WHO도 인정했다… ‘건강 수명’ 늘리기 위해 해야 할 운동

헬스조선 김보미 기자

입력 2026/06/29 16:20

최근 세계보건기구(WHO)가 건강한 노화를 돕는 신체활동 중 하나로 요가를 소개했다. /클립아트코리아

요가는 유연성과 균형감각을 키워주고, 심리적 안정을 돕는 운동이다. 최근 세계보건기구(WHO)도 건강한 노화를 돕는 신체활동 중 하나로 요가를 소개했다. 테트로스 아드하놈 게브레예수스 WHO 사무총장은 “우리의 목표는 단순히 오래 사는 것이 아니라 더 건강하게 사는 것”이라며 “요가가 부드러운 움직임, 호흡, 마음챙김을 통해 이를 도와준다”고 했다. 고령층이 요가를 했을 때 얻을 수 있는 효과를 살펴봤다.

◇하지 근력 늘어나 낙상 사고 막아
나이가 들수록 낙상 사고에 주의해야 한다. 회복이 더딜 뿐 아니라 고관절 골절이나 섬망, 폐렴 등의 합병증 위험이 크기 때문이다. 이를 위해선 하지 근력을 길러야 한다. 요가는 무게중심을 천천히 이동시키거나, 자세를 안정적으로 유지하기 위해 관절과 근육을 사용한다. 이 과정에서 관절의 가동 범위가 늘어나고 근력이 향상된다. 영국 에든버러대 연구진의 메타분석에서는 60세 이상 노인이 꾸준히 요가를 했을 때 균형감각과 하체 근력, 유연성이 유의미하게 향상되는 것으로 나타났다.

◇심혈관 건강에도 도움
요가는 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 인도 심장학 박사 프라빈 무루게산에 따르면, 만성 스트레스는 시상하부-뇌하수체-부신 축을 지속적으로 활성화해 혈압을 높인다. 요가는 뇌의 부교감 신경계와 중추신경계에 작용하는 억제성 신경 전달물질 시스템을 활성화시켜 시상하부-뇌하수체-부신 축이 과도하게 활성화되는 것을 막는다. ‘세이지 저널(Sage Journals)’에는 요가가 고령층의 혈압, 체성분, 혈당 및 지질 수치에 긍정적인 변화를 가져왔다는 메타 분석 결과가 게재된 바 있다. 요가가 젊고 건강한 사람, 비만인 사람, 고혈압을 앓는 노인 환자의 동맥 경직도를 효과적으로 줄인다는 인도 연구 결과도 있다.

◇우울·스트레스 감소에 효과적
노년기에는 신체 건강은 물론 정신 건강도 관리해야 한다. 우울증이 심할수록 심혈관계질환이나 당뇨병, 고지혈증 등 두 가지 이상의 만성질환에 걸릴 확률이 높아진다. 요가는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고, 느린 호흡과 명상을 통해 긴장감과 불안감을 해소해 준다. 대만 연구진에 따르면, 5개월간 요가를 꾸준히 한 노년 참가자들에게서 우울증 증상이 완화됐고, 6개월간 수련한 참가자들에게서는 수면의 질에 유의미한 변화가 나타났다.

◇전문가 도움 받고, 무리한 동작 피해야
‘노화 저널(Journal of Ageing and Longevity)’에서는 노년층의 경우 주 2~3회, 수업당 45~60분 요가를 하는 것이 좋다고 했다. 미국 국립보완통합보건센터(NCCIH)에 따르면, 요가를 처음 시작하는 사람은 자격을 갖춘 강사의 지도를 받아야 한다. 특히 65세 이상 고령층이 전문가의 지도 없이 혼자 요가를 할 경우 부상 위험이 커진다. 물구나무서기, 어깨서기, 강한 호흡, 무리하게 척추를 굽히거나 비트는 동작은 피한다. 균형 감각이 떨어진 경우 보조기나 벽을 짚고, 심장이나 폐 질환이 있는 사람의 경우 숨을 참거나 빠르게 호흡하는 것은 피해야 한다. 무릎이나 고관절 부상, 요추 질환, 심한 고혈압, 균형 장애, 녹내장 같은 질환이 있는 경우 운동을 시작하기 전 먼저 의료진과 상의한다. 

김보미 기자저작권자 ⓒ 헬스조선. 무단 전재 및 재배포 금지

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/06/29/2026062901731.html