일어나기 직전, 10분만 ‘이 동작’ 해라… 평생 몸 놀림 달라진다

헬스조선 강호철 기자

입력 2026.05.23 05:00

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아침에 일어나기 전 침대에서 하는 가벼운 10분 운동이 몸의 균형성·민첩성·유연성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다./클립아트코리아

아침 일어나기 직전 침대에서 펼치는 10분 운동이 균형성과 민첩성, 유연성을 개선할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

일본 도쿄농업기술대 연구진이 국제학술지 PLOS One에 발표한 연구에 따르면, 고강도 운동이나 기구 없이 전신을 누운 상태에서 수행하는 저강도 운동만 2주 동안 꾸준히 해도 자세 조절 능력과 좌우 이동 능력이 개선된다.

연구 참가자들이 2주 동안 매일 10분씩 했던 운동은 총 네 가지였다. 코어와 다리 근육이 효율적으로 협력하도록 설계됐다. 다음과 같다.

▷복부 압박과 코어 활성화=무릎 관절을 구부리고 손을 복부에 얹은 다음, 복부 근육을 수축시키면서 5초 동안 가볍게 압박한다. 손을 복부의 다른 부위에 놓고 같은 동작을 3회씩 반복한다.

▷엉덩이 올리기=손을 복부에 얹은 채 무릎 관절을 구부린다. 복부를 수축시키면서 골반을 들어 올려 다리 자세를 만들고 5초간 유한 뒤 바닥으로 내려놓는다. 10회 반복한다.

▷발뒤꿈치 미끄러뜨리기=두 다리를 쭉 뻗는다. 발바닥을 바닥에 대고 한 쪽 무릎을 90도 각도로 구부린다. 발가락을 구부린 상태를 유지하면서 발뒤꿈치를 바닥에 살짝 긁으며 고관절과 무릎 관절을 편다. 무릎을 완전히 펼친 상태에서 발뒤꿈치를 바깥쪽으로 밀면서 5초 동안 자세를 유지한다. 이 동작을 세 번 더 반복한다.

▷발가락 오므렸다가 펴기=발가락으로 가위바위보와 같은 움직임을 하거나 엄지발가락을 독립적으로 움직이는 동작을 흉내 내어 발의 협응력과 조절 능력을 향상시킨다. 발마다 한 번에 한 발씩, 총 다섯 번씩 이 동작을 수행한다.

이 운동을 통해 참가자들은 가만히 서 있을 때 몸이 덜 흔들렸고, 측면 이동 동작 테스트에서 더 나은 수행 능력을 보였다. 또 앉은 자세에서 몸통을 구부리는 능력이 향상됐다. 반면 근력이 좋아지거나 파워가 증가하는 변화는 없었다. 이 운동은 ‘힘을 키우는 운동’이 아니라 움직임의 정밀도를 개선하려는 운동, 고강도 운동을 대체하는 것이 아니라 보완하는 역할에 가깝다는 것이다.

PloS one​헬스닷컴(health.com)은 이 연구 결과를 소개하면서 “연구 기간이 2주에 불과해 운동 루틴의 효과를 살펴보기엔 충분히 긴 시간이 아니었고, 참가자 대부분 건강하고 젊은 층이어서 운동 능력 향상이 더 쉽게 나타났을 수도 있다”고 지적했다. 하지만 노인이나 낙상 위험이 큰 사람들에게 더 의미 있는 운동이 될 수 있다고 강조했다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 65세 이상 미국 성인의 4분의 1 이상이 매년 낙상을 경험하는 것으로 나타났다. 운동생리학자 제이슨 마초우스키는 헬스닷컴과의 인터뷰에서 “이러한 저강도 루틴은 근력이나 지구력과는 다른 종류의 체력, 즉 움직임 인지 능력을 개선할 수 있다”며 “전반적인 신체 능력, 회복력 및 재활력 향상에 중요한 역할을 할 수 있다”고 설명했다

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/05/20/2026052003061.html