메뉴 건너뛰기

건강과생활

꼭 알고 있어야 할 '걷기' 운동 Tip_몸에 좋은 잔소리

양윤경 입력 2021. 09. 10. 10:30 수정 2021. 09. 10. 11:22

 

 

걷기 딱 좋은 가을, 전국에 걷기 열풍이 불고 있다.

 

ⓒGetty Images/iStockphoto

코시국에 '확찐자'들을 위한 솔루션이자, '걷기 백신'이라는 말이 나올 정도로 최고의 운동으로 재조명되고 있는 ‘걷기’에 모두가 빠져들고 있어. 김혜수, 고현정, 홍현희, 이혜성 외 수많은 셀럽들이 걷기로 몸매와 건강을 유지하고 있다며 걷기 예찬을 하고 있고, 걷기가 트렌드인 걸 증명하듯 보건복지부에서 ‘한국인을 위한 걷기 가이드라인’까지 내놨을 정도니까. 나도 코로나에 등 떠밀려서 걷기 시작했는데, 환상적인 가을 날씨에 걷기를 더하니 몸도 마음도 치유되는 느낌까지 들더라고! 규칙적인 걷기는 모든 사망 위험과 비만 위험을 감소시키고, 8대 암(유방, 대장, 방광, 자궁내막, 식도, 신장, 폐, 위암) 및 심장병, 뇌졸중, 치매, 당뇨병 등 질환의 발병 위험을 감소시켜 준대. 또한 우울증을 감소시키고, 수면의 질을 높여주고, 인지 기능을 향상시키는 등 건강에 좋은 이유가 차고 넘치는데, 내가 걸으면서 가장 크게 체감한 세 가지만 잔소리해볼게~

부기 빼는데 최고야!

비즈니스 미팅이나 데이트 등 중요한 일을 앞두고 있는데 몸이 좀 부었다 싶으면 러닝머신 위에 올라가서 무조건 걸었어. 땀이 날 정도로 걷고 나면 얼굴도 몸도 살짝 슬림해지는 게 느껴졌거든. 물만 먹어도 붓는다고 고민하는 친구들이 많은데, 우리 몸은 혈액순환이 잘 안되고 어딘가 정체되어 있을 때 부종이 생겨. ‘혈액순환이 안 되는 걸 당장 어떻게 하지?’라고 고민된다면 방법은 간단해. 당장 걸으면 되거든! 걷기 운동의 가장 큰 효과는 ‘혈액순환’이야. 걸으면서 발바닥에 자극을 주면 혈액이 압력을 받아 혈관을 타고 혈액순환의 흐름이 빨라져서, 혈액이 한곳에서 뭉치지 않고 온몸 구석구석으로 잘 돌게 돼. 그래서 부기도 빠지는 거야.

「 음주만큼 스트레스 해소가 강력해! 」
마감하다 머리가 터져버릴 거 같을 때, 남편이랑 싸웠을 때, 일하다가 미친 X를 만나 도저히 분이 가라앉지 않을 때는 항상 뛰쳐나가곤 했어. 좋아하는 음악을 들으면서 미친 듯이 걷다 보면 온몸에 퍼진 독이 제풀에 지쳐서 떨어져 나가는 거 같았거든. 그런데 이게 의학적인 근거가 있더라고! 걷기만 해도 스트레스 호르몬인 ‘코티솔’의 수치가 떨어지고 엔도르핀, 도파민, 세로토닌 같은 행복 호르몬들이 분비돼서 우울증과 스트레스 해소에는 아주 명약이라는 거야! 또한 뇌 혈류를 활성화시켜서 기억력을 높이고 인지능력을 향상시켜주기 때문에 머리를 많이 쓰는 직업군이나 학생들에게는 특히 강추야!
「 허벅지, 엉덩이 근육을 발달시켜줘! 」
인간은 걸을 때 600개 이상의 근육과 200여 개의 뼈를 모두 사용하기 때문에 걷기만 해도 근육이 발달하고, 관절이 유연해지고, 뼈가 튼튼해질 수 있어. 뿐만 아니라, 우리 몸에서 가장 큰 근육이자 장수의 비결로 손꼽히는 허벅지와 엉덩이 근육을 발달시켜주니 이보다 좋을 순 없지! 실내운동이 불편해진 지금, 좋아하는 음악과 걷기 편한 운동화만 갖추면 언제 어디서든 걸을 수 있으니, 너희도 한 번 걸어볼래?!
「 Tip. 한국인을 위한 걷기 가이드라인 」
〈걷기 권장량〉

· 1주일에 최소 빠르게 걷기(중강도 신체활동-걸으면서 대화 가능하나 노래는 불가능) 150분,

혹은 매우 빠르게 걷기(고강도 신체활동-걸으면서 대화 불가능) 75분을 권장한다.

· 빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기를 섞어서 실천할 경우, 매우 빠르게 걷기 1분이 빠르게 걷기 2분임을 인지하고 걸으면 된다.

〈올바르게 걷기〉

·올바르게 걷는 자세가 운동 효과를 높이고 부상을 방지한다.

· 걷기 자세, 발의 동작, 걸음걸이, 팔 동작 등은 걷는 속도나 에너지 넘치게 걸을 수 있는 능력을 크게 좌우한다.

· 바른 자세로 걸으면 심호흡이 가능하고 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있다.

1. (시선) 10~15m 전방을 향한다.

2. (호흡) 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다.

3. (턱) 가슴 쪽으로 살짝 당긴다.

4. (상체) 5도 앞으로 기울인다.

5. (팔) 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다.

6. (손) 주먹을 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다.

7. (몸) 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다.

8. (엉덩이) 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다.

9. (다리) 십일자로 걸어야 하며 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다.

10. (체중) 발뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시킨다.

11. (보폭) 자기 키(cm)-100 혹은 자기 키(cm)에 0.45를 곱하고 보폭을 일정하게 유지한다.

(출처 : 보건복지부 ‘한국인을 위한 걷기 가이드라인')

저작권자© 허스트중앙 엘

 

출처:   https://news.v.daum.net/v/20210910103028075

조회 수 :
90
등록일 :
2021.09.13
06:13:25
엮인글 :
게시글 주소 :
http://www.hfire.or.kr/3096662
List of Articles
번호 제목 글쓴이 조회 수 날짜
2166 몸속 궤양 알 수 있는 징후 8 new 불씨 9 2021-09-22
몸속 궤양 알 수 있는 징후 8 권순일 입력 2021. 08. 06. 08:15       [사진=게티이미지뱅크] 궤양은 피부 또는 점막에 상처가 생기고 헐어서 출혈하기 쉬운 상태다. 궤양은 위장 내벽이나 샘창자(십이지장)에 잘 생긴다. 궤양은 소화액의 불균형이나 위 내벽...  
2165 기름진 음식 먹고 더부룩할 때..사과가 좋은 이유 불씨 18 2021-09-21
기름진 음식 먹고 더부룩할 때..사과가 좋은 이유 권순일 입력 2021. 09. 20. 17:06     [사진=게티이미지뱅크]추석을 맞아 기름진 음식을 먹다보면 속이 더부룩하고 불편한 경우가 있다. 배변도 원활하지 않아 화장실을 들락거리기 일쑤다. 이럴 땐 사과가 약...  
2164 노인 인지 기능 높이는 방법.. '친구와 전화하기' 불씨 27 2021-09-20
노인 인지 기능 높이는 방법.. '친구와 전화하기' 이해나 헬스조선 기자 입력 2021. 09. 15. 20:30       인의 인지 기능을 높이려면 사회적 상호작용을 해야 한다는 연구 결과가 나왔다./사진=클립아트코리아   사회적 상호작용이 노인의 인지 기능 향상에 도...  
2163 언제 땀 흘려 운동하고 어떨 때 하루 쉬는 게 좋을까? 불씨 37 2021-09-19
언제 땀 흘려 운동하고 어떨 때 하루 쉬는 게 좋을까? 이승구 입력 2021. 09. 18. 15:49       '감기 걸렸을 때', 가벼운 운동은 회복에 도움..열나면 휴식 취해야 '코로나19 감염' 시 무조건 휴식해야..운동하면 악화·합병증 위험↑ '숙취 앓을 때' 하루 쉬고 ...  
2162 상쾌한 하루 시작하는 아침 습관 3 불씨 45 2021-09-18
상쾌한 하루 시작하는 아침 습관 3 이해나 헬스조선 기자 입력 2021. 09. 14. 07:00     아침에 일어나면 누운 상태에서 기지개를 켜는 게 좋다./사진=클립아트코리아 아침을 어떻게 시작하냐에 따라 하루 컨디션이 결정된다. 상쾌한 하루를 보내는 데 도움이 ...  
2161 [건강한 가족] 아침 빛 충분히 봐야 좋은 밤잠 '생체시계' 작동 불씨 55 2021-09-17
[건강한 가족] 아침 빛 충분히 봐야 좋은 밤잠 '생체시계' 작동 입력 2021. 09. 06. 00:04 수정 2021. 09. 06. 06:14     기고 이헌정 고려대안암병원 정신건강의학과 교수   잠은 게으름의 상징으로 생각돼 왔고, 특히 한국 사람들은 잠을 적게 자는 것이 활...  
2160 활력 되찾으려면..신진대사 올리는 방법 6 불씨 63 2021-09-16
활력 되찾으려면..신진대사 올리는 방법 6 권순일 입력 2021. 09. 06. 07:06 수정 2021. 09. 06. 07:12     [사진=게티이미지뱅크] 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 힘든 시기를 보내고 있다. 여기에 여름철 동안 더위가 오랜 기간 지속되면서 ...  
2159 달달한 '이 음료' 많이 마셨다간, 사망 위험 증가 불씨 72 2021-09-15
달달한 '이 음료' 많이 마셨다간, 사망 위험 증가 이해나 헬스조선 기자 입력 2021. 09. 14. 15:35 수정 2021. 09. 14. 15:38     과일 주스를 많이 마실수록 사망 위험이 커진다는 연구 결과가 있다./사진=클립아트코리아 과일 주스는 무조건 건강에 좋다고 ...  
2158 "머리카락 얇아졌다면.." 몸이 보내는 경고 신호 [건강!톡] 불씨 81 2021-09-14
"머리카락 얇아졌다면.." 몸이 보내는 경고 신호 [건강!톡] 김예랑 입력 2021. 09. 10. 15:52 수정 2021. 09. 10. 17:31     사진=게티이미지뱅크단백질은 탄수화물, 지방과 함께 우리 몸에 필요한 3대 필수 영양소 중 하나다. 단백질은 근육이나 내장, 뼈, 피...  
» 꼭 알고 있어야 할 '걷기' 운동 Tip_몸에 좋은 잔소리 불씨 90 2021-09-13
꼭 알고 있어야 할 '걷기' 운동 Tip_몸에 좋은 잔소리 양윤경 입력 2021. 09. 10. 10:30 수정 2021. 09. 10. 11:22     걷기 딱 좋은 가을, 전국에 걷기 열풍이 불고 있다.   ⓒGetty Images/iStockphoto 코시국에 '확찐자'들을 위한 솔루션이자, '걷기 백신'이...  
2156 단백질 음료 전성시대, 모두에게 좋을까 불씨 91 2021-09-12
단백질 음료 전성시대, 모두에게 좋을까 에디터 입력 2021. 09. 11. 15:01     [노윤정 약사의 건강교실]   [사진=게티이미지뱅크] 그야말로 단백질 음료 전성시대다. 트로트 가수를 모델로 노년층을 공략하는 광고는 물론, 운동선수나 젊은 연예인을 모델로 2...  
2155 누군가 픽 쓰러졌을 때..생명 구하는 응급조치! 불씨 88 2021-09-11
누군가 픽 쓰러졌을 때..생명 구하는 응급조치! 에디터 입력 2021. 09. 10. 14:01     [김성환의 맥박이야기] 심정지와 심폐소생술   [사진=게티이미지뱅크]목격한 사람이 바로 시행하면 생존율 3배 증가 심장은 온몸으로 혈액을 내뿜는 펌프와 같다. 숨을 안 ...  
2154 한국인에게 부족한 비타민은 따로 있다? 비타민 설계가 중요 불씨 82 2021-09-10
한국인에게 부족한 비타민은 따로 있다? 비타민 설계가 중요 김경림 입력 2021. 09. 09. 14:08     [ 김경림 기자 ] 최근 건강에 대한 관심이 높아지며 건강기능식품 시장도 괄목할만한 성장 중이다. 건강기능식품 영양제를 섭취한다면 ‘비타민’은 기본적으로 ...  
2153 맑은 공기, 운동에 더해..폐 건강에 좋은 음식 7 불씨 81 2021-09-09
맑은 공기, 운동에 더해..폐 건강에 좋은 음식 7 권순일 입력 2021. 09. 05. 12:06     [사진=게티이미지뱅크]폐(허파)는 호흡을 담당하는 필수적인 기관으로 공기의 들숨과 날숨을 통해 산소를 얻고 이산화탄소를 배출하는 기관이다. 또 폐에서는 체액 성분 ...  
2152 대중교통에서 책 읽는 사람, 주의해야 할 것은? 불씨 82 2021-09-08
대중교통에서 책 읽는 사람, 주의해야 할 것은? 이해나 헬스조선 기자 입력 2021. 09. 03. 19:00       대중교통에 서서 책을 읽을 땐 30분마다 목 스트레칭을 해줘야 한다./사진=클립아트코리아 가을은 독서의 계절이다. 마음의 양식을 쌓기 위해 독서를 계획...  
2151 서늘해지는 가을..몸에서 일어나는 변화 3 불씨 83 2021-09-07
서늘해지는 가을..몸에서 일어나는 변화 3 권순일 입력 2021. 09. 06. 08:06       [사진=게티이미지뱅크] 가을이 깊어질수록 기온이 떨어지면 자연히 몸이 움츠러든다. 계절이 바뀌고 기온이 변화하면 우리 몸에는 생각보다 많은 변화가 생긴다. 이와 관련해 ...  
2150 "억지로라도 웃는 습관 들여야" 웃음이 건강에 미치는 효능은? 불씨 84 2021-09-06
"억지로라도 웃는 습관 들여야" 웃음이 건강에 미치는 효능은? 이승구 입력 2021. 09. 02. 16:17 수정 2021. 09. 02. 16:33     전문가들 "단순한 감정표현 뿐 아니라 실제 건강 개선 효과 커" 면역체계 강화·통증 완화·스트레스 경감..몸과 마음의 균형 회복 ...  
2149 나이 들어 치매에 걸리기 싫다면.. 뇌 노화 늦추는 방법 있다 불씨 83 2021-09-05
나이 들어 치매에 걸리기 싫다면.. 뇌 노화 늦추는 방법 있다 이승구 입력 2021. 09. 03. 10:14 수정 2021. 09. 03. 16:03     뇌, 우리 몸의 '컨트롤타워'..젊을 때부터 건강해야 치매 예방 '걷기', 잠든 뇌 깨우는 좋은 방법..웃음·명상도 뇌 건강에 좋아 이...  
2148 병균 득실대는 뜻밖의 물건 5 불씨 85 2021-09-04
병균 득실대는 뜻밖의 물건 5 이용재 입력 2021. 09. 02. 13:01     [사진=게티이미지뱅크]코로나 19가 창궐하면서 스마트폰, 문고리 등을 자주 소독하는 게 상식이 됐다. 컴퓨터 자판, 리모컨 등 그 밖에도 병균의 온상이 되는 물건이 적지 않다. 미국 건강 ...  
2147 매일 '이것'만 해도 혈액 깨끗해져 불씨 87 2021-09-03
매일 '이것'만 해도 혈액 깨끗해져 이슬비 헬스조선 기자 입력 2021. 09. 02. 08:30     혈액은 전반적인 몸 건강에 영향을 미친다. 평소 맑은 혈액을 유지하기 위한 습관을 기르는 것이 좋다./사진=클립아트코리아 온몸을 구석구석 다니며 모든 세포가 일을 ...  
위로