건강하게 늙고 싶다면? "저속노화 3요소"만 챙기세요
나이 들면서도 건강하고 활기차게 살고 싶은 것이 모든 중년의 바람이 아닐까요? 하지만 40대 이후부터 체감되는 노화 속도는 생각보다 빠르게 느껴집니다.
최근 주목받는 '저속노화(slow aging)'는 노화를 막는 것이 아닌, 그 속도를 늦추는 데 초점을 맞춥니다.
오늘은 건강한 노화를 위한 저속노화의 3가지 핵심 요소를 알아보겠습니다.
저속노화 첫 번째 요소, 단백질 적정 섭취
저속노화의 첫 번째 핵심은 '단백질'입니다. 40대 이후부터는 매년 약 1%의 근육량이 감소하는데, 이는 대사 건강과 면역력 저하로 이어질 수 있습니다.
근육량 유지를 위해서는 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
60kg 성인이라면 하루에 약 72~90g의 단백질이 필요합니다. 이는 달걀 2개, 닭가슴살 100g, 두부 1모, 요거트 1컵 정도의 양입니다.
저속노화 두 번째 요소, 근력 운동의 중요성
두 번째 요소는 '근력 운동'입니다. 근력 운동은 근육량 유지뿐 아니라 뼈 건강, 대사 속도, 인슐린 감수성에도 영향을 미칩니다.
초보자도 쉽게 시작할 수 있는 스쿼트, 푸시업, 플랭크 등을 일주일에 최소 2회, 각 운동은 10~15회를 23세트 반복하는 것이 효과적입니다.
특히 하체와 코어 근육 강화에 집중하면 일상생활 기능 유지에 도움이 됩니다.
저속노화 세 번째 요소, 충분한 수면과 회복
마지막 요소는 '충분한 수면과 휴식'입니다. 수면 중에는 성장호르몬이 분비되어 세포 재생과 회복이 이루어집니다.
건강한 수면을 위해서는 일관된 수면 스케줄 유지, 취침 전 블루라이트 피하기, 침실 온도 18~21℃ 유지, 오후 2시 이후 카페인 섭취 피하기가 좋습니다.
또한 명상, 요가, 심호흡 같은 활동으로 스트레스를 관리하는 것도 중요합니다
노화는 피할 수 없지만, 그 속도는 우리가 조절할 수 있습니다. 단백질 적정 섭취, 규칙적인 근력 운동, 충분한 수면과 휴식이라는 세 가지 요소만 잘 챙겨도 건강한 노화가 가능합니다.
지금 당장 시작하기 어렵다면, 하루에 한 가지씩 작은 변화부터 시도해보세요.
아침 식사에 단백질을 추가하고, 주 2회 10분씩 간단한 근력 운동을 시작하고, 잠들기 전 스마트폰을 멀리하는 것만으로도 노화 속도를 늦추는 첫걸음이 될 수 있습니다.
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