메뉴 건너뛰기

건강과생활

[건강한 가족] 몸 자세·균형 바로잡고 복부·엉덩이 근육 탱탱하게

김선영 입력 2020.04.06. 00:01

 

 

코어 근육 운동의 중요성

 

근육은 나이 들수록 중요해지는 건강 지표다. 세포를 움직이게 해 신체 활동을 원활히 유지하도록 돕는다. 요즘 가장 주목 받는 것은 ‘코어 근육’이다. 신체 중심부 안쪽에 자리 잡고 있어 속 근육으로 불린다. 뼈와 관절을 붙들어 자세와 균형을 잡아주는 데 핵심적인 역할을 한다. 특별한 기구 없이도 할 수 있는 맨몸 운동이 대부분이라 실내 생활이 잦은 요즘에 시도하기 제격이다.


우리 몸에서 근육이 하는 기능은 크게 두 가지다. 하나는 몸의 에너지를 걷고 달리고 들어 올리는 힘으로 바꿔준다. 주로 움직임이 눈에 보이는 겉 근육이 하는 역할이다. 다른 하나는 골격을 붙들어 자세와 균형을 잡아주는 기능이다. 바로 코어 근육의 역할이다. 코어 근육은 코어(Core·중심)라는 단어 뜻 그대로 몸의 중심을 잡아주는 복부나 엉덩이, 등, 골반에 있는 근육을 말한다. 뼈와 가까운 심부에 위치해 드러나지 않지만 일상생활이나 운동을 할 때 뼈나 관절의 안정성을 도모한다. 순천향대 부천병원 정형외과 장해동 교수는 “앉아서 일하는 시간이 많은 현대인은 코어 근육이 약해지기 쉽다”며 “코어 근육이 약한 사람은 허리가 삐끗하는 요추 염좌와 허리 통증이 자주 발생한다”고 말했다.

직장인 김정민(41)씨는 평소에 “자세가 이상하다”는 얘길 자주 듣는 편이다. 등이 구부정한 데다 유난히 배를 내밀고 서 있는 적이 많아서다. 걸을 땐 엉덩이를 좌우로 씰룩거리는 습관도 있다. 이를 개선하고자 최근 운동을 시작했으나 한쪽 다리를 들고 서서 균형 잡는 기초 자세부터 잘 되지 않았다. 그는 트레이너로부터 “몸의 중심을 잡아주는 코어 근육이 부실해 나타난 결과”라는 소리를 들었다.


코어 근육 약하면 요추 염좌, 허리 통증

코어 근육이 약하면 자세가 불안정해지고 힘이 고르게 전달되지 않아 통증을 유발하기 쉽다. 반대로 코어 근육이 튼튼하면 척추 디스크에 직접 가해지는 부담이 적어 디스크의 퇴행을 지연시킬 수 있다. 자세 유지나 균형 잡는 능력이 발달해 낙상과 근골격계 손상을 예방하는 데 도움이 된다. 폐나 심장, 소화기 등 주요한 내부 장기는 코어 근육의 보호를 받는다. 코어 근육이 강할수록 장기의 기능을 보존하는 데 유리하다. 코어 근육은 다이어트의 강력한 아군이기도 하다. 차움 신경근골격센터 김덕영(재활의학과) 교수는 “코어 근육은 근육의 크기가 커 운동할 때 칼로리 소모가 많은 편”이라며 “음식을 먹어도 근육에서 많이 흡수하기 때문에 지방 전환이 적어 요요현상을 줄일 수 있다”고 설명했다.

전문가들은 ▶구부정하거나 좌우 균형이 깨져 자세가 나쁜 사람 ▶퇴행성 척추·관절 질환자이거나 가족력이 있는 사람 ▶비만·대사증후군 등 성인병을 앓고 있거나 가족력이 있는 사람 ▶골프·테니스·야구·농구·마라톤 등 다양한 사회체육 활동을 즐기는 사람은 코어 근육 운동을 꾸준히 할 것을 권한다.

코어 근육 운동을 할 땐 몸 상태에 맞는 운동법과 강도를 선택해야 탈이 없다. 현재 허리 통증이 없고 건강관리가 목적이라면 대부분 가능하다. 그러나 척추 질환자라면 고려할 사항이 많다. 김 교수는 “무작정 운동을 시작하지 말고 본인 상태에 맞는 운동의 종류와 강도를 정하기 위해 척추 X선 검사와 체성분·근력·균형·보행·심폐 기능 검사 등 사전 평가를 받는 게 중요하다”고 강조했다.

특히 척추 디스크가 심하거나 급성 통증이 있는 상태에선 안 하는 편이 낫다. 한림대성심병원 척추센터 오재근(신경외과) 교수는 “평소에 운동을 잘 하지 않는 사람이 척추 질환 진단을 받고 운동을 강행하는 건 바람직하지 않다”며 “통증이 유발되지 않는 범위에서 운동 강도를 서서히 올려야 한다”고 말했다. 만성질환을 한두 개쯤 앓고 있는 노년층도 마찬가지다. 다양한 질환을 이미 진단받고 치료 중일 가능성이 크므로 환자의 병력이나 기존 근육량에 맞춰 운동해야 부작용이 없다.

코어 근육 운동의 대명사는 플랭크다. 엎드린 자세에서 팔꿈치를 땅에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 일자를 유지하는 운동법이다. 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 일어섰다 하는 스쿼트와 한쪽 발을 앞으로 내디디며 무릎을 굽히면서 몸을 낮추는 런지, 똑바로 누워 무릎을 A자로 세운 상태에서 골반을 들어 올리는 브릿지 등도 코어 근육을 기를 수 있는 운동법이다.

운동 때 칼로리 많이 써 요요현상 줄어

일반인이라면 이런 운동을 고루 하고 버티는 시간과 횟수를 늘리며 운동 강도를 키워 나간다. 척추 질환자는 질환의 종류에 따라 운동해야 할 부위가 달라지곤 한다. 예컨대 요추 추간판탈출증의 경우 초기엔 약한 강도의 플랭크나 브릿지 운동으로 복근과 엉덩이 근육을 단련한 후 허리를 늘리고 펴주는 맥켄지 운동 등으로 요추 기립근을 강화해야 한다. 그러나 협착증이 있다면 복근을 충분히 단련해 증상이 완화된 뒤 허리·엉덩이 근육 강화 운동을 하는 게 좋다.

코어 근육 운동을 할 땐 적절한 휴식과 스트레칭이 필수다. 근육의 피로를 방지할 수 있는 데다 근육의 수축·이완 작용을 높여 근육 생성의 효율성이 커진다. 코어 근육 운동 스케줄은 주 2~3회, 1회 2시간 이내, 유산소·무산소 운동을 병행하는 식으로 짤 것을 추천한다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr

Copyrightⓒ중앙일보

조회 수 :
251
등록일 :
2020.04.13
09:10:04
엮인글 :
게시글 주소 :
http://www.hfire.or.kr/178549
List of Articles
번호 제목 글쓴이 조회 수 날짜
1638 망막질환을 예방하는 유일한 방법은? 불씨 198 2020-04-15
망막질환을 예방하는 유일한 방법은? 입력 2020.02.14. 14:23     여러 가지 망막질환으로 인해 안과를 찾는 분이 계속해서 늘어나고 있다. 눈에 통증, 염증, 충혈 등이 있으면 비교적 안과를 빨리 찾게 되지만, 빛이 번져 보인다거나 사물이 이중으로 보이는 ...  
1637 아시나요..내 나이에 맞는 '뼈' 관리법 따로 있다는 걸! 불씨 193 2020-04-14
아시나요..내 나이에 맞는 '뼈' 관리법 따로 있다는 걸! 헬스경향 장인선 기자 입력 2020.04.14. 10:32     [경향신문] 뼈의 노화로 인한 골밀도 감소는 피할 수 없다. 하지만 어릴 때부터 뼈의 기초체력을 다져 꾸준히 관리하면 골밀도 감소속도를 늦출 수 있...  
» [건강한 가족] 몸 자세·균형 바로잡고 복부·엉덩이 근육 탱탱하게 불씨 251 2020-04-13
[건강한 가족] 몸 자세·균형 바로잡고 복부·엉덩이 근육 탱탱하게 김선영 입력 2020.04.06. 00:01     코어 근육 운동의 중요성   근육은 나이 들수록 중요해지는 건강 지표다. 세포를 움직이게 해 신체 활동을 원활히 유지하도록 돕는다. 요즘 가장 주목 받는...  
1635 '눈앞이 침침' 황반변성, 루테인·지아잔틴으로 예방 불씨 229 2020-04-12
'눈앞이 침침' 황반변성, 루테인·지아잔틴으로 예방 김수진 헬스조선 기자 입력 2020.04.08. 06:01     황반부 세포 기능 저하로 시력 떨어져 1일 권장섭취량 충족하는 제품 골라야     게티이미지뱅크 '황반'은 망막의 중심부에 있는 신경조직으로 외부에서 ...  
1634 우유 섭취, '환절기 면역력과 뼈 건강' 증진 불씨 122 2020-04-11
우유 섭취, '환절기 면역력과 뼈 건강' 증진 입력 2020.04.06. 16:16       [서울신문]계절이 바뀌는 요즘 같은 환절기에는 큰 일교차로 인해 몸이 적응하지 못해 쉽게 피로해지고 감기 등 질환에 걸리기 쉽다. 이에 따라 상대적으로 면역세포에 관여하는 에너...  
1633 가볍지만 무시하지 않아야 할 코로나 증상 6 불씨 118 2020-04-10
가볍지만 무시하지 않아야 할 코로나 증상 6 문세영 입력 2020.04.08. 17:20     [사진=Grafissimo/gettyimagesbank] 코로나19 감염 여부를 예측할 수 있는 가장 명확한 증상은 열, 기침, 호흡곤란이다. 하지만 실질적으로 환자들이 보이는 증상은 이보다 다양...  
1632 답답하고 우울하고..'코로나블루' 극복 방법은? 불씨 237 2020-04-09
답답하고 우울하고..'코로나블루' 극복 방법은? 문세영 입력 2020.04.08. 15:06 [사진=S-S-S/gettyimagesbank] 코로나19 확진자가 하루 50명 전후로 줄어들었다. 하지만 서울과 수도권 중심으로 지속적인 추가 환자가 발생하면서 정부는 '사회적 거리두기' 기...  
1631 외출 못하는 노인, 집에서 가족과 '뇌 운동' 어때요? 불씨 126 2020-04-08
외출 못하는 노인, 집에서 가족과 '뇌 운동' 어때요? 전혜영 헬스조선 기자 입력 2020.04.02. 15:09     그림 그리기, 춤 추기도 도움   평소 하지 않던 행동을 하는 것만으로도 뇌 기능을 향상시킬 수 있다./사진=클립아트코리아 사회적 거리두기 때문에 외출...  
1630 [강남세브란스병원과 함께하는 건강 Tip] 비타민 D, 하루 30분 햇빛 산책으로 보충해야 불씨 200 2020-04-07
[강남세브란스병원과 함께하는 건강 Tip] 비타민 D, 하루 30분 햇빛 산책으로 보충해야 권대익 입력 2020.04.06. 18:02     그림 1게티이미지뱅크 비타민은 신진대사에 꼭 필요하다. 하지만 몸에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 한다. 비타민 가운데 체내...  
1629 환절기 건강 지키려면.. '척추 온도'를 높여라? 불씨 144 2020-04-06
환절기 건강 지키려면.. '척추 온도'를 높여라? 전혜영 헬스조선 기자 입력 2020.03.30. 08:30       환절기에는 척추 온도를 체온보다 더 높게 유지하는 게 척추 건강에 도움이 된다/사진=클립아트코리아 환절기에는 갑작스러운 기온 변화로 연골이 쉽게 굳는...  
1628 통증의 원인.. 목일까? 어깨일까? 단숨에 아는 법 불씨 166 2020-04-05
통증의 원인.. 목일까? 어깨일까? 단숨에 아는 법 이해나 헬스조선 기자 입력 2020.04.02. 14:25       어깨가 부근이 뻐근하게 느껴질 때 어떤 사람은 어깨에 파스를 붙이고, 어떤 사람은 목 스트레칭을 한다. 어깨 통증의 정확한 원인이 뭔지 헷갈리기 때문...  
1627 유난히 혼란스런 올봄..'면역력' 지키는 7가지 생활수칙 불씨 114 2020-04-04
유난히 혼란스런 올봄..'면역력' 지키는 7가지 생활수칙 헬스경향 장인선 기자 입력 2020.04.02. 14:15     [경향신문] 날씨가 급격하게 변하는 환절기에는 몸이 적응하느라 평소보다 더 피곤하다. 또 신체리듬이 깨져 면역력이 떨어지면 코로나19 같은 바이러...  
1626 당신이 몰랐던 '구강건조증' 예방법 5가지 불씨 147 2020-04-02
당신이 몰랐던 '구강건조증' 예방법 5가지 전혜영 헬스조선 기자 입력 2020.03.10. 09:40     구강세척액은 입안을 촉촉하게 유지하면서 입 냄새를 제거하는 효과가 있지만 과도하게 자주 사용하면 입 안이 건조해지면서 오히려 입 냄새가 날 수 있다./사진=클...  
1625 불은 밝게, 글씨는 크게.. 노안 대처법 5 불씨 125 2020-04-01
불은 밝게, 글씨는 크게.. 노안 대처법 5 이용재 입력 2020.03.31. 13:45     [사진=deeepblue/gettyimagebank] 나이가 들면 가까이 있는 물체에 초점을 맞추는 게 힘들어진다. 노안이다. 노안은 수정체의 탄력이 떨어진 결과다. 안과 전문의 매튜 가디너 박사...  
1624 가벼운 산책, 격한 운동보다 좋은 이유 5 불씨 150 2020-03-31
가벼운 산책, 격한 운동보다 좋은 이유 5 권순일 입력 2020.03.30. 09:01     [사진=alexkich/gettyimagesbank] 산책은 운동으로 인식되기 어렵다. 하지만 전문가들은 "산책이 오히려 격렬한 운동으로도 얻을 수 없는 건강상 혜택을 가져다 준다"고 말한다. 최...  
1623 심장…봄에 약해지는 이유와 대처법 불씨 208 2020-03-30
심장…봄에 약해지는 이유와 대처법 기사입력 2020.03.29. 오후 1:16   [사진=Romolo Tavani/gettyimagesbank]   '신체의 엔진'으로 불리는 심장은 보통 자기 주먹보다 약간 크고, 근육으로 이루어진 장기다. 주된 역할은 산소와 영양분을 싣고 있는 혈액을 온...  
1622 의사들이 권하는 '건강 지키는 생활 습관' 불씨 209 2020-03-29
의사들이 권하는 '건강 지키는 생활 습관' 노진섭 의학전문기자 입력 2020.02.19. 08:0   최대한 걷고 어떻게 먹을지 고민할 것, 하루 10분 사색도 추천 (시사저널=노진섭 의학전문기자) 사람들은 늘 건강하게 사는 삶을 꿈꾼다. 의사도 마찬가지다. 그래서 의...  
1621 잘 키운 '코어근육', 열 홍삼 안 부럽다 불씨 182 2020-03-28
잘 키운 '코어근육', 열 홍삼 안 부럽다 헬스경향 장인선 기자 입력 2020.03.18. 09:42     [경향신문] 코어근육운동, 요통완화 및 면역력 강화 도움 본인에게 맞는 적정강도 찾은 후에 시작해야 단기간 효과 기대 말고 장기간 꾸준히 해야   집에서 쉽게 할 ...  
1620 [제약] 5060 혈관 지킴이 '오메가3'..심장·눈건강에도 효과있네 불씨 164 2020-03-27
[제약] 5060 혈관 지킴이 '오메가3'..심장·눈건강에도 효과있네 정슬기 입력 2020.03.18. 04:03     건강기능식품에 대한 수요가 높아졌지만 어떠한 성분과 제품이 본인한테 맞는지 몰라 구입을 망설이게 되는 경우가 많다. 대표적인 것이 '오메가3'다. 오메가...  
1619 많이 걸을수록, 사망 위험 감소.. 미국 연구 결과 불씨 126 2020-03-26
많이 걸을수록, 사망 위험 감소.. 미국 연구 결과 전혜영 헬스조선 기자 입력 2020.03.25. 11:33     많이 걸을수록 사망 위험이 낮아진다는 연구 결과가 나왔다./사진=클립아트코리아 많이 걸을수록 사망 위험이 낮아진다는 연구 결과가 나왔다. 미국 국립암...  
위로