우리 몸의 자연 치유력 높이려면...음식 이용해 만성 염증 줄이는 방법
권순일2026. 2. 13. 09:07
[권순일의 헬스리서치]
딸기 등 베리류는 몸속 염증을 퇴치하는 데 좋은 과일로 꼽힌다. 사진=클립아트코리아
염증은 우리 몸이 스스로를 보호하는 자연스러운 방법이다. 염증은 세균 감염, 부상, 자극에 대해 신체의 자연스러운 보호 및 치유 반응으로 면역 세포와 혈관이 관여해 손상된 조직을 회복시키는 과정을 말한다.
예를 들어 무릎을 긁으면 상처 주변 피부가 붉어지고 부기가 일어나는 것은 면역 체계가 부상을 치유하기 위해 노력하고 있다는 신호다. 하지만 저 강도의 염증이라도 사라지지 않고 만성화되면 심각한 문제를 일으킬 수 있다.
만성 염증은 면역 체계를 혼란스럽게 하고, 근육에 염증이 생기는 질환인 근염과 같은 자가 면역 질환을 유발할 수 있는데 이는 몸이 자신의 건강한 조직을 잘못 공격하는 경우를 말한다.
이런 만성 염증을 퇴치하려면 어떻게 해야 할까. 여러 연구에 따르면 먹는 음식이 염증에 큰 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났다.
어떤 음식은 염증을 진정시킬 수 있지만 다른 음식은 오히려 악화시킨다. 이와 관련해 염증이 어떻게 작용하는지, 질병과 어떻게 연관되는지 그리고 음식을 통해 건강을 지원하는 방법을 알아봤다.
만성 염증과 자가 면역 질환 간의 연관성
면역 체계는 우리 몸의 경비 팀과 같은 것이다. 세균과 바이러스 같은 해로운 침입자로부터 우리를 보호해야 한다.
하지만 자가 면역 질환에서는 이 시스템이 혼란스러워져 몸 자체를 공격하기 시작한다. 이런 현상이 일어나는 한 가지 이유는 만성 염증이 우리 몸에 있는 것과 없는 것을 구별하는 면역 체계의 능력을 방해하기 때문이다.
자가 면역 질환이 생기면 염증은 악순환의 일부가 된다. 면역 체계는 과도하게 작동해 건강한 조직을 끊임없이 공격하고 염증을 더 많이 만든다. 이 지속적인 싸움은 시간이 지남에 따라 근염과 같은 질병으로 신체에 손상을 준다.
음식은 어떻게 염증에 영향을 미칠까?
먹는 음식은 몸의 염증을 증가시키거나 줄일 수 있다. 실제로 식이 패턴이 염증 생물 지표에 미치는 영향을 평가한 22건의 무작위 대조 시험이 포함된 연구 결과 만성 염증 질환에 대해 지중해식 식단의 항염증 효과가 입증됐다. 가공식품, 당분이나 건강에 해로운 지방이 가득한 식단은 염증을 유발할 수 있는 반면에 영양이 풍부한 자연 식품은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.
염증을 퇴치하는 식품
면역 체계를 진정시키는 데 도움이 되는 항염증 식품은 다음과 같다.
△과일, 채소
베리류=블리베리나 딸기 같은 베리류에는 안토시아닌이라는 항산화제가 풍부해 세포를 손상으로부터 보호한다.
잎채소=시금치나 케일 같은 잎채소는 비타민K와 염증을 줄이는 다른 화합물이 풍부하다.
십자화과 채소=브로콜리나 콜리플라워 같은 채소에는 염증 지표를 낮추는 강력한 항산화제인 설포라판이 들어있다.
토마토=항염증 효과로 알려진 화합물인 라이코펜이 많이 들어있다.
△건강에 좋은 지방
올리브오일=올레오칸탈이 포함돼 있는데 이 성분은 이부프로펜과 유사한 항염증 특성을 가지고 있다.
아보카도=염증을 줄여주는 건강한 지방과 카로티노이드가 풍부하다.
연어, 고등어, 참치, 정어리, 참치=이들 생선에는 오메가-3 지방산이 많다. 이런 지방들은 염증과 적극적으로 싸우는 화합물로 전환된다.
견과류, 씨앗류=호두, 아몬드와 같은 견과류와 치아씨드, 아마씨 같은 씨앗류는 염증을 예방하는 오메가-3 지방산과 비타민E의 훌륭한 공급원이다.
통곡물, 콩류=현미, 퀴노아, 귀리, 콩, 렌틸콩 등 통곡물과 콩류는 섬유질이 풍부하다. 섬유질은 장내 미생물군 내 좋은 박테리아를 공급해 장내 건강을 돕고, 전반적인 염증을 줄여준다.
향신료=강황, 생강, 계피, 마늘, 로즈마리 같은 향신료와 허브는 모두 천연 항염증 특성을 가지고 있다.
발효 식품=요구르트, 케피어, 김치, 사우어크라우트, 된장, 콤부차와 같은 프로바이오틱스 식품은 장내 세균 균형을 맞추는 데 도움이 되며 이는 염증 조절에 중요한 요소다.
녹차=강력한 항염증 효과로 알려진 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)가 들어있다.
염증을 악화시키는 식품
반면에 특정 식품은 만성 염증을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 탄산음료, 사탕, 쿠키, 페이스트리 같은 당분이 많은 음식은 혈당 스파이크를 일으켜 몸에 염증 반응을 유발한다.
흰 빵, 정제 밀가루로 만든 파스타, 대부분의 즉석 아침 시리얼과 같은 정제 탄수화물은 섬유질이 부족해 혈당 수치를 빠르게 상승시킨다. 베이컨, 소시지, 핫도그와 같은 붉은 육류와 가공육에는 고온 조리 과정에서 형성된 포화 지방과 화합물이 포함돼 있어 염증을 촉진한다.
프렌치프라이나 프라이드치킨 같은 튀긴 음식은 종종 오메가-6 지방산이 풍부한 기름으로 조리되며 이는 항염증 오메가-3와의 균형을 깨뜨릴 수 있다. 마가린이나 쿠키, 도넛 같은 제과류에 들어 있는 트랜스 지방은 몸 전체에 광범위한 염증을 일으키는 것으로 알려져 있다. 또한 과도한 음주는 장 건강을 방해하고 염증 지표를 증가시킨다.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)
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