내 나이에 맞는 ‘앉았다 일어나기’ 횟수는?
30초에 알 수 있는 낙상 위험 정도
정희은 기자발행 2026.03.22 17:05
‘30초 동안 앉았다 일어서기’ 테스트로 알려진 이 검사는 1999년 미국 캘리포니아 주립대의 로버타 리클리와 제시 존스가 발표한 연구에서 처음 등장했다. 이 검사는 노년기의 이동성, 낙상 위험 및 독립성을 예측하는 데 사용됐다. 사진=게티이미지뱅크
30초 안에 손을 사용하지 않고 의자에서 일어섰다 앉을 수 있는 횟수가 노년기에 독립성을 유지할 수 있는 능력을 가늠하는 지표가 될 수 있다.
영국 매체 ‘핏앤웰(fitandwell)’에 따르면 ‘30초 동안 앉았다 일어서기’ 테스트로 알려진 이 검사는 1999년 미국 캘리포니아 주립대의 로버타 리클리와 제시 존스가 발표한 연구에서 처음 등장했다. 이 검사는 노년기의 이동성, 낙상 위험 및 독립성을 예측하는 데 사용됐다. 이 방법은 지금도 물리치료사들이 낙상 위험을 평가하는 데 자주 쓰인다.
연구 발표 후 14년이 지난 2013년 두 사람은 노년층이 노년까지 신체적 독립성을 유지하는 데 필요한 능력을 예측하기 위해 이 테스트에 대한 기준치를 발표했다. 연령대와 성별에 따라 설정된 이 기준치를 사용해 유연성과 하체 근력을 평가할 수 있다.
테스트 방법은 어렵지 않다. 먼저 튼튼한 의자를 벽에 기대어 놓는다. 좌석 높이가 약 43cm 정도가 최적이다. 이후 발을 바닥에 평평하게 놓고 팔을 가슴에 모은 채 앉는다. 그런 다음 바닥을 밀면서 체중을 앞으로 이동시켜 무릎을 펴고 완전히 똑바로 선다. 다시 팔을 사용하지 않고 천천히 자세를 낮춰 앉는다. 이게 1회로 30초 동안 최대한 많은 횟수를 반복한다.
연령 및 성별에 따른 기준치는 먼저 남성의 경우 △60-64세 12-17회 △65-69세 11-16회 △70-74세 10-15회 △75-79세 10-15회 △80-84세 9-14회 △85-89세 8-13회 △90-94세 4-11회이며 여성의 경우 △60-64세 14-19회 △65-69세 12-18회 △70-74세 12-17회 △75-79세 11-17회 △80-84세 10-15회 △85-89세 8-14회 △90-94세 7-12회이다.
유연성과 근력은 나이에 상관없이 향상시킬 수 있다. 따라서 이 테스트를 숙달한다고 해서 장수하고 건강한 삶이 보장되는 것은 아니다. 또 이 기준치에는 최근 수술을 받았거나 부상을 입었는지 여부와 같은 병력이 고려되지 않았다.
하지만 연습을 통해 이 테스트의 횟수를 늘리면 낙상 위험을 줄일 수 있다. 특히 이 테스트의 연습은 근력과 유연성을 향상시키는 저위험 방식이다.
2019년 《실험노인학(Experimental Gerontology)》에 발표된 연구에 따르면 12주 동안 주 3회 반복적인 앉았다 일어서기 운동을 하면 신체적으로 허약한 성인의 근력이 향상돼 이러한 동작을 더 쉽게 느낄 수 있는 것으로 나타났다.
출처: https://kormedi.com/2799136/