걸으면서 ‘이것’ 해라… 초 간단 인지력 지키는 법

김보미 기자

2026. 2. 28. 11:02

숫자 거꾸로 세면서 걷기, 한 발 서기, 악력 테스트를 통해 뇌 기능 저하 여부를 체크할 수 있다. /클립아트코리아

나이가 들수록 뇌 인지 기능은 점차 저하된다. 뇌 노화를 막고 싶다면 뇌를 비롯한 신체 전반을 자극해 협응력, 근력, 균형 감각과 민첩성을 길러야 한다.

◇숫자 거꾸로 세면서 걷기
'인지'와 '운동'의 합성어인 '코그니사이즈(Cognicise)'는 근육과 뇌를 동시에 사용하는 이중과제훈련이다. 걷거나 뛰는 등의 신체 활동을 하면서 인지 과제를 수행해 뇌 활동을 극대화하는 활동을 말한다. 걸으면서 숫자를 거꾸로 세거나, 알파벳을 외우는 도중 걸음걸이가 눈에 띄게 느려진다면 뇌와 신체의 협응력이 떨어진 상태일 수 있다. 걸음 수가 3의 배수나 특정 숫자일 때 박수를 치거나 다른 운동을 하면서 언어 퍼즐을 푸는 등의 활동을 매일 하면 두뇌 신경망이 고루 자극돼 인지 기능이 뒤처지는 걸 막을 수 있다.

◇한 발 서기
한쪽 발로 5초 동안 서 있지 못한다면 인지 기능 저하가 빠르게 진행될 가능성이 크다. 메이요클리닉 켄톤 카우프만에 의하면, 한 발로 균형을 잡으려면 근력과 유연성이 필요할 뿐 아니라 신체의 움직임과 관련한 체감각계의 정보를 뇌에서 처리할 수 있어야 한다. 한쪽 발로 서 있는 운동은 문제 해결을 위한 전략을 수립하고 의사결정을 하는 전전두피질을 활성화해 뇌 기능에 도움이 된다. 매일 신발을 신으면서 한 발로 균형을 잡는 연습을 해 보고, 동작을 무리 없이 수행할 수 있다면 여러 가지 일을 동시에 하면서 균형을 유지할 수 있도록 연습하는 것이 좋다. 초보자나 고령층은 벽을 잡고 훈련해야 부상의 위험이 적다.

◇악력 테스트
악력은 전신 근육량과 근력을 보여주는 지표다. 악력이 약할수록 근감소증은 물론 치매 위험도 크다. 호주 에디스 코완대 연구팀이 평균 연령 75세의 여성 1116명을 대상으로 조사한 결과, 악력이 가장 약한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 치매 관련 입원·사망 위험이 높았다. 악력이 약한 것은 근육 감소로 인해 신경 세포의 섬유질이 위축되고, 뇌의 각 부분이 잘 연결되지 않는다는 것을 의미한다. 근육량이 적을수록 알츠하이머 유발 물질인 베타아밀로이드 단백질 축적이 가속화된다는 연구도 있다. 팔을 앞으로 내민 채 테니스공을 쥐어짜는 동작을 15~30초간 할 수 없거나, 병 뚜껑을 혼자 열 수 없다면 악력 운동이 필요하다. 악력기가 없더라도 철봉에 매달리는 운동, 아령 운동, 테니스공을 쥐었다 폈다 하는 운동을 반복하면 전완근과 손목, 손아귀 힘을 동시에 단련할 수 있다.

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출처: https://v.daum.net/v/20260228110200473