"계단 오르기 힘들다면 위험 신호"⋯노년층 필수 '하체 근력 운동'은? [주말엔운동]

아이뉴스 24 설래온

2026. 5. 24. 00:01

[아이뉴스24 설래온 기자] 낙상을 예방하고 하체 근력을 유지하는 데 도움이 되는 운동법이 전문가를 통해 소개됐다.

낙상을 예방하고 하체 근력을 유지하는 데 도움이 되는 운동법이 전문가를 통해 제시됐다. 사진은 본 기사 내용과 무관. [사진=Evac+Chair]

최근 김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 유튜브 채널 '서울아산병원'에서 고령층이 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 하체 근력 강화 운동법을 설명했다.

김 교수에 따르면 하체 근육은 균형 유지와 보행 능력, 낙상 예방에 중요한 역할을 한다. 특히 나이가 들수록 허벅지와 종아리 근력이 감소하면 작은 충격에도 중심을 잃고 넘어질 위험이 커질 수 있어 꾸준한 운동이 필요하다.

먼저 의자에 앉아 무릎을 천천히 펴는 운동은 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 운동할 때는 엉덩이를 의자 안쪽까지 밀착시키고 허리를 곧게 편 상태를 유지해야 한다. 몸이 흔들리지 않도록 손으로 의자를 잡고 천천히 다리를 들어 올리면서 허벅지에 힘이 들어가는 느낌을 유지하는 것이 중요하다.

식탁이나 의자를 잡고 하는 스쿼트 운동도 소개됐다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이, 종아리 등 하체 전반의 근육을 강화하는 데 효과적인 운동이다. 다만 반복 동작 중 갑자기 다리에 힘이 풀릴 수 있는 만큼 몸 뒤에 의자나 소파를 두고 운동하는 것이 안전하다. 무릎은 90도 이상 과하게 구부리지 않는 것이 좋으며 강도가 약하다고 느껴질 경우 한쪽 다리씩 번갈아 실시하는 방법도 가능하다.

앉아서 무릎 펴기. [영상=유튜브 @서울아산병원]

식탁/의자 이용 스쿼트. [영상=유튜브 @서울아산병원]

뒤꿈치 들어올리기. [영상=유튜브 @서울아산병원]

뒤꿈치를 들어 올리는 운동 역시 낙상 예방에 도움이 되는 운동으로 언급됐다. 의자 뒤편을 잡고 선 상태에서 종아리 힘으로 뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 내리는 방식이다. 이때 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 주의해야 하며, 종아리에 힘이 들어가는 느낌을 유지하는 것이 중요하다.

김 교수는 이 같은 운동을 10~15회씩 반복해 꾸준히 실천하면 하체 근력 유지와 균형 감각 향상에 도움이 될 수 있다고 설명했다. 이어 튼튼한 다리는 낙상 위험을 줄이고 일상생활의 활동성과 삶의 질을 높이는 데 중요한 역할을 한다고 덧붙였다.

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출처: https://v.daum.net/v/20260524000138865