"영양제, 알고 먹어야 도움 된다"… 연령별 추천 성분, 최적 복용량은?
권태원 하이닥 건강의학기자
2026. 1. 1. 12:01
[인터뷰] 김한빈 약사
지용성 비타민은 식사 후, 수용성 비타민은 아침에
비타민 A·D·철분, 과다 복용 시 독성 위험 높아
건강에 대한 관심이 높아지면서 영양제를 챙겨 먹는 사람들이 늘고 있다. 하지만 영양제도 잘 알고 먹어야 더 안전하고 효과적으로 복용할 수 있다. 모든 약이 그렇듯 영양제도 부작용이 발생할 수 있고, 성분별 최적의 함량과 복용 시간도 다르기 때문이다. 특히 비타민 A, D, 철분 같은 영양소는 과다 복용 시 간 손상이나 신장 결석 같은 심각한 부작용이 생길 수 있어 주의가 필요하다. 영양제 선택 기준부터 복용 시간, 과다 복용 주의 사항까지, 김한빈 약사(365청호큰약국) 도움말로 자세히 알아본다.
건강한 사람도 영양제를 꼭 먹어야 하나요?
건강한 사람의 경우 영양제가 반드시 필요한 것은 아닙니다. 균형 잡힌 식사를 통해 대부분의 영양소를 충분히 섭취할 수 있거든요. 다만 식사만으로는 모든 영양소 섭취가 어려운 경우들이 있습니다. 바쁜 일상으로 불규칙한 식사나 간편식 위주의 식단을 유지하는 경우, 채식주의자나 특정 식품군을 제한하는 식습관을 가진 경우가 대표적입니다. 또 현대 농법과 토양 고갈로 과거에 비해 채소와 과일의 영양소 함량이 감소했다는 연구들도 있고요.
임산부나 수유부는 엽산, 철분 같은 영양소 필요량이 증가하고, 노년층은 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 이외에도 햇빛 노출이 적은 사람은 비타민 D가 부족할 수 있고, 생선을 자주 먹지 않으면 오메가-3가 부족하기 쉽습니다. 이처럼 영양제 복용을 고려하기 전에 먼저 다양한 식품군을 포함한 균형 잡힌 식사를 우선시하시고, 혈액 검사를 통해 실제 결핍 여부를 확인하는 게 좋습니다.
종합 비타민, 단일 비타민, 미네랄 보충제의 차이점과 선택 기준이 궁금합니다.
종합 비타민은 여러 비타민과 미네랄을 한 번에 포함한 제품입니다. 보통은 비타민 A, C, D, E, K와 B군 비타민, 그리고 철분, 아연, 마그네슘 같은 미네랄이 포함됩니다. 편리하고 전반적인 영양 균형 유지에 도움이 되지만, 개별 영양소 함량이 낮을 수 있고 불필요한 성분도 포함될 수 있습니다.
반면 단일 비타민은 특정 비타민 하나만 고용량으로 들어 있습니다. 특정 비타민 결핍이 확인된 경우 집중적으로 보충할 수 있지만, 과다 복용 위험이 있고 다른 영양소와의 균형도 고려해야 합니다. 미네랄 보충제는 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연 같은 특정 미네랄을 보충하는데, 여러 미네랄을 섭취하는 경우 서로 흡수를 방해하는 경우가 발생할 수 있습니다. 예를 들어 칼슘과 철분은 함께 먹으면 서로 흡수를 방해합니다. 선택할 때는 혈액 검사로 확인된 결핍이 있다면 단일 비타민이나 미네랄 보충제를, 전반적인 영양 보충 목적이라면 종합 비타민을 선택하시면 됩니다.
연령대나 생활습관에 따라 필요한 영양소가 다른가요?
• 직장인
에너지 대사와 스트레스 관리에 필수적인 비타민 B군이 특히 중요합니다. 마그네슘은 스트레스로 소모되기 쉽고, 사무실에서 장시간 근무하면 비타민 D가 부족하기 쉽습니다. 오메가-3는 뇌 기능과 집중력 유지에 도움이 되고, 컴퓨터를 오래 보시면 루테인이나 지아잔틴이 눈 피로 완화에 도움 됩니다.
• 수험생
DHA와 EPA 같은 오메가-3가 기억력과 학습 능력 향상에 도움이 되고, 비타민 D와 마그네슘은 면역력 유지와 수면의 질 개선에 중요합니다. 특히 여학생은 철분이 빈혈 예방으로 집중력 유지에 필수적입니다.
• 임산부
반드시 의사와 상담이 필요한데, 엽산은 임신 전부터 태아의 신경관 형성에 영향을 미칠 수 있어서 초기에 특히 중요하고, 철분과 칼슘, 비타민 D, DHA가 필수적입니다. 다만 비타민 A는 과다 복용 시 태아 기형을 유발할 수 있어서 주의가 필요합니다.
영양제도 잘 알고 먹어야 부작용은 줄이고, 효과는 최대화할 수 있다｜출처: 클립아트코리아
피로 회복에 좋다는 비타민 B군, 무조건 고함량 제품이 더 효과적인가요?
아닙니다. 비타민 B군은 우리가 먹은 음식물을 ATP라는 에너지 형태로 전환하는 과정에서 보조효소로 작용합니다. B군이 부족하면 음식을 먹어도 에너지로 효율적으로 전환되지 않아 피로를 느끼게 되는 거죠. 하지만 비타민 B군은 수용성이라서 과다하게 섭취해 봤자 소변으로 배출되고, 체내에 저장되지 않습니다. 따라서 한 번에 많이 먹는다고 더 많이 흡수되지 않습니다. 신체는 한 번에 흡수할 수 있는 양이 제한적이기 때문입니다.
예를 들어 비타민 B12는 한 번에 약 1.5~2mcg 정도만 효율적으로 흡수되고, 고용량은 대부분 배설됩니다. 이미 충분한 상태에서 더 많이 먹어도 에너지가 더 생기지 않아요. 자동차 연료탱크가 가득 찬 상태에서 더 주유해도 속도가 빨라지지 않는 것과 같은 원리입니다. 하루 복용량은 일일 권장량의 100~200% 정도가 적당하고, 단기간 고용량보다 적정량을 매일 꾸준히 복용하는 게 훨씬 효과적입니다.
영양제는 언제 먹는 게 가장 효과적인가요?
비타민 종류에 따라 최적의 복용 시기가 다릅니다.
• 비타민 A, D, E, K
지용성 비타민이기 때문에 지방에 녹아서 흡수되는 비타민입니다. 따라서 지방이 포함된 식사 후에 먹는 게 좋아요. 아침이나 점심 식사 후가 가장 좋고, 견과류나 아보카도, 올리브유, 생선, 달걀 같은 음식과 함께 드시면 흡수율이 30~50% 이상 향상됩니다.
• 비타민 C, B군
수용성 비타민인 C와 B군은 아침 식사 후나 점심 식사 후가 좋아요. 공복에도 먹을 수 있지만 위장 장애가 있을 수 있어서 식사와 함께 드시는 게 안전합니다. 특히 비타민 B군은 에너지 대사를 촉진해서 낮 시간에 먹는 게 좋고, 저녁에 먹으면 일부 사람은 수면을 방해할 수 있습니다.
• 칼슘, 마그네슘
저녁 식사 후나 취침 전이 좋습니다. 밤사이 뼈 형성을 돕고, 근육 이완과 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되기 때문입니다. 철분은 공복에 먹는 게 흡수율이 가장 높지만, 위장 장애가 있다면 소량의 음식과 함께 드세요.
영양제를 과다 복용하면 어떤 부작용이 있나요?
대부분의 영양제는 과다 복용 시 부작용이 발생할 수 있습니다. 다음은 부작용 발생에 특히 주의해야 할 영양소들입니다.
• 비타민 A
비타민A는 독성 위험이 높은 편이기 때문에 장기간 과다 복용하면 간 손상, 골밀도 감소, 골절 위험이 증가하고, 임신 초기 과다 복용 시 태아 기형 위험이 매우 높습니다.
• 비타민 D
과다 복용하면 고칼슘혈증이 생겨서 메스꺼움, 구토, 신장 결석, 신부전이 발생할 수 있습니다. 최근 비타민 D 열풍으로 무분별하게 고용량을 먹는 경우가 있는데, 장기 복용 시 정말 위험합니다.
• 비타민 E
과다 복용 시 출혈 경향이 증가해서, 특히 항응고제 드시는 분들이나 수술 전후에는 특히 주의해야 합니다. 철분은 급성 독성 위험이 높아서, 특히 어린이가 실수로 많이 먹으면 사망할 수도 있습니다. 장기간 과다 복용하면 간 손상, 심부전, 당뇨병까지 생길 수 있습니다.
• 칼슘, 아연
과다 복용하면 신장 결석이 생기고, 혈관이 석회화되면서 심장마비 위험이 증가한다는 연구도 있습니다. 아연도 장기간 과다 복용하면 오히려 면역력이 떨어지고, 구리 결핍으로 빈혈이나 신경 손상이 생길 수 있어요.
영양제 복용 시 가장 중요한 원칙은 무엇인가요?
몇 가지 핵심 원칙이 있습니다. 첫째, 제품의 함량이 일일 권장량의 몇 %인지 확인하세요. 일반적으로 권장량의 100~200%가 안전합니다. 여러 제품을 드신다면 중복 성분을 꼭 확인하셔야 해요. 둘째, 식품에서 섭취하는 영양소도 고려하세요. 균형 잡힌 식사를 하고 계시다면 고용량 보충제는 불필요합니다. 셋째, 주기적인 혈액 검사로 영양소 수치를 확인하는 게 좋아요. 특히 지용성 비타민이나 철분, 칼슘 수치는 체크하시는 게 안전합니다. 넷째, 만성 질환이 있거나 약물을 복용 중이거나 임신 중이라면 반드시 의료 전문가와 상담하세요. 다섯째, '더 많이 먹으면 더 좋다'는 생각을 버리셔야 합니다. 영양소는 적정량이 가장 중요하고, 결핍도 문제지만 과다도 문제예요. 마지막으로 설명할 수 없는 메스꺼움이나 피부 변화, 신경학적 증상이 생기면 즉시 복용을 중단하고 의사와 상담하세요. 무엇보다 영양제는 어디까지나 보조 수단이고, 균형 잡힌 식사가 가장 중요하다는 점을 꼭 기억하시길 바랍니다.
권태원 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz
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