노화는 어떤 것?

노쇠 현상, 즉 노화의 정확한 메커니즘은 아직 불분명하다. 학계에서는 노화를 인간이 유전적, 호르몬적, 면역학적 쇠퇴의 생물학적 시간표를 따르는 '프로그래밍 이론'과 환경 및 생활 방식 요인이 DNA 손상, 염증 또는 산화 스트레스를 유발해 세포 손상을 초래하는 '손상 관련 이론'으로 나눈다.

전문가들은 "두 이론이 합의점을 찾지 못하면 하나의 확실한 생물학적 연령 테스트를 할 수 없다"며 "그러나 건강 평가와 생리학적 분석을 통해 신체의 건강 연령에 대한 진정한 통찰력을 제공하는 과학적으로 입증된 연령 관련 지표를 조사할 수는 있다"고 말한다.

생물학적 나이 되돌릴 수 있어

현재로서는 건강 평가와 체력 테스트를 결합하는 것이 생물학적 나이에 대한 통찰력을 얻고 더 젊은 몸을 만들도록 격려하는 가장 좋은 방법이다. 결국 생물학적 나이는 되돌릴 수 있다는 것이다.

전문가들은 "심장 연령이 실제 나이보다 높으면 심장마비와 뇌졸중 위험이 증가할 수 있지만 결정적으로 규칙적인 운동, 건강한 식사, 음주 절제, 금연과 같은 중요한 생활 방식을 변화시킴으로써 이러한 위험을 낮추고 전반적인 건강을 개선할 수 있다"고 말한다.

이와 관련해 그동안의 수많은 연구를 통해 밝혀진 운동법과 영양 섭취법, 생활 방식 등을 알아봤다.

노화 늦추는 운동법

근력 운동 대 유산소 운동 비율 높이기=모든 유산소 운동 세션마다 두어 번의 근력 운동 세션을 갖는 것이 좋다. 저항 운동은 근육 낭비를 방지하고, 유해 산소와 산화 스트레스를 제거하는 데 도움이 되는 생물학적 반응을 유발하고 혈류를 증가시킨다.

또한 성장 호르몬을 강화해 나이가 들어감에 따라 뼈를 만드는 칼슘과 지방을 태우는 근육을 유지하는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 덤벨이나 역기 등으로 근력 운동을 하는 사람은 유산소 운동만 하는 사람들보다 심장병과 당뇨병과 같은 노화 관련 문제와 연관이 있는 내장 지방이 적다.

호르몬 강화 근력 운동=전문가들은 "나이가 들기 때문에 근육이 빠지는 것뿐만 아니라 사용을 중단하기 때문에 잃게 된다"며 "스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 풀업과 같은 복합 동작은 시계를 되돌리는 데 가장 좋다"고 말한다.

40세 이후에는 10년마다 근육량의 8%가 손실돼 신진대사가 느려지고 신체가 약해질 수 있으므로 조기에 좋은 습관을 확고히 갖는 게 좋다. 복합 근력 운동은 또한 테스토스테론 생성을 증가시킨다. 연구에 따르면 테스토스테론 감소는 심장병 위험 증가와 관련이 있다.

고강도 인터벌 트레이닝=미국 메이요 클리닉에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 미토콘드리아(신체의 에너지 생성 원동력)의 재생을 최대 69%까지 촉진함으로써 세포 노화를 늦춘다. 또한 폐, 심장 및 순환 건강을 향상시켜 몸을 젊게 지켜준다. 전문가들은 "스프린트 또는 크로스핏과 같은 유산소 운동 세션은 체중을 줄이고 심장과 폐를 강화한다"고 말한다.

지구력 훈련=자전거 타기, 달리기 또는 기타 지구력 훈련은 활력을 유지해준다. 연구에 따르면 장거리 자전거 타기를 하는 사람들은 더 나은 콜레스테롤 수치를 누리고, 노년기까지 더 많은 T세포(면역 체계의 질병과 싸우는 병사)를 유지하는 것으로 나타났다. 체중 부하 운동은 또한 골다공증을 퇴치하기 위해 뼈 건강을 향상시킨다.

유연성 운동=신체의 나이를 낮추려면 유연성을 유지해야 한다. 스트레칭, 요가, 필라테스 등의 유연성 운동은 관절 가동 범위 확대와 근육 이완을 통해 부상 예방과 신체 기능 향상에 도움을 준다.

이러한 운동은 노화를 촉진하는 나쁜 습관을 퇴치한다. 책상에 오래 앉아 있지 말고 틈틈이 스트레칭 등의 유연성 운동을 해야 한다. 연구에 따르면 하루에 10시간 동안 일상적으로 앉아 있으면 생물학적 나이가 8세 증가하는 것으로 나타났다.

적당한 운동량=운동이 고통이 돼서는 안 된다. 과도한 운동은 코르티솔과 스트레스 반응을 발생시켜 중추 신경계에 타격을 준다.

미국 브리검영대 연구팀에 따르면 일주일에 5일 40분씩 적당한 운동을 하면 생물학적 나이가 9세 단축된다. 미국 애팔래치아 주립대 연구팀에 의하면 중간 강도의 저항 운동은 혈압을 낮추는 데 고혈압 약물만큼 효과가 있다.

노화 막는 영양 섭취법

오메가-3 지방산을 더 많이=전문가들은 "천연 항염증 작용이 있는 음식을 섭취하라"며 "오메가-3 지방산과 같은 좋은 지방은 체내에서 항염증 화학 물질로 분해돼 세포를 젊게 유지하는 데 도움이 된다"고 말한다.

기름진 생선, 올리브 오일, 견과류, 씨앗류, 아보카도 등에서 얻을 수 있다. 일본 국립세계보건의학센터 연구팀에 따르면 오메가-3 지방산이 많은 생선이 풍부한 전통적인 일본 식단은 사망률을 15% 낮추는 것으로 나타났다.

지중해식 식단 따라서=연구에 따르면 생선, 채소, 통곡물, 정제되지 않는 탄수화물로 구성된 지중해식 식단으로 바꾸면 노년기에도 모든 원인으로 인한 사망률이 25% 감소한다. 또 다른 연구에서는 지중해식 식단을 따르면 뇌 부피를 유지해 치매와 기억 상실을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.

향신료 잘 사용하기=생강과 강황은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 미국 마이애미대 연구팀에 따르면 생강은 세포에 항염증 효과가 있는 것으로 나타났으며 매일 복용하면 콜레스테롤 수치가 개선될 수 있다. 강황에서 발견되는 커큐민은 또한 항염증 특성을 갖고 있다.

장 건강에 좋은 식품을 자주=장은 신체 면역 체계의 핵심 부분이므로 면역력을 강화하는 음식으로 질병과 감염으로부터 무장을 시켜야 한다.

전문가들은 "장내 세균총은 건강의 기초이므로 마늘, 양파, 아티초크, 귀리와 김치나 사우어크라우트 같은 발효 식품과 같이 장내 세균총을 튼튼하게 유지하는 것을 목표로 삼으라"고 말한다.

항산화제에 주목=항산화제는 산화로 인한 손상을 억제한다. 전문가들은 "항산화제가 풍부한 식품에는 짙은 녹색 잎채소와 다채로운 과일이 포함되며 특히 베리류는 장수를 촉진한다"고 말한다. 식사 때마다 녹말이 들지 않는 채소 반 접시를 섭취하는 게 좋다.

노화 늦추는 생활 방식

잠을 충분히=8시간의 충분한 수면을 취해야 한다. 연구에 따르면 수면 부족은 심혈관 질환, 고혈압, 제2형 당뇨병과 관련된 염증 지표를 증가시키는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 밤에 5시간미만으로 자는 사람들은 실제 나이보다 5.1년 더 '심장 연령'이 늙는 것으로 드러났다.

평생 배우기=연구에 따르면 뇌를 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법은 새로운 것을 배워 뇌에 새로운 연결을 만드는 것이다. 외국어와 음악 배우기 같은 취미가 좋다.

미국 하버드대 연구팀에 의하면 음악가의 뇌에는 음악가가 아닌 사람의 뇌보다 더 많은 양의 회백질이 포함돼 있다. 회백질은 뇌와 척수에서 신경 세포(뉴런)가 밀집돼 육안으로 회색으로 보이는 부분이다. 회백질의 양은 뇌의 인지기능을 평가하는 중요한 지표로 활용된다.

스트레스 제때에 풀어야=캘리포니아대 연구팀에 따르면 스트레스는 텔로미어 단축 및 산화 스트레스 증가와 관련이 있으며 이 두 가지 모두 수명 감소와 관련이 있는 지표다.

'항상' 및 '절대'와 같은 단어를 자주 사용하는 것은 스트레스가 있다는 것을 알 수 있는 신호다. 전문가들은 "극단적이고 절대적으로 생각하는 것은 스트레스의 신호"라며 "운동이나 취미 활동, 심상 훈련 등 나름의 해소법을 찾아 제 때에 스트레스를 풀어야 한다"고 말한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)