균형을 깨지 않고 건강한 식사를 하는 것은 매우 중요하다고 한다. '균형 식사'는 과연 무슨 뜻일까 . 열량을 너무 많이 섭취하지 않으면서 영양분을 골고루 섭취하는 게 균형 잡힌 식사의 기본이다. 하루에 필요한 평균 열량은 성인의 경우 남성 2500㎉, 여성 2000㎉ 수준이지만, 나이와 건강 상태 등을 충분히 감안해야 한다. 담당 의사나 영양사의 도움을 받으면 좋다. 미국 건강매체 '웹엠디(WebMD)'의 자료를 토대로 '알고 보면 썩 어렵지 않은 균형 식사'를 짚었다.

1.작은 그릇·접시와 친해지기

다이어트와 건강에는 음식이 중요하지만, 그릇과 접시도 이에 못지않다. 음식을 담은 용기가 너무 크면 과식할 위험도 높아질 수 있다. 배가 썩 고프지 않을 땐 작은 접시에 싱싱한 야채와 과일을 담아 맛있게 먹어보자. 식사를 앞두고 배가 꽤 차 있고 음식이 당긴다면 그릇과 접시 크기에 관심을 가져야 한다.

2.채소·과일을 우선 택하라

아침 식사에도 접시의 절반을 우선 야채와 과일로 채우는 게 좋다. 섬유질을 충분히 섭취할 수 있다. 접시에 버터, 치즈를 많이 넣지 않으면 저칼로리 식단이 된다.

3.지방 적고 단백질 많은 음식 추가

접시의 반을 야채와 과일로 채웠다면 이제 살코기, 생선, 콩 또는 두부 등으로 채울 때다. 아이들의 몸은 근육을 만들기 위해 저지방 단백질을 쓴다. 쇠고기, 껍질을 벗긴 닭고기, 닭가슴살도 좋다. 소시지 등 가공식품은 가급적 피한다.

4.통곡물로 만든 밥과 빵 선택

현미, 통밀 등 통곡물로 접시의 마지막 부분을 채운다. '100% 통곡물'이나 '100% 통밀' 등 표현이 있는 먹거리가 우선적이다. 통곡물에는 백미나 정제된 밀가루 등보다 더 많은 영양소가 들어 있다. 섬유질이 풍부해 포만감을 느낄 수 있다.

5.우유 등 저지방 유제품 추가

9세 이상의 어린이와 성인에겐 매일 유제품이 필요하다. 적어도 3인분은 먹어야 한다는 전문가들도 꽤 많다. 1인분은 저지방 우유 또는 요구르트 1컵, 주사위 크기의 치즈 큐브 3~4개, 치즈 한 조각이다.

6.우유가 싫다면 물 충분히 마시기

물과 저지방 우유는 건강한 선택이다. 물과 우유에는 탄산음료, 달콤한 음료에 많은 '텅빈 칼로리'(영양소는 없고 열량만 가득)와 설탕이 없다. 물에 레몬 등 과일 조각을 넣어 마시면 금상첨화다.

7.소스·치즈·드레싱 추가하지 않기

불필요한 칼로리와 건강에 해로운 지방을 추가하지 않는 게 요점이다. 드레싱 1인분에 만족하고하고, 소스와 치즈를 너무 많이 추가해 먹지 않아야 한다.

8.디저트도 가려서 조금만

합리적인 선에서 디저트를 약간만 먹는 게 바람직하다. 아이스크림의 1인분은 반 컵이다. 달달해너무 많이 먹게 될 위험이 있는 케이크, 쿠키보다는 과일이 더 낫다. 파인애플 한 조각, 사과 2분의 1개, 복숭아 2분의 1개 중 한 가지를 택해 먹는다.

9.식사시간을 충분히 확보해 천천히 식사하기

저녁 식사는 가급적 가족과 함께 즐기는 시간으로 확보한다. 음식을 천천히 먹으면서 이야기를 나눈다. 대화를 하다 보면 더 천천히 먹게 되고, 과식할 위험이 크게 낮아진다. 식사 후 두뇌가 배부르다는 메시지를 받는 데는 20분이 걸린다.

10.건강한 간식 골라 먹기

간식은 한입 먹고 싶을 때 손쉽게 먹을 수 있게 가까이에 둔다. 아주 적은 양의 간식을 봉지에 담아두는 것도 삶의 지혜다. 과일, 삶은 달걀, 통곡물 크래커 등 간식을 봉지에 조금씩 담아 보관했다가 차례로 꺼내먹는 것도 한 방법이다.

11.아침 식사는 거르지 않기

아침 식사는 하루의 '땔감'이다. 아침 식사를 거르면 짜증이 나고, 피곤하고, 집중력이 뚝 떨어진다. 특히 하루 종일 건강에 해로운 간식을 먹을 가능성이 더 커진다. 든든한 아침 식사로는 섬유질, 저지방 단백질이 결합된 음식을 택한다. 통곡물 시리얼, 저지방 우유나 요구르트, 신선한 과일이 좋다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)