“엄마, 오래 살려면 ‘이 운동’ 하래”…유산소 운동보다 중요

농민신문 이휘빈 기자

2026. 4. 15. 19:05

미국 뉴욕주립대 연구팀 63~99세 5400여명
근육 평가하니 강할수록 사망률 12% 낮아져
유산소운동만으론 부족…근력 운동 병행해야

미국 뉴욕주립대학교 버펄로캠퍼스 공중보건대학원 연구팀은 근력이 강한 여성일수록 사망 위험이 낮다고 확인했다. 클립아트코리아

손에 힘이 빠지고 의자에서 일어서는 것이 힘들어지면 나이 탓으로 여기기 쉽다. 그러나 고령 여성 5400여명을 대상으로 한 8년여의 연구에서 이런 근육의 힘 저하가 수명과 연관된다는 사실이 확인됐다. 

◆악력 센 그룹 사망률 낮아=미국 뉴욕주립대학교 버펄로캠퍼스 공중보건대학원 라몬테 교수 연구팀은 2012~2014년 기초 조사를 시작으로 2023년 2월까지 평균 8.4년간 63~99세 여성 참가자 5472명을 추적 관찰했다. 그 결과, 근력이 강한 여성일수록 사망 위험이 낮다는 유의미한 연관성이 확인됐다. 이 연구는 국제 학술지 ‘자마 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 올해 2월 게재됐다. 

연구팀은 악력(주먹으로 쥐는 힘)과 의자에서 다섯번 앉았다 일어서는 시간을 기준으로 근력을 평가하고 이를 사망률과 연관해 조사했다. 분석 결과, 악력이 7㎏ 강해질수록 사망률은 12%씩, 의자에서 일어서는 시간이 6초 빨라질수록 4%씩 낮아지는 경향을 보였다. 특히 근력이 가장 약한 하위 25% 그룹과 비교했을 때, 악력 상위 25% 그룹은 사망 위험이 33%, 일어서는 속도 상위 25% 그룹은 37% 낮게 나타났다.

◆체격보다 근력 자체가 중요=연구팀은 체중과 근육량을 고려해 다시 분석해도 결과는 달라지지 않았다고 밝혔다. 체격보다 평소 근력이 중요하다는 뜻이다. 또한 근력이 강한 여성은 미국 보건복지부 신체활동 권고량인 ‘주당 150분의 유산소 운동(빠르게 걷기)’ 등을 못 채우더라도 사망 위험이 낮았다.

연구팀은 고령자가 근력을 키우기 위해 반드시 헬스장에 다닐 필요는 없다고 설명했다. 다만 근력 운동을 처음 시작할 때는 사전에 의사와 상담하고, 물리치료사나 운동 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.

◆근력 있어야 유산소 운동도 효과=연구팀은 “고령자에게 적합한 유산소 운동도 꾸준히 하려면 먼저 근력을 갖춰야 한다”고 강조했다. 의자나 침대에서 일어설 힘이 없으면 걷는 것 자체가 어려워지기 때문이다. 연구팀은 “유산소운동과 근력 강화 운동을 함께 하는 것이 건강한 노년을 보내는 좋은 방법이 될 수 있다”고 조언했다

다만 연구팀은 폐경 후 여성만을 대상으로 해 남성이나 젊은 여성에게 결과를 그대로 적용하기는 어렵다는 한계가 있다고 설명했다. 어떤 종류의 근력 운동을 얼마나 해야 하는지는 후속 연구를 통해 더 규명될 필요가 있다고도 덧붙였다.

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출처: https://v.daum.net/v/20260415190553166