"한 시간마다 열 개씩" 근육 꽉 잡아주는 필수 동작
- 입력 2026.04.03 15:00
한 운동과학 박사가 근육 감소를 막기 위해 스쿼트 자세를 꾸준히 하라고 추천했다./사진= 클립아트코리아
한 운동과학 박사가 근육 감소를 막기 위해 스쿼트 자세를 꾸준히 하라고 추천했다.
지난 3월 27일 CBS 강연 프로그램 ‘세상을 바꾸는 시간’에는 홍정기 차의과학대학 스포츠의학대학원장이 나와 근육의 중요성을 강조했다. 홍 교수는 “우리 몸은 시간이 지나면서 근육이 자연스레 계속 빠져나간다”며 “근육이 빠지는 것을 연구해 보니 이것이 만병의 근원이라는 것을 알게됐다”고 말했다. 이어 “2016년에는 아예 근육이 빠져나가는 것에 질병 코드를 받아서 이제 근육이 빠져나가면 근감소증이라는 병에 걸리는 것이다”고 말했다. 홍 교수는 근육이 빠지면 65세 이상이 됐을 때 낙상 사고에도 더 취약해진다며 “생존을 위한 근육을 길러야 한다”고 말했다. 근육은 뼈를 지지해 관절 부담을 줄여주고, 신진대사와 혈당 조절에도 도움을 주는 핵심 요소이다. 30대부터 근육량이 자연스럽게 감소하는 경향을 보이는데, 근육 감소는 면역력 감소, 심혈관 질환, 척추, 관절 질환 등을 유발하기 때문에 꾸준한 운동과 충분한 단백질 섭취로 근육량을 지키는 것이 중요하다.
홍 교수는 쉽게 근육을 지키는 방법으로 “지금부터 매일매일 가볍게 한 시간마다 열 개씩 스쿼트를 함으로써 근육이 빠져나가는 것을 막을 수 있다”며 스쿼트를 추천했다.
스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 코어 근육을 활용해 앉았다가 일어나는 운동이다. 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육을 모두 사용해 전반적인 하체 근력 강화에 좋다. 또 주저앉지 않도록 중심을 잡고 버티는 과정에서 복부 근육도 사용해 기초 체력 향상에도 효과적이다. 발목, 무릎, 골반 등 복합 관절을 사용해 관절 안정성 향상에도 효과적이다. 일본 시바우라공업대학 연구팀은 남성 참가자 24명을 대상으로 8주간 주 3회 스쿼트를 했을 때 신체 변화를 관찰했다. 각 참가자는 자신의 스쿼트 최대 수행 중량의 약 40％만 들어 가볍게 저강도로 실시했다. 그 결과, 저강도의 스쿼트를 꾸준히 했을 때 무릎과 고관절을 굽히고 피는 근력이 유의하게 증가했다. 또 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 근육 부피가 증가해 실질적인 근육량이 늘었다. 따라서 집에서 가볍게 맨몸으로 스쿼트를 하는 것도 근육량 유지에 도움이 될 수 있다.
스쿼트 방법은 다음과 같다. 먼저 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 서서 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 한다. 이후 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉았다가 일어나면 된다. 이때 허리가 앞으로 말리거나 너무 뒤로 기울지 않도록 복부에 힘을 준 상태를 유지해야 한다. 발바닥 전체의 힘으로 땅을 밀어낸다고 생각하며 일어나야 한다. 팔은 서로 교차해 어깨에 올리거나 앞으로 뻗으면 된다. 내려가면서 무릎이 발보다 앞으로 나가면 체중이 무릎에 쏠릴 수 있어 주의해야 한다. 발에 힘을 주기 어렵다면 신발을 벗고 맨발로 진행하면 도움이 된다. 자세를 완전히 익힌 뒤에 저항 밴드나 가벼운 덤벨을 사용해서 강도를 높이는 것이 좋다.
이아라 기자
이윤주 인턴기자 저작권자 ⓒ 헬스조선. 무단 전재 및 재배포 금지
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