고혈압 예방 및 조절이 필요한 경우 손가락조 30, 수수 35, 팥 35의 비율로 혼합하는 게 좋다. 잡곡은 식이섬유, 폴리페놀, 단백질 등 영양소가 많으나 지금까지 시판된 잡곡 혼합 제품은 주로 맛과 식감 위주의 배합에 그쳐 과학적 근거가 부족하다는 한계가 있었다.

귀리의 베타글루칸 성분 혈당 조절에 기여…최고의 식물성 단백질 식품

귀리에 가장 많이 들어 있는 베타글루칸(β-glucan)은 혈당이 완만하게 오르게 해서 당뇨병 예방·관리에 도움이 된다. 몸속의 간, 핏속의 콜레스테롤을 낮추어 지방간, 혈관병 예방에도 기여한다. 귀리는 다른 곡물에 비해 단백질이 많고, 라이신 등 필수아미노산이 균형 있게 포함되어 있다. 식물성 단백질 식품으로 최고의 가치가 있다는 평가를 받고 있다. 귀리의 지방 가운데 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산이어서 혈관 건강에 좋은 영향을 미친다. 비타민 B와 비타민 E, 칼슘 등도 풍부하다.

현미와 비교해도 탄수화물, 열량 적어…수수의 혈당 조절 효과는?

수수는 현미와 비교해도 탄수화물, 열량이 적어 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 단백질, 철, 칼슘, 비타민 B 등은 더 많이 들어 있다. 붉은 수수는 폴리페놀, 탄닌, 플라보노이드와 같은 항산화 성분이 많아 몸의 손상 및 노화를 줄이는 데 기여한다. 폴리코사놀, 리놀산, 올레인산, 비타민 B1·B2 등 비타민과 지방산, 각종 미량원소들이 많다. 이 성분들은 모세혈관을 튼튼하게 하고 콜레스테롤을 줄여서 심혈관질환 등 생활습관병에 효과가 있다.

잡곡밥도 과식은 금물…채소, 단백질 충분히 곁들여야

알맞게 섞은 잡곡밥도 과식하면 안 된다. 한 공기에 약간 모자라는 양을 먹고 채소, 단백질 반찬을 충분히 곁들여야 한다. 채소에 많은 식이섬유와 단백질이 탄수화물(잡곡밥)의 소화를 늦춰서 혈당이 완만하게 오르게 해 스파이크 현상을 억제한다.혈당 스파이크(blood sugar spike)는 식후에 혈당이 급격히 치솟으며 요동치는 현상이다. 당지수(GI)가 높은 흰쌀, 흰밀가루로 만든 밥, 면, 빵 등을 과식하면 더 많이 생길 수 있다.

식사를 빨리 하면 포도당이 몸에 빨리 흡수되어 혈당이 치솟을 수 있다. 최소 20분, 그 이상의 식사 시간을 확보해야 한다. 채소, 단백질(달걀 고기 등), 탄수화물(잡곡밥) 순으로 먹는 것이 좋다. 먼저 위를 채운 채소의 식이섬유와 단백질이 탄수화물의 소화를 늦춰 혈당 스파이크 억제에 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)