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건강과생활

아시나요..내 나이에 맞는 '뼈' 관리법 따로 있다는 걸!

헬스경향 장인선 기자 입력 2020.04.14. 10:32

 

 

[경향신문]

뼈의 노화로 인한 골밀도 감소는 피할 수 없다. 하지만 어릴 때부터 뼈의 기초체력을 다져 꾸준히 관리하면 골밀도 감소속도를 늦출 수 있고 그 과정에서도 충분히 일상생활 능력을 유지할 수 있다(사진=클립아트코리아).

 

나이가 들면 신체 어느 곳이든 노화가 찾아온다. 주름이나 피부처럼 눈으로 보이기라도 하면 다행인데 그렇지 않은 곳은 도통 언제부터 어떻게 관리해야할지 막막하다.

 

그중 하나가 바로 ‘뼈 건강’이다. 사실 뼈는 만년 단단할 것 같지만 새로운 뼈를 만드는 과정(파골세포가 낡은 뼈를 파괴하면 조골세포가 새로운 뼈를 형성)은 30대까지 활발하게 이뤄지다가 그 이후부터 시들해진다고 알려졌다. 30대부터 골밀도(뼈 안에 칼슘과 인 등 무기질이 들어있는 양)가 감소하기 시작하는 이유다.

 

따라서 전문가들이 말하는 뼈 건강관리의 포인트는 ‘어릴 때부터 30대까지 최대한 뼈를 건강하게 만들어놓은 뒤 이를 중장년기까지 잘 끌고 가는 것’이다. 노화에 따른 골밀도감소는 피할 수 없지만 뼈 건강을 잘 다져놓은 사람은 골밀도감소의 영향에 크게 흔들리지 않을뿐더러 감소속도도 늦출 수 있기 때문이다. 내가 지금 실천해야 할 뼈 건강관리법은 어떤 것일까.

 

■영유아기…산모 영양 섭취 중요

 

이 시기는 사실 엄마의 영향을 많이 받는다. 뼈 굵기와 강도는 유전적 요소에 크게 좌우돼 우리가 흔히 얘기하는 타고난 약골과 통뼈는 실제로 가능한 얘기다. 임신기간 엄마는 칼슘, 비타민D, 단백질 등을 충분히 섭취하고 뼈 건강에 해로운 술, 담배, 카페인 등을 멀리해야한다.

 

■10~20대…운동·영양으로 골량 끌어올리기

 

이때는 뼈 건강의 기초체력이 결정되는 매우 중요한 시기로 잘 관리하면 최대 골량을 형성할 수 있다. 특히 뼈를 위아래로 자극할 수 있는 운동을 꾸준히 하면 좋다.

 

대한골대사학회는 청소년기에 운동을 통해 골밀도를 높여두면 노년기 골다공증 및 골절을 효과적으로 예방할 수 있음을 강조하며 지난 2월 ‘뼈 건강 강화를 위한 청소년기 운동 권고안’을 발표하기도 했다.

권고안에 따르면 청소년기에는 ▲맨몸운동 ▲덤벨, 바벨을 이용한 운동 ▲기계운동 같은 근육에 자극을 주는 체중부하운동과 배구, 농구처럼 점프동작으로 가벼운 충격을 주는 운동 등이 골밀도향상에 도움을 준다.

영양섭취도 중요하다. 뼈 건강을 생각한다면 탄산음료, 인스턴트식품 섭취를 피하고 멸치, 버섯, 견과류, 우유 등 뼈 건강에 도움이 되는 음식을 고루 섭취하는 것이 좋다.

 

단 칼슘은 마그네슘, 비타민 등 다른 영양소의 도움이 있어야 체내에 흡수되기 때문에 우유는 비타민이 풍부한 과일과, 멸치는 비타민C가 풍부한 꽈리고추, 버섯 등과 함께 먹을 것을 권장한다.

 

뼈는 피부나 심장, 뇌처럼 살아있는 조직체로 파골세포가 낡은 뼈를 파괴하면 조골세포가 새로운 뼈를 형성한다. 하지만 노화, 폐경 등의 영향으로 두 세포의 균형이 깨지면 골밀도가 감소하는데 그 시작시기는 30대부터다. 따라서 어릴 때부터 30대까지 최대한 뼈를 건강하게 만든 뒤 이를 중장년기까지 꾸준히 유지해야한다(그래프=대한골대사학회).

 

■20~30대…무리한 다이어트·스트레스 조심

 

이 시기는 한창 외모를 관리할 때라 특히 여성들은 무리하게 다이어트를 한다. 하지만 무리한 다이어트는 지방세포에서 분비되는 에스트로겐에 영향을 줘 생리불순을 부르고 뼈 건강마저 악화시킬 수 있다. 에스트로겐은 뼈 발달에도 관여하기 때문이다. 따라서 본인에게 맞는 식이요법과 운동요법을 통해 영양분을 적절히 보충하면서 적정 체중을 유지하는 것이 좋다.

또 이 시기는 학업부터 취업준비, 야근 등으로 스트레스가 극심하다. 스트레스 역시 뼈를 녹이는 파골세포 증식을 촉진하기 때문에 충분한 휴식과 수면, 취미활동 등으로 스트레스가 쌓이지 않게 해야한다.

 

■30~40대…건강한 생활습관 계속 유지하기

 

이 시기는 본격적으로 골밀도가 감소하기 시작하는 때다. 따라서 자신의 생활습관을 점검하면서 20대까지 잘 다져놓은 뼈 건강을 지키는 데 최선을 다해야한다.

20대와 마찬가지로 무리한 다이어트를 피하고 영양섭취, 스트레스 관리에 신경 쓴다. 또 햇볕을 적당량 쬐면서 뼈 건강에 도움이 되는 비타민D를 보충하고 카페인 조절, 금연 등을 실천한다. 술 역시 칼슘 흡수를 방해하지만 사회생활로 어쩔 수 없다면 스스로 음주량을 조절하는 것이 현명하다.

 

골다공증은 한 번 발생하면 꾸준한 관리가 필요하기 때문에 생활패턴과 복약편의성 등을 고려, 자신에게 맞는 치료제를 선택해야한다(사진=클립아트코리아).

 

■50대 이후…‘골다공증’ 대비하기

 

골밀도 감소속도가 빨라지면서 여러 가지 질환에 대비해야 할 시기다. 그중에서도 단연 경계해야 할 것은 ‘골다공증’이다.

 

골다공증은 뼈가 약해질 대로 약해져 작은 충격에도 뼈가 골절되는 질환이다. 그 자체로 통증이 있는 건 아니지만 그래서 더 무섭다고 알려졌다. 뼈가 부러지기 전까지는 알기 어려운 데다 한 번 골절되면 재골절될 확률이 높으며 골절로 인한 또 다른 합병증도 유발할 수 있다.

 

실제로 대한골대사학회 연구에 따르면 50대 이상의 대퇴골절환자 10명 중 7명은 독립적인 일상생활이 불가능해지고 5명 중 1명은 1년 내 사망하며 척추골절환자 3명 중 1명은 골절이 발생한 지 2년 뒤에도 극심한 통증을 호소했다.

 

따라서 50대 이후에는 골다공증 위험군이라는 것을 인지하고 적극 대비해야한다. 특히 여성은 폐경 후 에스트로겐이 급격히 감소하면서 골밀도 감소속도가 빨라지기 때문에 더욱 주의가 필요하다. 대한골대사학회에 따르면 여성은 50대 이후부터 10년씩 나이가 많아질 때마다 골다공증 발생위험이 2배씩 올라간다.

 

이러한 점 때문에 국가에서도 50대 이후 여성의 골다공증 관리에 지원을 아끼지 않고 있다. 현재 만 54세와 만 66세 여성은 무료로 골밀도검사를 받을 수 있으니 증상이 없어도 이때는 꼭 검사받는 것이 좋다.

또 관절에 무리가 가지 않는 선에서 근력운동과 유산소운동을 꾸준히 병행하면서 뼈 건강을 관리하고 영양소를 고루 섭취해야한다.

 

80대 이후에는 좀 더 세심한 관리가 필요하다.

무엇보다 이 시기에는 대부분 집안에서 생활하기 때문에 주거환경을 개선해 최대한 실내 낙상위험을 낮춰야한다. ▲문지방 없애기 ▲화장실 미끄럼방지 타일 깔기 ▲벽에 손잡이 만들기 ▲침대 높이 낮추기 등이 대표적이다. 불가피하게 외출해야 할 때는 지팡이를 꼭 챙기고 가능한 보호자와 동행하는 것이 좋다.

 

서울특별시 보라매병원 신경외과 박성배 교수는 “골다공증환자가 벌써 100만명을 기록한 가운데 고령화의 영향으로 앞으로도 환자가 늘 것으로 예상된다”며 “하지만 어릴 때부터 뼈 건강을 관리하면 골다공증을 얼마든지 예방할 수 있고 설령 골다공증으로 진단받더라도 치료옵션이 다양해진 만큼 포기하지 말고 자신에게 맞는 치료법으로 적극 관리하는 것이 좋다”고 강조했다.

 

실제로 최근에는 매일 먹는 경구제 외에도 6개월 1회 주사만으로 척추, 고관절 등 모든 뼈에서 골절위험을 최대 68%까지 낮출 수 있는 골다공증 치료제가 등장하는 등 치료옵션이 다양해지면서 환자들이 자신의 상태에 따라 여러 가지 방법을 고려해볼 수 있게 됐다.

 

헬스경향 장인선 기자 insun@k-health.com

 
 
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출처:   https://news.v.daum.net/v/20200414103213437

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