운동할 시간 없다고요? 하루 1분 ‘이 동작’으로 노화 늦춘다

입력 : 2026.02.03 10:44

레이디경향 이윤정 기자

픽사베이

운동할 시간이 없다는 이유로 건강 관리를 미루고 있다면, 생각을 조금 바꿔볼 필요가 있다. 최근 운동 과학에서는 헬스장 대신 일상 속 짧고 강한 움직임이 건강과 수명에 의미 있는 영향을 줄 수 있다는 연구들이 나오고 있다.

이 개념은 ‘생활 속 고강도 간헐 신체활동(VILPA)’으로 불린다. 마크 해머 영국 유니버시티칼리지런던(UCL) 스포츠·운동의학 교수는 이를 “고강도 인터벌 운동(HIIT)을 일상에 맞게 축소한 형태”라고 설명한다. 그는 “일상적인 활동을 조금 더 힘차게 해서 1~2분 동안 심박수를 올리는 것을 의미한다”고 BBC에 설명했다.

핵심은 길게 운동하는 것이 아니라, 짧게 숨이 찰 정도로 움직이는 순간을 여러 번 만드는 것이다. 예를 들면 계단을 빠르게 오르거나, 출퇴근길에 걸음을 급하게 옮기고, 집안일을 평소보다 빠른 속도로 하는 식이다.

해머 교수 연구팀이 웨어러블 기기로 측정한 대규모 데이터 분석 결과, 정식 운동을 하지 않는 사람들 사이에서도 이런 짧은 활동이 반복된 경우 건강 지표가 더 좋은 경향이 나타났다. 그는 “이런 움직임의 대부분은 아주 짧은 시간 단위로 쌓인다는 점이 특징”이라며, 이 때문에 ‘마이크로버스트(초단기 폭발 활동)’라는 개념이 나왔다고 설명했다.

시드니대학교 연구진의 매튜 아마디 박사도 비슷한 점을 강조한다. 그는 “하루 중 여러 차례 짧게 강도 높은 움직임을 하면 만성질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다”며 “이는 특히 나이가 들수록 중요한 노화 진행을 늦추는 데도 의미가 있다”고 말했다.

이 접근법이 주목받는 이유는 현실성 때문이다. 러프버러대학교의 행동의학 교수 아만다 데일리는 “많은 사람이 운동을 못 하는 가장 큰 이유로 ‘시간 부족’을 꼽는다”며 “이 방식은 몇 분만 투자하면 되고 비용도 들지 않아 접근성이 높다”고 설명했다

전문가들은 거창한 운동 계획보다 생활 습관의 작은 변화를 권한다. 엘리베이터 대신 계단을 빠르게 오르고, 마트에 갈 때 마지막 몇 분은 속도를 높여 걷고, 청소나 정원 일을 조금 더 힘 있게 하는 식이다. 아이나 반려동물과 숨이 찰 만큼 뛰어노는 것도 여기에 포함된다. 아마디 박사는 “신체 활동은 꼭 운동복과 헬스기구가 있어야만 가능한 것이 아니다”라며 “걷는 중간에 빠른 걸음을 섞는 것만으로도 충분히 강도를 높일 수 있다”고 말했다.

결국 메시지는 단순하다. 오래 앉아 있다가 한 번에 몰아서 운동하기보다, 하루 중 여러 번 심장이 빨리 뛰는 순간을 만드는 것이 건강한 노화를 위한 현실적인 전략이 될 수 있다는 것이다.

출처: https://lady.khan.co.kr/health/article/202602031044011/?utm_source=urlCopy&utm_medium=social&utm_campaign=sharing