼저 약해지는 부위다. 이 근육이 약하면 낙상 위험이 커지고, 일상생활에도 제약이 생긴다.
미국 매사추세츠병원 연구에 따르면, 50대 기준으로 남성은 60초 동안 37회, 여성은 35회 이상 앉았다 일어날 수 있다면 65세까지 건강 유지 가능성이 높다. 동작은 의자에서 팔을 사용하지 않고 일어나는 방식으로 진행한다. 다리가 무겁게 느껴지거나, 동작이 빠르게 어려워진다면 근육량 보강이 필요하다.
이 다섯 가지 동작은 운동 전에도 좋지만, 자기 몸 상태를 점검할 수 있는 기준이 된다. 중요한 건 단순히 할 수 있는지 여부보다도 얼마나 수월하게, 정확한 자세로 할 수 있는가이다. 나이보다 몸이 무겁게 느껴지거나, 간단한 동작도 힘들다면 신호를 무시하지 말고 꾸준히 몸을 움직여야 한다.
운동을 많이 하지 않아도 괜찮다. 일상 속에서 이 다섯 가지를 하루에 한 번씩만 점검해도 지금 내 몸 상태를 명확하게 확인할 수 있다