건강을 얻고 유지하는 방법은 생각보다 단순하다. 핵심은 좋은 습관을 꾸준히 이어가는 것이다. 그중에서도 가장 실천하기 쉬우면서도 효과적인 방법이 바로 ‘걷기’다. 특별한 장비나 장소 없이, 시간만 있으면 누구나 시작할 수 있다.

◆식사 후 바로 걷기, 체중 감량 효과 2배

1일 국제 일반의학 저널(International Journal of General Medicine)에 발표된 한 연구에 따르면, 식사 직후 걷기를 실천한 참가자들은 한 달간 평균 3kg의 체중을 감량했다. 반면, 같은 시간 동안 식사 1시간 후에 걷기를 한 그룹은 1.5kg 정도만 줄었다

이 같은 차이는 식후 급격한 혈당 상승(포도당 스파이크)을 효과적으로 억제한 결과로 분석된다. 포도당 스파이크가 줄어들면 인슐린 분비가 안정되고, 지방 축적도 억제된다.

미국 앨라배마대학교 운동과학과 엘로이 J. 아귀아르 박사는 “식사 후 짧은 시간이라도 걷는 것이 혈당과 혈압을 모두 낮추는 데 효과적”이라며 이를 ‘운동 간식(Exercise Snack)’에 비유했다. 반드시 땀 흘리는 격렬한 운동이 아니어도 충분한 건강 효과를 낼 수 있다는 설명이다.

당뇨병 관리 전문지 Diabetes Care에 실린 연구도 이를 뒷받침한다. 공복혈당이 105~125mg/dL로 경계선에 있는 60세 이상 비만 남녀 10명을 대상으로 한 실험에서, 하루 세 번 식후 15분씩 걷는 그룹은 아침·저녁에 운동하는 그룹보다 혈당 상승 폭이 더 낮았다.

이는 식사 후 분해된 포도당이 운동 중 근육에 의해 에너지로 빠르게 흡수되기 때문이다. 그 결과 혈당이 안정되고, 인슐린을 분비하는 췌장의 부담도 줄어든다.

아귀아르 박사는 “식후 15분간 빠르게 걷는 것만으로도 혈당 급등을 줄이고, 최대 24~48시간까지 혈당을 안정된 상태로 유지할 수 있다”고 강조했다.

식후 걷기는 당뇨병 환자나 고위험군에만 국한된 운동이 아니다. 전문가들은 거의 모든 사람에게 건강상 이점이 있다고 입을 모은다.

한 내과 전문의는 “이 습관은 췌장이 처리해야 할 여분의 포도당 부담을 줄여주는 데 효과적”이라며 “대사증후군이나 당뇨병은 수년간 서서히 누적되어 나타나는 질환이기 때문에, 미리 예방하는 것이 무엇보다 중요하다”고 설명했다

Copyright © 세계일보. 무단전재 및 재배포 금지