“운동 효과 확 올린다”… ‘2025년 세계 1위 병원’이 추천한 방법 5가지는?
미국 메이요 클리닉이 운동 효과를 극대화하는 방법을 밝혔다./사진=게티이미지뱅크
최근 미국 매체 뉴스위크에서 ‘2025 세계 최고 병원’을 발표했다. 발표에 따르면 세계 1위 병원은 미국 메이요 클리닉이었다. 이어 미국 클리블랜드 클리닉, 캐나다 토론토종합병원, 미국 존스홉킨스병원, 스웨덴 카롤린스카대병원이 2~5위로 선정됐다. 국내 의료기관 중에서는 서울아산병원이 가장 높은 점수를 받아 세계 25위를 차지했다. 뒤를 이어 삼성서울병원이 30위, 서울대병원이 42위로 선정됐다. 미국 미네소타주 로체스터에 위치한 메이요 클리닉은 1889년에 설립됐다. 연구 중점 병원으로 특히 심장질환, 신경계질환, 당뇨 치료에서 뛰어나다고 알려졌다. 더불어 운동과 식단에 대한 심층 분석을 통해 다양한 건강 정보를 제공하고 있다. 이에 메이요 클리닉에서 공개한 운동 효과를 극대화하는 방법에 대해 알아봤다. 메이요 클리닉은 “언제 무엇을 먹느냐에 따라 운동 효과가 달라질 수 있다”며 “식사와 운동은 함께 진행되는 것”이라고 설명했다. 메이요 클리닉이 추천한 5가지 방법에 대해 자세히 알아봤다
▷건강한 아침 식사=아침에 운동을 하는 경우 적어도 운동 1시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다. 메이요 클리닉은 “운동 전에 탄수화물을 먹거나 마시면 운동 중 더 좋은 효과를 볼 수 있다”고 했다. 탄수화물은 더 오랜 시간, 높은 강도로 운동할 수 있게 해준다. 주 에너지원인 탄수화물을 든든히 먹고 운동해야 운동 효율이 올라간다. 음식을 먹지 않으면 운동할 때 움직임이 느리거나 어지러움을 느낄 수 있다. 탄수화물이 부족한 상태에서 운동을 할 경우 우리 몸은 근육의 단백질을 에너지원으로 사용한다. 이로 인해 오히려 근육이 손실될 수 있다. 미국스포츠의학회(ACSM)에 따르면, 하루 1시간 이내로 고강도 운동을 한다면 체중 1kg당 5~7g의 탄수화물을, 1~3시간 정도 고강도 운동을 한다면 체중 1kg당 6~10g 정도의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다. 메이요 클리닉이 추천한 아침 식사로는 통곡물 시리얼이나 빵, 저지방 우유, 바나나, 요거트가 있다.
▷식사량 조절=운동 전에는 음식 섭취량을 조절하면서 과도하게 먹지 않도록 주의해야 한다. 메이요 클리닉에 따르면, 비교적 섭취량이 많은 식사는 운동하기 3~4시간 전에 먹는 것이 좋고, 간단한 식사나 간식은 운동하기 1~3시간 전에 먹는 게 좋다. 운동하기 전에 너무 많이 먹으면 움직임이 느려질 수 있다. 또 너무 적게 먹으면 운동하는 동안 에너지를 얻지 못할 수 있어 적당히 조절해야 한다.
▷간식 잘 먹기=운동 시간이 60분 이상인 경우 운동 중에 탄수화물이 풍부한 간식을 먹는 것이 운동 효율을 높일 수 있다. 다만 개인에 따라 운동 도중 간식을 먹으면 오히려 속이 불편한 증상을 느낄 수 있다. 운동 중 배고픔이 느껴지지 않을 때는 굳이 간식을 먹을 필요가 없다. 메이요 클리닉에서는 “운동 중 배고픔이나 에너지가 부족하다고 느끼면 에너지 바, 바나나, 스포츠 음료 같은 간식을 섭취하는 것이 도움이 된다”고 했다
▷운동 후 음식 섭취=운동 후 2시간 이내에 탄수화물과 단백질이 모두 함유된 식사를 하면 운동 효과가 높아진다. 운동 후 시간이 지날수록 신진대사율이 낮아지고, 열량 흡수율도 낮아지기 때문이다. 특히 근육량을 늘리고 싶다면 운동 후 탄수화물을 적절히 섭취하는 게 도움이 된다. 실제로 텍사스대학교 오스틴캠퍼스 연구팀에 따르면, 근력 운동 후 탄수화물을 섭취할 경우 근육의 포도당 흡수가 3~4배 빨랐다. 근력 운동이 끝나면 근육 세포는 더 많은 포도당을 흡수할 수 있는 상태로 변하는데, 이때 탄수화물을 섭취하면 체내 포도당 농도가 높아지고 인슐린 분비량이 증가한다. 인슐린 양이 많아지면 간에서 포도당을 글리코겐으로 합성시켜 근육이 잘 생성되고 근육 피로도 해소된다. 캐나다 맥마스터대 연구에 따르면 운동을 마치고 45분 후에 20~40g 정도의 단백질을 섭취하면 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올릴 수 있다.
▷충분한 수분 섭취=탈수를 예방하기 위해 운동 전·운동 중·운동 후에 충분한 수분을 섭취해야 한다. 미국스포츠의학회(ACSM)에 따르면, 운동 2~3시간 전에 약 2~3컵(약 473~710mL)의 물을 마시는 것이 좋다. 운동 중에는 15~20분 마다 약 0.5~1컵(약 118~237mL), 운동 후에는 체중이 1파운드(약 0.5kg) 감량될 때마다 약 2~3컵(약 473~710mL)의 물을 마시는 것이 좋다.
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