메뉴 건너뛰기

건강과생활

'꼬부랑' 노인 되기 전 반드시 키워야 하는 근육은?

한희준 헬스조선 기자 입력 2021. 11. 18. 06:00

 

 

클립아트코리아

노년기에도 허리를 꼿꼿하게 세우고 다니고 싶다면 '항중력근'을 키워야 한다.

항중력근은 '중력에 대항하는 근육'이라는 뜻이다. 몸을 꼿꼿하게 바로 세워주는 역할을 한다. 척추기립근, 복근, 둔근 등이 해당한다. 노화로 항중력근이 약해지면 등이나 허리가 구부정해지기 쉽다. 항중력근은 ▲자세 유지 ▲보행기능 유지 ▲균형감각 유지에 큰 역할을 한다. 약해지면 보행 속도가 느려지거나, 조금만 걸어도 힘들고, 넘어질 위험이 커진다.

노인은 항중력근 중에서도 척추기립근, 복근, 둔근을 키워야 한다. 노인들은 이 3개 근육을 중점적으로 키워야 한다. 다음은 노인이 따라하기 적합한 핵심 항중력근(척추기립근, 복근, 둔근)을 키우는 운동법이다.

조선일보 DB

◇척추기립근

'초보자 플랭크'가 좋다. 일반 플랭크 자세(엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 자세)에서, 손은 펴고 무릎은 바닥에 내려놓으면 된다. 한 번에 10~30초, 하루 5분 한다. 플랭크는 부상 위험이 적어, 노인이라도 초보자 플랭크가 쉽다면 일반 플랭크 자세로 바꾸면 된다. 매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 쭉 펴준 다음 반대쪽 손과 다리도 펴주는 '손발 번갈아 들기 운동'도 척추기립근을 튼튼하게 한다. 한 번에 30회 하면 된다.

◇복근

'절반 윗몸일으키기'는 노인도 쉽게 복근을 키울 수 있는 동작이다. 매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서 똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤, 상체를 절반만 일으킨다. 30초간 동작을 반복한다. 의자에 앉아 두 다리를 들어올리는 '무릎 당겨 올리기' 동작도 쉬운 복근 운동이다. 의자에 등이 닿지 않도록 앉은 뒤, 숨을 내쉬면서 허벅지를 가슴에 붙인다는 느낌으로 다리를 모아 높게 들어올린 후 2~3초간 버틴다. 6~12회 한다.

◇둔근

바닥에 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어올리는 '브리징'이 좋다. 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 올렸다가, 등부터 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내린다. 이때 엉덩이는 계속 힘을 꽉 준 상태여야 한다. 30초간 동작을 반복한다. '엎드려 다리차기' 동작도 좋다. 매트에 엎드려 눕는다. 시선은 정면을 바라보고, 가슴은 살짝 든다. 여기서 양쪽 다리를 번갈아 들었다 내린다. 30초간 동작을 반복한다.

이 외에 동작을 추가하고 싶다면 ▲종아리 근육을 키워주는 '까치발 들기' ▲머리 뒤로 손깍지를 낀 뒤 목과 손깍지를 서로 밀어내 승모근을 키워주는 '머리 밀기' ▲양팔을 직각으로 구부린 뒤 옆구리에 붙인 채 양옆으로 팔을 열어 등근육을 키워주는 동작 등이 좋다.

Copyrights 헬스조선 & HEALTHCHOSUN.COM

 

 

출처:   https://news.v.daum.net/v/20211118060033241

조회 수 :
92
등록일 :
2021.11.19
08:26:04
엮인글 :
게시글 주소 :
http://www.hfire.or.kr/3097033
List of Articles
번호 제목 글쓴이 조회 수 날짜
2239 트고 갈라진 입술, 촉촉하게 만드는 법 6 new 불씨 6 2021-12-04
트고 갈라진 입술, 촉촉하게 만드는 법 6 이용재 입력 2021. 12. 03. 17:31     [사진=게티이미지뱅크] 춥고 건조한 겨울에는 입술이 트고 갈라지기 쉽다. 정도가 심한 사람은 웃기만 해도 입술이 터지며 피가 나오기도 한다. 입술은 몸의 어떤 부위보다 얇고 ...  
2238 [제약] ○○이 건강해야 노년이 행복하다 정답은 바로 혈관 불씨 15 2021-12-03
[제약] ○○이 건강해야 노년이 행복하다 정답은 바로 혈관 한재범 입력 2021. 12. 01. 04:06     혈관과 관련된 질환만 100가지 치매도 심근경색도 뇌졸중도 혈관 손상과 밀접한 관계 있어 평소에 유산소 운동 많이 하고 기름지게 먹는 식습관 피해야 불포화지...  
2237 일기 쓰기, '좌뇌' 자극에 도움.. '우뇌'에는? 불씨 61 2021-12-02
일기 쓰기, '좌뇌' 자극에 도움.. '우뇌'에는? 전종보 헬스조선 기자 입력 2021. 11. 30. 07:30     주기적인 일기 쓰기는 언어·계산을 담당하는 좌뇌 발달에 도움이 된다./사진=게티이미지뱅크 나이가 들수록 다양한 활동을 통해 뇌를 자극해줄 필요가 있다. ...  
2236 눈 건강 해치는 흔한 실수 13 불씨 37 2021-12-01
눈 건강 해치는 흔한 실수 13 이보현 입력 2021. 11. 27. 15:01     [사진=게티이미지뱅크] 눈 건강이 중요하다는 것을 모르는 사람은 없을 것이다. 그럼에도 많은 사람들이 무심코 눈에 안 좋은 행동이나 실수를 되풀이 한다. 미국 건강 미디어 '웹엠디'에서 ...  
2235 '깜짝 추위' 속 건강 사수 비법.. '이 곳' 온도 높여야 불씨 43 2021-11-30
'깜짝 추위' 속 건강 사수 비법.. '이 곳' 온도 높여야 이슬비 헬스조선 기자 입력 2021. 11. 25. 08:30     척추 온도를 높이면 추운 날에도 부상 위험을 효과적으로 줄일 수 있다./사진=게티이미지뱅크 지난 월요일 이후 갑자기 기온이 뚝 떨어졌다. 이럴 때...  
2234 노화를 재촉하는 음식 5 불씨 52 2021-11-29
노화를 재촉하는 음식 5 이용재 입력 2021. 11. 24. 16:01     [사진=게티이미지뱅크] 나쁜 습관을 가진 사람은 빨리 늙는다. 담배는 끊고 햇볕 노출은 줄일 것. 소파에 늘어져 하루를 보내는 대신 하루 30분 이상 밖에서 걷는 게 좋다. 노화를 재촉하는 음식...  
2233 '이 자세' 자주하면, 빨리 늙는다 불씨 62 2021-11-28
'이 자세' 자주하면, 빨리 늙는다 이해나 헬스조선 기자 입력 2021. 11. 24. 08:00 수정 2021. 11. 24. 09:10     양반다리 자세를 자주 하면 체내 노화를 앞당기는 활성산소가 많이 생성된다./사진=클립아트코리아 특정 자세가 '노화'를 앞당길 수 있어 주의...  
2232 '장(腸)' 건강하면 면역력 쑥↑.. 장 지키는 습관은? 불씨 70 2021-11-27
'장(腸)' 건강하면 면역력 쑥↑.. 장 지키는 습관은? 이슬비 헬스조선 기자 입력 2021. 11. 26. 08:30     장에는 면역세포의 70~80%가 분포한다. 면역력을 높이려면 평소 장 건강을 지키는 생활습관과 운동을 하는 것이 좋다./사진=클립아트코리아 장이 건강해...  
2231 [헬스 에디터 김철중의 건강 노트] 장수를 위해.. 여러가지 색깔 음식 챙겨먹자 불씨 79 2021-11-26
[헬스 에디터 김철중의 건강 노트] 장수를 위해.. 여러가지 색깔 음식 챙겨먹자 김철중 의학전문기자 입력 2021. 11. 25. 03:00     건강 관리에 대한 관심이 늘면서 많은 이가 비타민, 칼슘제, 아미노산, 홍삼정, 오메가3, 프로바이오틱스, 소팔메토 등 다양...  
2230 [헬스S] 추운데 겨울철 운동은 어떻게? 불씨 89 2021-11-25
[헬스S] 추운데 겨울철 운동은 어떻게? 김윤섭 기자 입력 2021. 11. 24. 05:27     날씨가 점점 추워지면서 겨울철 운동방법에 대한 관심이 높아지고 있다./사진=이미지투데이 날씨가 점점 추워지면서 본격적인 겨울을 맞이하고 있다. 겨울에는 추운 날씨 때문...  
2229 [건강] 입, 바이러스의 입구..구강 건강 챙기세요 불씨 93 2021-11-24
[건강] 입, 바이러스의 입구..구강 건강 챙기세요 이상민 입력 2021. 11. 17. 04:06     [사진 출처 = 게티이미지뱅크] 구강은 세균과 바이러스가 유입될 수 있는 주된 통로로 구강 위생 관리가 소홀할 경우 구강질환은 물론 세균과 바이러스에 감염돼 각종 질...  
2228 식사 전 '심호흡 12초', 최고의 소화제! 불씨 93 2021-11-23
식사 전 '심호흡 12초', 최고의 소화제! 이용재 입력 2021. 11. 22. 16:31     [사진=게티이미지뱅크] 심호흡으로 스트레스와 만성 호흡기 질환을 다스릴 수 있다는 연구는 많다. 소화에도 도움이 될까? 미국 건강 매체 '베리웰헬스'가 최근 틱톡 등 SNS(사회...  
2227 찬바람 불고, 대기 건조시 이 질환 발병..관리 철저히 불씨 94 2021-11-22
찬바람 불고, 대기 건조시 이 질환 발병..관리 철저히 이승구 입력 2021. 11. 19. 12:28     안구건조증, 눈물 분비 줄거나 정상보다 빨리 증발하는 질환 PC·스마트폰 등 잦은 전자기기 사용..대기오염 등으로 유발 '인공눈물 점안' 통해 임시방편으로 때우거...  
2226 버려야 할 나쁜 식습관 7가지 불씨 93 2021-11-21
버려야 할 나쁜 식습관 7가지 권순일 입력 2021. 11. 20. 11:06     [사진=클립아트코리아] 식습관은 음식을 취하거나 먹는 과정에서 저절로 익혀진 행동 방식을 말한다. 이런 식습관이 좋아야 건강을 지킬 수 있다. 건강한 식습관으로는 △충분한 수분 섭취 △...  
2225 겨울동안 건강 지키는데 좋은 과일 8 불씨 95 2021-11-20
겨울동안 건강 지키는데 좋은 과일 8 권순일 입력 2021. 11. 18. 07:06     [사진=클립아트코리아] 겨울에는 감기를 비롯해 호흡기 질환이 기승을 부린다. 특히 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 겨울에 더 유행하는 경향이 있기 때문에 건강관리에 각...  
» '꼬부랑' 노인 되기 전 반드시 키워야 하는 근육은? 불씨 92 2021-11-19
'꼬부랑' 노인 되기 전 반드시 키워야 하는 근육은? 한희준 헬스조선 기자 입력 2021. 11. 18. 06:00     클립아트코리아 노년기에도 허리를 꼿꼿하게 세우고 다니고 싶다면 '항중력근'을 키워야 한다. 항중력근은 '중력에 대항하는 근육'이라는 뜻이다. 몸을 ...  
2223 이번 겨울 잘 보내기..챙겨야 할 영양식품 5 불씨 93 2021-11-18
이번 겨울 잘 보내기..챙겨야 할 영양식품 5 권순일 입력 2021. 11. 17. 08:06       [사진=클립아트코리아] 어둡고 추운 겨울이 시작되는 시기다. 여기에 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 계속되고 있어 이번 겨울을 건강하게 보내려면 단단한 각오와...  
2222 '빨리 늙게' 하는 일상 속 생활습관 7가지 불씨 94 2021-11-17
'빨리 늙게' 하는 일상 속 생활습관 7가지 김용 입력 2021. 11. 12. 09:01     [사진=게티이미지뱅크] 노화는 인간의 숙명이다. 늙는 것을 막을 수는 없지만 늦출 수는 있다. 일상생활 속 습관이 매우 중요하다. 술, 담배를 즐기고 스트레스, 과식이 이어지면 ...  
2221 면역력 사흘 만에 끌어올리는 법 불씨 93 2021-11-16
면역력 사흘 만에 끌어올리는 법 이용재 입력 2021. 11. 12. 14:01     [사진=게티이미지뱅크] 코로나 19가 여전한 가운데 독감 시즌까지 겹쳤다. 면역력이란 말에 솔깃해진다. 그러나 왕도는 없다. 백신을 맞고, 마스크를 쓰고, 손을 잘 씻으며, 거리 두기를 ...  
2220 '운동이 필요하다'는 몸의 경고 신호 7 불씨 95 2021-11-15
'운동이 필요하다'는 몸의 경고 신호 7 김용 입력 2021. 11. 13. 11:49     [사진=클립아트코리아] 운동의 필요성은 본인이 가장 잘 안다. 늘 "운동 해야지..." 생각하면서도 그냥 앉거나 누워버린다. 평소 걷기, 자전거타기, 등산, 수영 등 유산소운동과 아령...  
위로