이 정도 추위쯤이야...겨울철에도 준비 잘해서 ‘이것’하면 건강 효과 만점

겨울에도 야외 운동 꾸준히 하면 체중 줄이고, 심장 강화하고, 면역력 높이는 데 좋아

권순일 기자

발행 2025.12.27 12:08

추운 겨울철 야외에서 운동을 할 때에는 시작 전에 스트레칭 등으로 준비 운동을 충분히 해야 한다. 사진=클립아트코리아

힘들어도 추위 속에서 운동하는 것은 건강한 활동이 될 수 있다. 바깥에서 하는 운동은 실내 운동이 갖고 있지 않은 여러 장점이 있다. 시시각각 변하는 풍경을 보며 뛸 수 있기 때문에 지루함이 적고, 지형지물을 극복해야 한다는 점에서 운동 효과도 좋다.

하지만 요즘처럼 추운 날씨를 극복하고 바깥에서 운동하기란 쉽지 않다. 겨울철은 몸매 관리 비수기이기 때문에 굳이 열심히 운동해야 한다는 생각도 들지 않는다.

칼로리 높은 음식을 많이 먹게 되고, 신체 활동량도 줄어들어 점점 살이 찌는 시기란 의미다. 미국 코넬대 연구팀에 따르면 체중은 보통 10월부터 늘어나기 시작해 크리스마스 열흘 후쯤 정점을 찍는다.

이렇게 운동과 친해지기 어려운 계절이지만, 야외 운동이 불가능한 것은 아니다. 추운 날씨에도 바깥에서 운동을 잘 할 수 있다.

미국 인터넷 매체 ‘허프포스트(Huffpost)’에 따르면 겨울철 야외 운동은 △칼로리 소모량 증가 △심장 강화 △추위에 대한 내성과 면역력 증강 △비타민D 공급 △엔도르핀 증가 등의 다양한 장점이 있다.

단, 겨울철 야외 운동에는 적절한 예방 조치가 필요하다. 추운 날씨에 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 더 일해야 하고 탈수, 동상이나 저체온증에 걸리기도 쉽다. 이와 관련해 허프포스트와 미국 CNN 방송 자료를 토대로 겨울철 찬바람을 뚫고 안전하게 운동할 수 있는 요령을 알아봤다.

겨울철 안전 운동을 위한 팁

기온 체크는 필수=낮은 온도와 바람은 치명적 조합이 될 수 있으므로 운동을 위해 출발 전에 기온과 체감 온도를 확인해야 한다. 기온이 섭씨 영하 15도에 바람이 시속 48㎞로 불면 30분 안에 동상이 발생할 수 있다. 다른 고려 사항도 있다. 영하 10도의 흐린 날 밖에 나가는 것과 똑같은 영하 10도라도 화창한 날은 느낌이 많이 다르다.

옷을 겹겹이 입어야=체온 유지를 위해 가볍고 통풍이 잘 되는 얇은 옷을 여려 벌 겹쳐 입고, 손과 코, 귀 등 노출 부위가 추위에 손상되지 않도록 방한용품을 착용해야 한다. 모자는 필수품이다.

머리를 노출하면 최소한 체온의 절반을 잃을 수 있다. 손과 목을 가리는 것도 중요하다. 또한 옷은 필요에 따라 벗고 입어야 한다. 운동할 때 흘리는 약간의 땀은 큰 문제가 되지 않는다. 하지만 찬 공기와 물은 저체온증을 유발하는 치명적 조합으로 운동을 멈추면 문제가 될 수 있다. 귀찮다고 생각하지 말고 땀이 나면 옷을 벗었다 다시 입는 게 좋다.

신발에도 주의를 기울여야 한다. 어떤 사람들은 방열 방수 기능을 가진 부츠나 신발이 최고의 겨울 신발이라고 생각한다.

하지만 단열이 되고 증기가 스며들지 않는 신발이나 부츠를 신으면, 땀 흘린 뒤 발이 차갑게 젖을 것이다. 발이 오랫동안 차갑고 젖어있으면 부상을 입을 가능성이 더 높다. 겨울 운동을 할 때는 증기가 스며들 수 있는 신발을 골라야 한다.

물 충분히 잘 마셔야=탈수 상태에 이르지 않도록 물도 충분히 마셔야 한다. 겨울은 여름처럼 땀을 많이 흘리지 않기 때문에 물을 잘 안마시게 되는데, 이럴 때일수록 의식적으로 물을 마시는 습관을 갖는 것이 좋다.

겨울철 차갑고 건조한 공기를 들이마시면 폐에서 이를 따뜻하게 만들고 습기를 더해줘야 한다. 이렇게 되면 시간당 2~3ℓ의 수분을 잃을 수 있고, 심각한 탈수 상태가 될 수 있다. 게다가 추위가 갈증을 최대한 40%나 줄어들게 하기 때문에 자신이 목마르다는 사실을 깨닫지 못할 수 있다.

운동 전과 중, 후에 물을 마셔야 한다. 한꺼번에 많이 마시기보다 자주 조금씩 마시는 것이 좋다. 물을 수시로 조금씩 마시면, 세포가 더 많은 수분을 유지하고 영양소를 더 효율적으로 운반할 수 있다. 운동시간 30분마다 약 300㎖정도의 물을 마시면 좋다.

스트레칭은 반드시=열 보존을 위해 근육이 수축하는 겨울에는 스트레칭이 더욱 중요하다. 기온이 섭씨 7도까지 내려가면 최소 10분간 팔 돌리기와 같은 워밍업 스트레칭을 하는 것이 좋다.

여기서 약 1.7도씩 내려갈 때마다 5분씩 스트레칭을 추가한다. 운동 후에도 정적인 스트레칭을 하는 것이 심장박동 수를 늦추고 근육을 이완시키는 데 도움이 된다.

준비와 정리 운동을 충분히 해 체온을 올린 상태에서 운동을 하고, 기저질환이 있거나 몸이 약한 사람은 전문가와 상의해 운동 처방을 받는 것이 좋다.

간식으로 에너지 충전=추운 곳에서 한 시간 이상 운동하는 경우 혈당 수치를 유지하기 위해 간식을 챙긴다. 혈당이 너무 떨어지면 추위에 대한 인식을 제대로 하지 못해 자신의 몸이 실제보다 더 따뜻하다고 착각할 수 있다. 적당한 간식으로는 땅콩버터 샌드위치, 저당 에너지 바 등이 있다.

만성 질환자는 되도록 낮에 해야=추운 곳에서 운동할 때 다른 사람들보다 부상이나 건강에 더 취약한 사람들이 있다. 미국스포츠의학회는 남성, 흡연자, 심장 및 혈관 질환을 가진 사람들을 동상에 걸리기 쉬운 집단으로 분류하고 있다.

천식을 앓는 경우 특히 운동으로 인한 천식이 있는 사람들은 추운 곳에서 운동할 때 주의해야 한다. 천식은 차갑고 건조한 공기에 의해 악화될 수 있다. 특히 심장병과 고혈압 등 심혈관계 질환이 있는 사람에게는 추위 속 운동이 오히려 위험할 수 있다.

기온이 뚝 떨어진 이른 아침에 야외 운동에 나서면 혈관이 수축되면서 두통을 유발하고, 고혈압 환자나 노약자의 경우 뇌졸중이 유발될 수 있다. 따라서 기온이 아침보다는 올라가는 낮 동안에 운동을 하는 게 좋다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 겨울에도 야외 운동을 해도 되나요?

A1. 네, 가능하고 오히려 좋아요. 다만 기온, 바람, 노면 상태를 고려해야 해요. 너무 춥거나 미끄러운 날은 강도를 낮추거나 실내 운동으로 바꾸는 게 안전해요.

Q2. 몇 도 이하에서는 운동을 피해야 하나요?

A2. 일반적으로 영하 10도 이하+바람이 강하면→ 야외 운동은 피하는 게 좋아요. 영하 5도 전후→짧고 가볍게, 보온 철저히. 체감 온도가 더 중요하다는 점도 기억하세요.

Q3. 겨울 야외 운동 전 준비 운동은 어떻게 하나요?

A3. 겨울엔 근육이 쉽게 굳어요. 실내에서 5~10분 정도 충분히 몸을 데운 후 나가세요. 추천하는 준비 운동으로는 △제자리 뛰기 △팔, 다리 크게 돌리기 △가벼운 스쿼트, 런지가 있습니다

출처: https://kormedi.com/2776033/