"만보 걷기로는 부족"...노년기 '근감소증' 막는 하체 운동 3가지는? ② [평생운동연구소]

하이닥 이새별 기자

2026. 4. 15. 17:31

나이가 들면서 걷는 것조차 힘들어진다면, 이는 단순한 노화가 아닌 '근감소증'의 신호일 수 있다. 근감소증은 근육량과 근력이 함께 줄어들면서 신체 기능이 저하된 상태로, 방치 시 낙상과 골절로 이어져 삶의 질을 급격히 떨어뜨린다. 심한 경우 장기 입원이나 수술로 이어지며 생명까지 위협할 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

정형외과 신병준 교수(순천향대학교 서울병원)는 "나이가 들어도 두 발로 걷기 위해서는 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 지켜야 한다"며 "이를 위해서는 꾸준한 근력 운동이 반드시 필요하다"고 강조했다. 이에 근감소증의 진단 기준부터 자가 진단법, 나이대별 운동법, 집에서 실천할 수 있는 하체 운동 3가지까지 노년기 근력을 지키는 방법을 신 교수와 함께 짚어본다.

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걷는 것조차 힘들어진다는 건 몸이 보내는 어떤 신호인가요?

걷는 게 힘들다는 건 정말 큰 문제입니다. 걷는 데 쓰는 근육 중 가장 중요한 세 가지가 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육인데요. 이 근육들에는 속근(速筋, 순발력을 내는 근육)이 많습니다. 나이가 들면 이 속근이 가장 먼저, 빠르게 줄어들어요. 속근이 줄면 순발력이 떨어지고, 더 진행되면 걷기도 힘들어지고 균형 감각도 떨어집니다. 그러다 결국 넘어져 어딘가가 부러지면 그때부터 삶의 질이 정말 떨어지기 시작합니다. 그렇기 때문에 이 근육들을 지키기 위해 평생 꾸준히 운동을 해야 합니다.

근감소증은 정확히 어떤 상태를 말하는 건가요? 진단 기준이 있나요?

근감소증은 근육이 많이 줄어들어 걷기, 앉았다 일어나기, 물건 쥐기 등이 힘들어지는 상태를 말합니다. 공식적인 진단 기준이 있는데요. 의자에서 12초 안에 앉았다 일어났다를 다섯 번 못 하거나, 6m를 걷는 데 시간이 너무 많이 걸리거나, 악력이 남성 28kg, 여성 18kg에 도달하지 못하면 근육이 심하게 약해진 상태로 봅니다. 이러한 근감소증이 위험한 이유 중 하나가 바로 '낙상'입니다. 넘어지면 고관절 골절로 이어지는 경우가 많은데, 고관절 골절의 1년 내 사망률이 10~20% 이상입니다. 남성은 여성보다 거의 두 배 높고요. 넘어지는 것 자체가 생명을 위협하는 의학적 문제라는 걸 꼭 기억하셔야 합니다.

병원 가기 전에 스스로 확인할 수 있는 자가 진단법이 있을까요?

장딴지 둘레를 재보는 것이 한 방법입니다. 장딴지 둘레가 33~34cm 이하라면 좋지 않은 신호입니다. 다만 정확하게 말씀드리면, 그런 테스트를 해봐야겠다고 생각하는 분들은 대부분 근감소증이 아닌 경우가 많습니다. 진짜 근감소증이 있는 분들은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 맥이 빠져서 움직이는 것 자체가 힘든 상태입니다. 그래서 그렇게 되기 전에 미리 예방하는 게 훨씬 중요합니다.

근감소증 외에도 근력 저하로 인해 나타나는 다른 문제들도 있나요?

근감소증, 낙상, 보행 장애, 요실금, 허약을 묶어서 5대 노년 증후군이라고 하는데, 다섯 가지로 나눠서 설명하지만 결국 축은 하나입니다. 걷기 힘들어지는 것도, 넘어지는 것도, 골반 기저근이 약해지면서 발생하는 요실금도 결국 '근력 저하'가 원인입니다. 따라서 운동으로 근력을 미리 키워놓으면 노년기에 이 다섯 가지 증후군을 예방할 수 있습니다.

근감소증은 언제부터 주의해야 하나요?

젊어서부터 준비하는 게 가장 좋습니다. 근육을 충분히 축적해두면 이후 근육이 감소하더라도 일정 수준을 유지할 수 있는 여유가 생깁니다. 반대로 근육량이 적으면 근감소증 기준선에 더 빠르게 도달하게 됩니다. 최소한 50대가 넘으면 '이제 운동해야겠다'는 생각을 가지셔야 합니다. 특히 70대 이상은 선택이 아니라 필수입니다. 75세 전후로 근력이 확 떨어지는 분들이 많은데, 그 고비를 넘기면 85세까지는 큰 문제 없이 지내는 경우가 많습니다. 50대는 여유 있게 시작할 수 있고, 70대는 절박한 심정으로 운동을 해야 한다고 생각하시면 됩니다.

은퇴 후 갑자기 활동량이 줄면 근육 건강에도 영향이 크겠죠?

은퇴를 하면 규칙적인 생활이 깨지게 됩니다. 또한, 집에만 있으면 사회에서 인정받는 느낌도 없어지고, 어디 가도 반겨주는 사람도 없고, 그러다 보면 밖에 나가고 싶은 생각도 들지 않습니다. 그렇게 집에만 계신 분들은 정말 큰일 납니다. 반면 은퇴 이후에도 등산을 하거나 친구를 만나 식사를 하는 등 꾸준히 외부 활동을 이어가는 경우에는 다릅니다. 일주일에 한두 번의 활동만으로도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 은퇴 후에 집에만 계신 분들이 계시다면, 꼭 밖에 나가서 움직이고 친구도 만나시길 권합니다.

근감소증은 근육이 많이 줄어들어 걷기, 앉았다 일어나기, 물건 쥐기 등이 힘들어지는 상태를 말한다 | 출처: 클립아트코리아

어르신들이 많이 하시는 만보 걷기가 근감소증 예방에 효과가 있을까요?

걷기 운동이 효과가 없다고는 할 수 없지만, 기대하는 것만큼의 효과를 얻기는 어렵습니다. 평지 걷기는 운동량 자체가 많지 않고, 근육에 가는 자극도 그리 크지 않습니다. 따라서 근감소증을 예방하려면 걷기만으로는 부족하고, 다양한 형태의 운동을 함께 병행하는 것이 중요합니다. 운동은 크게 유산소 운동, 근력 강화 운동, 균형 감각 운동, 유연성 운동(스트레칭)으로 나뉘는데, 이 네 가지를 균형 있게 수행해야 합니다. 젊을수록 유산소 운동 비중을 높이고, 나이가 들수록 근력 운동 비중을 높여야 합니다. 60대 이상이라면 균형 운동도 반드시 함께 해야 하고, 운동 후에는 꼭 스트레칭으로 마무리하셔야 합니다.

근감소증을 예방할 수 있는 약이나 주사는 없나요?

많은 환자분들이 약을 먹거나 주사를 맞아서 근력 건강 문제가 간단하게 해결되면 좋겠다고 말씀하십니다. 영양제나 일부 약물이 약간의 도움은 될 수 있지만, 결국 본인이 직접 몸을 움직이는 것 외에는 근본적인 해결책이 없습니다.

노년기 근력을 키우기 위해 집에서 할 수 있는 운동에는 무엇이 있을까요?

나이가 들수록 상체 운동보다 '하체 운동'이 훨씬 중요합니다. 하체 근육이 약해지면 내 발로 움직이질 못하게 되거든요. 집에서 할 수 있는 하체 운동은 세 가지만 기억하시면 됩니다.

첫째, 맨몸 스쿼트입니다. 앉았다 일어났다 하는 동작인데, 자세가 중요합니다. 나이 드신 분들은 무릎이 90도 이상 구부러지지 않게 해야 합니다. 둘째, 스탠딩 킥 백으로 다리를 뒤로 뻗는 동작입니다, 이것만 해도 엉덩이 근육 운동이 충분히 됩니다. 셋째, 카프 레이즈입니다. 서서 발끝으로 쭉 섰다가 내리는 동작으로, 종아리 근육을 강화할 수 있습니다. 이 세 가지를 꾸준히 하시면 근감소증 예방은 물론, 나중에 걷기 힘들어지는 걱정을 많이 덜 수 있습니다.

이새별 기자 hidoceditor@mcircle.biz

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