공복에 하는 ‘이 루틴’ 장기 손상 부릅니다
공복에 하는 ‘이 루틴’ 장기 손상 부릅니다
건강을 위해 매일 아침 빈속에 하는 루틴, 바로 공복 유산소 운동이다. 지방을 더 태우고 체중 감량에 효과적이라는 말에, 아무것도 먹지 않고 조깅이나 자전거, 빠른 걷기를 시작하는 사람이 많다.
하지만 이 ‘공복 운동 습관’이 장기적으로는 근육 손실, 간 기능 저하, 심장·신장 손상까지 유발할 수 있다는 사실, 알고 있는가? 단순한 체중 감량을 넘어 장기를 파괴하는 잘못된 루틴이 될 수 있다.
탄수화물 고갈 상태에서 장기가 연료로 사용된다
공복 상태에서 운동을 하면, 체내 혈당과 글리코겐이 바닥난 상태다. 이때 에너지를 공급받기 위해 근육 단백질을 분해해 아미노산을 사용하게 되며, 이는 심장과 간, 신장에 부담을 주는 대사 작용을 촉진한다
특히 근육량이 적은 사람이나 다이어트 중인 사람은 공복 유산소를 반복할 경우 기초대사량이 낮아지고 근육 손실이 가속화되며, 간은 과도한 단백질 대사를 감당하느라 해독 기능이 저하될 수 있다. 결과적으로 간수치 상승, 지방간 악화, 심근 기능 저하로까지 이어질 수 있다는 게 전문가들의 경고다.
공복 운동은 심장에 ‘저혈당 쇼크’를 줄 수 있다
공복 상태에서 격한 운동을 하게 되면, 뇌와 심장이 사용할 수 있는 즉각적인 포도당이 부족한 상황이 된다. 이때 혈당이 급격히 떨어지면 현기증, 구토, 실신, 심한 경우 부정맥이나 심정지를 유발할 수도 있다
특히 아침 공복은 코르티솔 수치가 가장 높을 때인데, 이 호르몬은 혈압을 높이고 심장을 자극하는 작용을 한다. 여기에 격한 운동까지 더해지면, 심장 부담이 과도하게 증가해 심혈관 질환 위험이 3배 이상 높아질 수 있다는 연구도 있다.
신장에도 무리가 간다… 단백질 배출량 증가
공복 유산소 후 근육이 분해되며 발생한 질소 노폐물은 신장을 통해 배출된다. 그런데 수분 섭취 없이 운동을 지속하면, 이 노폐물이 신장 세포를 자극하고 염증을 유발하게 된다.
이로 인해 장기적으로는 단백뇨, 사구체 손상, 신기능 저하로 이어질 수 있으며, 특히 운동 후 소변에서 거품이 자주 보이거나 갈색을 띤다면 이미 신장이 손상되고 있다는 신호일 수 있다.
건강한 루틴으로 바꾸는 실천 팁
공복 운동 전에는 소량의 바나나나 견과류, 저지방 우유 한 잔으로 에너지 공급
운동 강도는 낮추고, 20~30분 이내 저강도 운동 위주로 구성
운동 직후 물과 전해질 음료로 수분 보충, 근육 회복 위한 단백질 섭취
간 기능 검사, 근육량 감소 등이 보인다면 공복 운동 중단 고려
체중보다 장기 건강과 대사 균형을 우선시하는 운동 계획 필요
공복 운동이 ‘지방을 태우는 루틴’이라 생각했지만, 사실은 장기를 태우는 위험한 습관일 수 있다. 매일 하는 그 루틴, 지금 당장 바꿔야 당신의 심장과 간, 그리고 생명이 지켜진다