중년 여성이 집에서 '이 운동' 꾸준히 했더니…혈당 스파이크, 종아리 근육에 변화가?

김용2025. 12. 21. 14:03

까치발 운동 꾸준히 하면 종아리 근육, 혈당 관리에 기여

집에서 까치발 운동을 하면 식후 혈당을 낮추고 중년의 근력 유지에 좋다. 사진=클립아트코리아

운동을 하면 왜 혈당이 떨어질까? 몸의 근육이 움직이면 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)이 소화 분해된 당(포도당)을 빨리 빨아 들인다. 에너지원으로 쓰기 위해서다. 당이 혈액 속으로 많이 들어가 혈당이 치솟는(스파이크) 증상을 줄인다. 이미 당뇨가 있다면 근육의 혈액 순환을 늘려 인슐린의 작용을 도와 혈당을 낮추는 효과를 낸다. 운동과 혈당의 관계에 대해 다시 알아보자.

체지방 줄여서 인슐린 저항성 및 혈당 감소 … 운동의 당뇨병 예방-조절 효과는?

운동은 음식을 통해 몸에 들어온 칼로리를 사용해 살을 빼는 데 도움이 된다. 체중이 줄면 체지방 감소와 함께 인슐린 저항성 및 혈당 감소로 이어져 당뇨병 예방 및 관리에 큰 도움이 된다. 체중을 5% 정도만 줄여도 이러한 효과를 기대할 수 있다. 또한 심장 혈관 기능의 향상 및 심혈관병 예방, 혈압 조절 기여, 스트레스의 감소 등에 도움이 된다. 몸에 근육이 많으면 면역력이 높아지고 사고로 입원해도 치료효과가 높다.

근력운동은 주 2~3회가 적당…일상에서 자주 움직여야

유산소운동(걷기, 수영 등)은 1주일에 3~5회 이상, 식후에 30~40분 정도 하는 게 좋다. 근력운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 주 2~3회가 적당하다. 등에 약간 땀이 나면서 옆 사람과 이야기 할 수 있을 정도의 강도가 좋다. 물론 이는 개개인의 나이, 질병 유무에 따라 다르다. 하루에 최소 오천 보 이상 걷기, 계단 이용 등 일상에서 몸을 움직이는 것이 좋다. TV 볼 때도 아령, 고정식 자전거 운동을 하거나 제자리 걷기 등을 하는 것이다.

당뇨병 환자의 운동 따라 했더니…당뇨병 전 단계의 경우는?

당뇨병 전 단계라도 당뇨병 환자가 실천하는 운동을 따라하는 것이 좋다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 2형 당뇨병의 예방과 치료를 위해 최대 심박수의 50~70%인 중등도 강도로 주 당 150분 이상, 최소 주 당 3회 이상의 유산소운동을 권고하고 있다. 근력운동도 병행해야 한다. 미국당뇨병학회에선 유산소 운동과 함께 1 RM의 75~85% 강도로, 하루 8~10회-3세트, 일주일에 3회의 근력운동을 권고하고 있다. 1 RM 은 최대의 힘으로 1회 반복할 수 있는 강도이다. 적정 무게에서 시작하여 점차 무게를 늘려 1회에 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 찾아내는 것이다.

까치발 운동 꾸준히 했더니…종아리 근육, 혈당에 변화가?

혈당 관리를 위해 근력운동과 유산소운동이 모두 효과적이며 중요하다. 나이가 들면서 근육량이 자연 감소하고 체지방량이 증가한다. 근육량 유지와 기초대사량 증가를 위해 근력운동이 필요하다. 특히 여성은 갱년기 호르몬의 변화에 따라 혈당 유지, 혈관 건강에 어려움이 있을 수 있다. 걷기를 자주 해도 근력 보강은 미진할 수 있다. 비탈길, 계단을 자주 오르고 집에서 스쿼트, 아령 운동을 하는 게 좋다.

무릎이 좋지 않아 스쿼트가 부담스럽다면 집에서 까치발(발뒤꿈치 들기)로 조심스럽게 걸어보자. 층간 소음을 막을 수 있고 시간 절약을 할 수 있다. 하체가 약한 사람은 벽 등을 잡고 넘어지지 않게 안전하게 해야 한다. 이를 닦으면서도 할 수 있다. 횟수에만 집착하지 말고 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 3초 정도 멈춘 뒤 다시 천천히 내리는 동작을 반복하는 게 효과가 더 높다. 혈당 관리가 필요한 사람이 식후에 오래 앉아 있는 것이 가장 나쁘다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)

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출처: https://v.daum.net/v/20251221140341270