“체내 염증 줄어들어” 소화기내과 교수, 매일 아침 ‘이것’ 먹는다

헬스조선 김보미 기자

2026. 3. 31. 07:01

미국 워싱턴대 소화기내과 크리스 담만 박사가 장 건강을 위해 매일 섭취해야 하는 식품과 실제로 자신이 먹는 아침 식단을 공개했다. /클립아트코리아

우리가 매일 먹는 음식은 장내 미생물에 영향을 준다. 장내 미생물총은 장 건강을 보호하고 소화를 도울 뿐 아니라 전신 염증을 줄이고 면역 체계를 조절하는 역할을 한다. 미국 워싱턴대 소화기내과 크리스 담만 박사가 장 건강을 위해 매일 섭취해야 하는 식품과 실제로 자신이 먹는 아침 식단을 소개했다.

◇매일 섭취해야 하는 네 가지 식품은?

크리스 담만 박사에 따르면, 매일 ▲식이섬유 ▲불포화지방 ▲ 발효 식품 ▲폴리페놀을 섭취하면 장내 환경 개선에 도움이 된다. 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되고, 변의 부피를 늘려 변비를 완화한다. 채소 등을 통해 섭취한 식이섬유가 분해되면 대장 세포의 주요 에너지원인 단쇄지방산이 만들어진다. 이는 대사 조절과 장 점막 강화에 이롭다. 올리브 오일, 아보카도, 해산물, 견과류 및 씨앗류에 함유된 불포화지방도 장내에서 단쇄지방산을 생성하는 미생물의 비율을 높인다.

요거트, 사우어크라우트, 김치, 콤부차 등 발효 식품에는 프로바이오틱스가 함유돼 있다. 프로바이오틱스는 장내 유익균과 유해균의 균형을 맞춰 변비와 설사 증상을 완화하고, 면역 세포를 활성화한다. 발효 식품이 풍부한 식단을 10주 동안 섭취한 결과 장내 미생물 다양성이 증가하고, 면역 반응이 향상돼 체내 염증성 단백질 수치가 감소했다는 연구 결과도 있다. 연구진은 발효 식품이 미생물 다양성에 영향을 줘 당뇨병, 암, 심혈관 질환의 위험을 줄인다고 했다. 

과일과 채소에 함유된 항산화 물질인 폴리페놀도 장내 미생물총을 조절한다. ‘프론트 파마콜’에 게재된 논문에 따르면 장내 미생물은 폴리페놀의 대사에 관여하며, 이를 체내 흡수율이 높은 대사산물로 전환시켜 전신 건강을 유지하는 생리활성 신호 전달 물질을 생성한다. 반대로 폴리페놀은 장내 미생물 군집의 구성과 기능을 조절하고 유익균의 성장을 촉진하는 역할을 한다.

◇장 건강 위한다면, 아침 식사는 ‘이렇게’

크리스 담만 박사가 아침 식사로 즐겨 먹는 식품은 오트밀이다. 귀리를 분쇄하거나 압착해 만든 오트밀에는 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 풍부하다. 베타글루칸은 숙변과 장내 노폐물을 배출하며, LDL 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 내보낸다.

그는 “오트밀에는 단백질이나 지방이 많지 않아 견과류나 씨앗류, 우유, 소량의 다크 초콜릿을 넣어 먹는다”고 했다. 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 폴리페놀 함량이 많아 산화 스트레스를 줄이는 데 효과적이다. 건강 매체 ‘이팅웰’에 따르면 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 수행해 장내 미생물총을 건강하게 유지하는 데도 도움이 된다.

크리스 담만 박사는 저지방 그릭 요거트 위에 그래놀라와 견과류, 과일을 더한 아침 식사를 즐기기도 한다. 그릭 요거트에 들어있는 프로바이오틱스는 장에 존재하는 유익균의 활동을 촉진하며, 규칙적인 배변 활동을 유지하도록 한다. 견과류와 과일은 각각 불포화지방과 식이섬유 함량이 풍부하다. 크리스 담만 박사는 “소금이나 설탕, 포화지방이 농축된 초가공식품보다는 식이섬유와 불포화지방을 균형 있게 섭취해 영양 밀도를 맞추는 게 중요하다”고 설명했다.

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출처: https://v.daum.net/v/20260331070144485