35세 넘었으면 당장 ‘이것’ 시작해라… 노화 속도 늦춘다
헬스조선 최소라 기자
- 입력 2026.04.22 12:40
아침에 햇볕을 쬐는 습관은 생체리듬을 바로잡는 데 도움이 된다. /사진=클립아트코리아
35세는 인체 노화가 시작되는 시점으로 꼽힌다. 영국 켄트대 연구팀이 사회조사 데이터를 분석한 결과, 사람들이 ‘젊음의 경계’를 약 35세 전후로 인식하는 경향이 확인됐다. 특히 호르몬 변화와 근육량 감소, 스트레스 누적 등이 맞물리며 신진대사가 떨어지기 쉽다.
지난 20일 영국 국민보건서비스(NHS) 소속 의사인 아미르 칸 박사가 소셜미디어를 통해 “35세 이후에는 과학적으로 입증된 몇 가지 습관만으로도 노화 속도를 충분히 늦출 수 있다”며 노화 속도를 조절하는 데 도움이 되는 다섯 가지 습관을 제시했다. 각 습관에 대해 알아본다.
◇아침 햇볕 쬐기
아침에 햇볕을 쬐는 습관은 생체리듬을 바로잡는 데 도움이 된다. 생체리듬은 내분비 기능과 대사 활동을 주재해 인체 기능 전반에 영향을 미친다. 생체리듬이 무너지면 염증 반응이 증가하거나 노화가 촉진되는 등 다양한 건강 문제가 발생한다. 아미르 칸 박사는 “아침 햇살은 눈 뒤쪽 수용체를 자극해 뇌의 생체 시계에 신호를 보내고, 코르티솔 분비 타이밍을 재설정한다”고 했다. 실제로 아침 햇빛이 망막을 자극하면 뇌의 시교차상핵이 활성화되면서 멜라토닌 분비는 억제되고 코르티솔 분비가 촉진돼 몸이 깨어난다. 동시에 세로토닌 분비도 증가해 기분 개선과 수면 리듬 안정에 도움을 준다. 이에 따라 낮 동안 각성도와 집중력이 높아지고, 밤에는 수면의 질이 개선되는 효과가 나타난다.
◇산소 섭취량(VO₂max) 늘리기
짧고 강한 운동으로 산소 섭취량을 늘리면 노화 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 아미르 칸 박사는 “VO₂max는 건강 상태를 예측하는 중요한 지표로, 나이가 들수록 떨어지기 때문에 의도적으로 끌어올려야 한다”고 했다. VO₂max는 운동 중 체중 1kg당 1분간 사용할 수 있는 최대 산소량으로, 심폐 지구력뿐 아니라 심혈관 질환 발생 위험과 사망률을 예측하는 데도 활용된다. 계단을 오르거나 전력 질주 같은 고강도 유산소 운동을 하면 근육 내 미토콘드리아 생성이 활발해지고, 모세혈관 밀도가 개선돼 산소 전달 능력이 좋아진다. 동시에 인슐린 감수성이 증가하고, 염증 반응이 줄어들어 대사 건강 개선에도 도움받을 수 있다. 이에 따라 노화와 관련된 만성질환 발생 위험이 낮아진다.
◇집에서 혈압 측정하기
가정에서 주기적으로 혈압을 측정하는 습관을 가지면 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 심혈관 질환은 국내 주요 사망 원인 중 하나로, 고혈압은 뇌졸중과 심근경색 등 중증 질환 발생 위험을 높인다. 고혈압 상태가 지속되면 혈관 벽에 부담이 돼 탄력이 떨어지고 구조가 손상될 수 있다. 아미르 칸 박사는 “나이가 들수록 동맥이 딱딱해지면서 혈압이 서서히 상승한다”며 “집에서 정기적으로 측정해 자신의 기준치를 알고 관리하는 것이 중요하다”고 했다. 실제로 혈압은 한 번의 수치보다 평균값이 중요하며, 고혈압을 조기에 발견하면 뇌졸중과 심근경색 위험을 크게 낮출 수 있다. 이는 혈관 건강을 유지하고 노화 속도를 늦추는 데에도 중요한 역할을 한다.
◇균형 감각 기르기
균형 감각을 기르면 체력과 인체 안전성을 개선하는 데 도움이 된다. 아미르 칸 박사는 “균형은 소뇌, 내이, 근육의 고유수용감각이 함께 작용하는데 35세 이후부터 기능이 저하한다”고 했다. 실제로 나이가 들수록 하체 근력이 감소하는데, 전신 근육의 절반 이상을 차지하는 하체 근력이 감소하면 신체 활동에 필요한 에너지를 저장 및 활용하기 어려워 체력이 떨어진다.
대사 기능과 인슐린 저항성도 악화해 심혈관질환 발생 위험이 커진다. 더 나아가 균형 감각은 뇌 기능에도 영향을 끼친다. 균형을 유지하는 과정에서는 소뇌, 기저핵, 감각 피질 등 다양한 뇌 영역이 함께 활성화된다. 평소 한 발 서기 같은 균형 훈련을 꾸준히 하면 고유수용감각과 신경·근육 협응력이 향상돼 보행 안정성이 높아지고 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 이는 신체 기능 저하를 늦추고 전반적인 노화 속도를 완화하는 데에도 긍정적인 영향을 준다.
◇근육·뼈 강화하기
근육과 뼈를 건강 관리는 노화 속도를 늦추는 데 중요한 역할을 한다. 근육과 뼈는 신진대사와 신체 기능 유지의 핵심 요소로, 전반적인 노화 속도에 직접적인 영향을 미친다. 아미르 칸 박사는 “30대 중반부터 근육과 골밀도가 감소하기 시작하므로 의도적으로 자극을 줘야 한다”고 말했다. 실제로 근력 운동과 점프 같은 충격 운동은 ‘기계적 신호전달’을 통해 근육과 뼈를 강화한다. 이에 따라 신진대사 유지, 혈당 조절, 관절 안정성 향상 등의 효과를 볼 수 있으며 장기적으로 골절 위험이 줄어든다.
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