메뉴 건너뛰기

건강과생활

몸속도 청소해야…염증 줄이는 식사요령은?

 

 

[사진=marilyna/gettyimagesbank]

 

만성 염증은 몸속 이곳저곳을 돌며 질병을 일으킨다. 염증이 발생하는 덴 식습관이 큰 영향을 미친다. 건강한 식사로 몸속을 깨끗하게 청소해야 살이 찌는 것도 막고, 질병이 발생하는 것도 예방할 수 있다.

 

그렇다면 어떤 음식은 먹고, 어떤 음식은 먹지 않아야 할까? 하버드대학 보건대학원 전염병학 및 영양학과 에릭 림 교수는 학교 뉴스게시판을 통해 다음과 같은 식사 규칙을 소개했다.

◆ 먹지 말아야 할 음식= ‘극도로 가공된(ultra-processed)’ 식품은 멀리해야 한다. 전자레인지로 간단히 조리할 수 있도록 가공된 식품, 설탕이 든 시리얼, 가공육, 과자, 소스 등이 이에 속한다.

이러한 음식들은 영양적 가치는 떨어지면서 혈당을 갑자기 높이거나 나쁜 콜레스테롤인 ‘LDL 콜레스테롤’ 수치는 올리는 소금, 설탕, 포화지방 등의 함량이 높다. 이러한 성분들은 체내 염증을 촉진한다.

국제의학저널 ‘네이처 메디슨(Nature Medicine)’에 지난 12월 발표된 논문에 의하면 극도로 가공된 식품에 든 설탕, 소금, 곡물 등은 장내 박테리아를 변화시킬 수 있다. 이는 소화관 내벽에 손상을 입히고 염증성 유전자를 활성화한다. 이는 수명을 단축하고 암, 심장질환, 심장마비, 뇌졸중, 당뇨 등의 위험을 높인다는 연구결과도 있다.

흰색빵, 흰색면, 흰쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 음식 등도 염증을 촉진하는 음식군에 속한다. 과자, 버터, 치즈, 샐러드드레싱, 가공된 토마토소스, 소세지와 같은 가공육, 탄산음료 등도 모두 피해야 할 음식이다.

◆ 먹어야 할 음식= 염증을 줄이기 위해서는 설탕 함량을 최대한 낮춘 가공하지 않은 음식들을 우선적으로 먹어야 한다. 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 생선, 가금류, 견과류, 씨앗류, 약간의 저지방 유제품, 올리브 오일 등이 이에 해당한다.

당근, 브로콜리, 시금치, 호박 등의 녹황색 채소에 든 항산화성분은 세포에 손상을 입히는 활성 산소를 제거하는데 도움을 주므로 먹는 것이 좋다. 채소와 과일, 콩과식물과 통곡물에 든 식이섬유도 항염증에 도움을 준다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 카놀라유나 아마씨유와 같은 식물성 오일, 녹색잎 채소 등도 먹어야 할 식품이다. 폴리페놀 성분이 든 베리류 과일, 다크 초콜릿, 차, 양파, 커피, 사과, 감귤류 등도 도움이 된다. 아몬드, 호두 등의 견과류, 올리브유 등의 식물성 기름 등에 든 불포화지방산도 염증을 줄이는 음식군에 속한다.

 

이러한 음식들로 염증 수치를 떨어뜨리고 소화기관과 심장 건강을 향상시키는 것이 중요한 식습관의 포인트다.

하지만 식습관을 바꾼다는 것은 쉬운 일이 아니다. 자극적인 음식을 즐겨먹던 사람이 음식의 간을 줄이고 밋밋하게 먹으면 건강 식단을 포기하기 쉽다. 우선은 자주 먹는 가공식품 섭취를 조금씩 줄이는 것으로 개선해나가도록 한다. 현재 식단에 건강한 음식의 비중을 의도적으로 늘려나가는 것도 식습관을 개선하는 전략이다. 과일을 잘 안 먹는 사람은 생과일주스를 만들어 먹거나 오후 시간 견과류를 간식처럼 먹는 등의 방법으로 건강한 음식 섭취를 늘려나가는 것이 체내 염증과 싸우는 방법이다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(http://kormedi.com)

조회 수 :
96
등록일 :
2020.06.17
08:11:23
엮인글 :
게시글 주소 :
http://www.hfire.or.kr/178977
List of Articles
번호 제목 글쓴이 조회 수 날짜
1718 [이지현의 생생헬스] 100세 시대 건강한 노년 보내기 불씨 95 2020-07-04
[이지현의 생생헬스] 100세 시대 건강한 노년 보내기   이지현 입력 2020.07.03. 13:52 수정 2020.07.04. 01:57 댓글 1개 음성 기사 듣기   번역 설정   공유   글씨크기 조절하기   인쇄하기 새창열림 '건강가화만사성'에 달렸다 노쇠 예방수칙 7가지 건강한 ...  
1717 손 씻는 법은 아는데..제대로 말리는 방법은? 불씨 95 2020-07-03
손 씻는 법은 아는데..제대로 말리는 방법은?   문세영 입력 2020.07.02. 17:58 수정 2020.07.02. 18:02 댓글 0개 자동요약   음성 기사 듣기   번역 설정   공유   글씨크기 조절하기   인쇄하기 새창열림 [사진=Roxiller/gettyimagesbank] 감염병을 예방하는...  
1716 "폐가 깨끗해야 편도선 튼튼..세균·바이러스 침입 막아줘" 불씨 100 2020-07-02
"폐가 깨끗해야 편도선 튼튼..세균·바이러스 침입 막아줘"   박효순 기자 입력 2020.06.30. 22:12  번역 설정   공유   글씨크기 조절하기   인쇄하기 새창열림 인터뷰 - 서효석 편강한의원장 [경향신문] 오장의 중심 폐 아프면 ‘만병’ 생겨 편도선서 나온 건...  
1715 당신 지갑이 더 얇아진다, 7월부터 불씨 97 2020-07-01
당신 지갑이 더 얇아진다, 7월부터 기사입력 2020.06.23. 오후 5:08 최종수정 2020.06.23. 오후 5:26 이통3사-경찰청, ‘모바일 운전면허 확인’제공 편의점 성인인증·면허증갱신 때 “실물면허증 대체” SK텔레콤, KT, LG유플러스 이동통신3사와 경찰청은 ‘패스(P...  
1714 장마철 우울감 떨치는 '4가지' 꿀팁 불씨 94 2020-06-30
장마철 우울감 떨치는 '4가지' 꿀팁 이해나 헬스조선 기자 입력 2020.06.29. 08:00 수정 2020.06.29. 09:28 댓글 3개 음성 기사 듣기   번역 설정   공유   글씨크기 조절하기   인쇄하기 새창열림 우울감을 떨치려면 따뜻한 물로 샤워하는 것이 도움이 된다....  
1713 [오늘부터 달린다] 심장은 달릴수록 강해진다 불씨 95 2020-06-29
[오늘부터 달린다] 심장은 달릴수록 강해진다 입력 2020.06.25. 15:45 댓글 0개 번역 설정   공유   글씨크기 조절하기   인쇄하기 새창열림 우리 몸이 건강한지 약한지를 판단하는 가장 확실한 지표는 바로 심장과 폐 기능이다. 심장은 머리부터 발끝까지 강...  
1712 '물 잘 마시는 법' 아시나요 불씨 96 2020-06-28
'물 잘 마시는 법' 아시나요 헬스경향 강태우 기자 입력 2020.06.25. 13:05 댓글 1개 번역 설정   공유   글씨크기 조절하기   인쇄하기 새창열림 [경향신문] 음식으로도 수분 충전 ‘하루 물 2ℓ ’ 집착 필요없어 적은 양 천천히 삼켜야 물이 아닌 음식으로도 ...  
1711 수분 부족하면 생기는 뜻밖의 증상 5 불씨 101 2020-06-27
수분 부족하면 생기는 뜻밖의 증상 5 이용재 입력 2020.06.26. 11:39 댓글 8개 자동요약   음성 기사 듣기   번역 설정   공유   글씨크기 조절하기   인쇄하기 새창열림 [사진=Wavebreakmedia/gettyimagebank] 여름에는 수분이 부족하기 쉽다. 땀을 많이 흘...  
1710 수명을 단축시키는 행동적 요인 10(연구) 불씨 98 2020-06-26
수명을 단축시키는 행동적 요인 10(연구) 권순일 입력 2020.06.25. 07:48 댓글 1개 자동요약   음성 기사 듣기   번역 설정   공유   글씨크기 조절하기   인쇄하기 새창열림 [사진=fizkes/gettyimagesbank] 평균 수명을 다하지 못하고 조기 사망하게 하는 사...  
1709 본격 장마..건강 좀 먹는 습기 잡아라 불씨 93 2020-06-25
본격 장마..건강 좀 먹는 습기 잡아라 권대익 입력 2020.06.24. 09:25 댓글 0개 음성 기사 듣기   번역 설정   공유   글씨크기 조절하기   인쇄하기 새창열림 실내 습도 60% 이내 유지해야 관절염ㆍ천식ㆍ각결막염 조심 본격적으로 장마가 시작되는 24일 서...  
1708 "루테인 10년 먹어야 중기 이상 노인성 황반변성에 24% 효과" 불씨 95 2020-06-24
"루테인 10년 먹어야 중기 이상 노인성 황반변성에 24% 효과" 권대익 입력 2020.06.23. 05:00 수정 2020.06.23. 06:43 댓글 0개 음성 기사 듣기   번역 설정   공유   글씨크기 조절하기   인쇄하기 새창열림 고형준 세브란스병원 안과 교수 인터뷰 고형준 세...  
1707 [오늘의 건강] 활기차게 하루를 시작하는 방법 불씨 102 2020-06-23
[오늘의 건강] 활기차게 하루를 시작하는 방법 이지원 입력 2020.06.22. 08:14 댓글 0개 자동요약   음성 기사 듣기   번역 설정   공유   글씨크기 조절하기   인쇄하기 새창열림 [사진=AntonioGuillem/gettyimagebank] 전국이 매우 덥겠다. 대부분 내륙지역...  
1706 나이 들수록 빠지는 근육.. '콜라겐'으로 방어해볼까 불씨 101 2020-06-22
나이 들수록 빠지는 근육.. '콜라겐'으로 방어해볼까 유대형 헬스조선 기자 입력 2019.09.18. 09:50 댓글 1개 자동요약   음성 기사 듣기   번역 설정   공유   글씨크기 조절하기   인쇄하기 새창열림 꾸준히 운동하고 단백질 챙겨야 근육 지켜 흡수 빠른 '...  
1705 운동 왜 하냐고?..400만명 조기사망 예방(연구) 불씨 157 2020-06-21
운동 왜 하냐고?..400만명 조기사망 예방(연구) 권순일 입력 2020.06.20. 11:05 댓글 0개 자동요약   음성 기사 듣기   번역 설정   공유   글씨크기 조절하기   인쇄하기 새창열림 [사진=last19/gettyimagesbank] 운동을 하면 전 세계적으로 매년 거의 400만...  
1704 관절 건강하게 유지하는 방법 4 불씨 101 2020-06-20
관절 건강하게 유지하는 방법 4 권순일 입력 2020.06.19. 09:01 댓글 0개 자동요약   음성 기사 듣기   번역 설정   공유   글씨크기 조절하기   인쇄하기 새창열림 [사진=fizkes/gettyimagesbank] 관절은 뼈와 뼈가 연결되는 부분을 말한다. 그러나 운동학적...  
1703 건강한 여름 보내기 위한 폭염대비 건강수칙 불씨 97 2020-06-19
건강한 여름 보내기 위한 폭염대비 건강수칙 입력 2020.06.17. 18:05 수정 2020.06.18. 10:05 댓글 0개 자동요약   음성 기사 듣기   번역 설정   공유   글씨크기 조절하기   인쇄하기 새창열림 초여름 무더위가 시작되어 건강하고 안전한 여름을 보내기 위...  
1702 장이 건강해지는 방법 5 불씨 97 2020-06-18
장이 건강해지는 방법 5 이용재 입력 2019.09.23. 13:51 댓글 0개 자동요약   음성 기사 듣기   번역 설정   공유   글씨크기 조절하기   인쇄하기 새창열림 [사진=metamorworks/shutterstock] 장이 건강해야 매일이 편안하다. 어떻게 해야 할까? 영국 일간 '...  
» 몸속도 청소해야…염증 줄이는 식사요령은? 불씨 96 2020-06-17
몸속도 청소해야…염증 줄이는 식사요령은? 문세영 기자입력 2020년 5월 15일 10:39조회수: 9,543     [사진=marilyna/gettyimagesbank]   만성 염증은 몸속 이곳저곳을 돌며 질병을 일으킨다. 염증이 발생하는 덴 식습관이 큰 영향을 미친다. 건강한 식사로 ...  
1700 아침 '기지개'가 주는 건강 효과, 이렇게 많다고? 불씨 96 2020-06-16
아침 '기지개'가 주는 건강 효과, 이렇게 많다고? 전혜영 헬스조선 기자 입력 2020.06.14. 08:00   아침마다 기지개를 켜면 잠에서 잘 깨고, 밤사이 굳은 근육도 풀어준다./사진=클립아트코리아 아침마다 피로감에 일어나기 어렵다면, 몸을 쭉 펴는 기지개를 ...  
1699 히키코모리 예방하는 '근육 테크' 불씨 97 2020-06-15
히키코모리 예방하는 '근육 테크' 조기원 입력 2019.09.28. 09:36 수정 2019.09.28. 13:16 댓글 75개 음성 기사 듣기   번역 설정   공유   글씨크기 조절하기   인쇄하기 새창열림 [토요판] 조기원의 100세 시대 일본 ⑩ 근력 운동 정년 후 대비 '근육 저금' ...  
위로