면역 일깨우고 호르몬 균형 잡는 식단 규칙 10가지
기사입력 2018-09-24 07:01
채식위주의 식단. 식단의 채식 비중을 50~60%로 하고 해초류를 많이 먹어야 한다. 김성룡 기자
[더,오래] 박용환의 동의보감 건강스쿨(32)
혀와 뇌에서 느끼는 맛과 행복이 장과 몸의 건강함과 균형과 맞아야 하는데, 입맛이 당긴다고 과식을 일삼으면 그 균형이 깨지기에 십상이다. 건강이 나빠진 사람이 소식할 때 양이 매우 적어야 한다는 것은 그 이전에 식생활이 나쁘고 과식했다는 말이다. 따라서 병을 고칠 생활습관의 핵심은 음식이 된다. 지난 과거를 반성하고 자숙의 시간을 가져야 한다는 뜻이랄까.
식단이 건강하지 않으면 뇌 신경전달물질 사이 교란이 일어나 정상적인 뇌 활동이 일어나지 않게 된다. 건강 식단은 뇌 신경전달물질을 채우고, 깨우고, 연결한다. 활발한 뇌 신경의 교류 속에 맑은 정신과 활발한 두뇌활동, 그리고 행복감을 느낄 수 있다.
다년간 진료를 보면서 식단과 관련한 여러 이론을 연구하고 환자에게 적용해 보았다. 그 결과 환자의 면역이 좋아지고, 호르몬 균형이 맞으며, 만성 염증이 나아지는 식단을 구성하게 됐다. 면역저하, 호르몬 이상, 만성 염증으로 고생한 사람은 다음을 참고하면 좋겠다. 우선 이번 글에서는 면역을 일깨우고 호르몬 균형을 바로 잡는 식단 규칙 10가지를 알아보겠다.
![식단을 통해 면역을 일깨우고 호르몬 균형을 바로 잡을 수 있다. [중앙포토]](https://pds.joins.com/news/component/htmlphoto_mmdata/201809/10/cffa40fa-1043-458f-be1a-929d780ab77a.jpg)
식단이 건강하지 않으면 뇌 신경전달물질 사이 교란이 일어나 정상적인 뇌 활동이 일어나지 않게 된다. 건강 식단은 뇌 신경전달물질을 채우고, 깨우고, 연결한다. 활발한 뇌 신경의 교류 속에 맑은 정신과 활발한 두뇌활동, 그리고 행복감을 느낄 수 있다.
다년간 진료를 보면서 식단과 관련한 여러 이론을 연구하고 환자에게 적용해 보았다. 그 결과 환자의 면역이 좋아지고, 호르몬 균형이 맞으며, 만성 염증이 나아지는 식단을 구성하게 됐다. 면역저하, 호르몬 이상, 만성 염증으로 고생한 사람은 다음을 참고하면 좋겠다. 우선 이번 글에서는 면역을 일깨우고 호르몬 균형을 바로 잡는 식단 규칙 10가지를 알아보겠다.
■ 면역 일깨우고 호르몬 균형 잡는 식단 규칙 10가지
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식단을 통해 면역을 일깨우고 호르몬 균형을 바로 잡을 수 있다. [중앙포토]
첫째. 채식 60%, 곡식과 과일 20%, 생선·육류20% 비율로
전체 먹는 양을 100으로 잡았을 때 식단 비율은 곡물(탄수화물)과 과일의 양은 10% 내외, 20%를 넘지 않는다. 탄수화물과 과일을 제외한 채식의 양을 50~60% 이상으로 구성한다.
나머지 20~30%가 생선이나 육류다. 권하는 순서는 해산물(해삼·멍게·개불·성게·조개·문어 등), 생선, 가금류, 육고기류 순이다. 채식은 골고루, 제대로 챙겨 먹는다는 전제하에 100%까지 올려도 문제가 없다. 정리하자면 채식 60%, 곡식과 과일 20%, 생선·육류 등 나머지 20% 정도의 비율이 되겠다.
둘째. 뿌리채소 비율을 높여야
채식은 채소·두부·버섯·견과류·해초류 등으로 종류를 다양하게 구성한다. 뿌리·줄기·잎·열매 등 부위를 골고루 섞으면서 색깔도 흰색·빨·주·노·초·파·남·보·검은색까지 빠뜨리지 않는다. 뿌리채소 비율을 높이는 것이 좋지만, 각자의 몸 상태에 따라 개별적인 차이를 둔다.
셋째. 피를 맑게 하는 해초류
해초류를 특히 신경 쓰자. 산모가 출산하면 미역국부터 먹는다. 출산 과정에서 피가 소모되고, 자칫 남아 있는 피가 탁해질 수 있는데 이 피를 맑게 하기 위해서다. 꼭 산후에만 피가 맑아야 하나. 평소에도 피가 맑으면 좋지 않을까. 미역·다시마·김·톳·파래·매생이·가시리 등 생각보다 종류도 많다.
식품첨가물 끊으면 치료 기간 단축돼
탄수화물 줄여라
우선 소스다. 각종 소스는 설탕 범벅 혹은 안 좋은 소금이 과다한 경우가 대부분이다. 그런 의미에서 떡에 소스가 잔뜩 버무려진 떡볶이는 탄수화물의 최고 공급처다. 여성분들은 좀 슬프겠지만 떡볶이 먹는 횟수를 반으로 줄여 보기를 권한다. 그러면 당연히 살도 빠진다.
떡에 소스가 잔뜩 버무려진 떡볶이는 탄수화물의 최고 공급처다. [중앙포토]
국, 찌개, 탕도 조심해야 한다. 소금을 비롯해 어마어마한 양의 조미료가 들어가기 때문이다. 국 등을 맛있게 하려면 설탕과 소금의 양이 굉장히 많이 들어간다. 식당 주방에서 큰 국자 가득 퍼서 넣는 것을 보면 깜짝 놀랄 것이다. 튀김은 속 재료가 돋보여 자칫 눈치 못 채지 못하는, 숨어 있는 탄수화물이다.
껍질째 먹지 않는 과일도 이 부류에 들어간다. 껍질을 깎아서 달콤한 알맹이만 쏙 빼 먹는다면 당분을 엄청나게 올린다. 술도 마찬가지다. 술의 기원이 곡식이나 과일이 발효한 것이다. 곡식과 과일이 대표적인 탄수화물이다. 게다가 기운이 엄청나서 혈액순환을 팍팍 시켜준다. 한 잔만 마셔도 얼굴이 붉어진다. 우리 주변에 생각보다 탄수화물이 많다.
식물성 지방과 친해져라
생선·고기 통한 단백질 섭취는 적당히
생선과 고기는 단백질 흡수가 빠르고 양도 많으며 맛도 있다. [중앙포토]
일곱째, 단백질 섭취를 위해 생선·고기를 빠뜨려서는 안 된다. 채식으로도 단백질을 섭취할 수 있지만 골고루 먹기도 힘들고, 두부 위주의 식단을 하다 보면 질리기도 한다. 아무래도 생선·고기는 단백질 흡수가 훨씬 빠르고 양도 많고 맛도 있다. 다만, 탄수화물과 함께 단백질도 쓰이지 않고 남아도는 성분이 지방으로 변해서 쌓인다. 그리고 그런 단백질은 독소로 변하기도 한다.
두부 반 모면 하루 단백질 필요량 해결
두부 반 모면 하루에 섭취할 기본적인 단백질은 공급이 된다. 단백질 공급이 안 될까 봐 고기를 먹어야 한다는 이야기를 듣곤 한다. 두부를 비롯해 채식에도 식물성 단백질이 제법 많으니 채식을 하면 근육량이 소실되지 않는다. 세계적인 육상스타 칼루이스 같은 올림픽 금메달리스트 등 저명한 운동선수 중엔 채식주의자가 제법 많다. 그렇다고 채식을 강요하는 것은 아니다. 다만, 육식의 환상에서 벗어나자는 뜻이다.
물·국·탕을 멀리하라
식사 때는 가급적 물, 국, 찌개, 탕을 멀리하자. 이것만 실천해도 뱃살이 줄어든다. [중앙포토]
아홉째, 음식을 먹을 때는 물기를 줄이는 것이 좋다. 그런 면에서 한국의 식문화가 국·찌개·탕 위주인 것이 걱정된다. 언제부터 국밥이 이렇게 많아졌을까. 전쟁통에 배급도 해야 하고 빨리빨리 먹어야 할 때, 성장사회에서 빨리 먹고 일하러 가야 할 때 생긴 문화가 아닐까.
식사 때는 가급적 물·국·찌개·탕을 멀리하자. 이것만 실천해도 뱃살이 줄어든다. 가볍게 발목 삔 사람부터 난치병 환자까지 다양한 환자가 한의원에 찾아온다. 병의 수준이 난치에 가깝게 갈수록 물기를 줄이는 식사를 엄격하게 지도한다. 처음에는 힘들지만 잘만 실천하면 장도 편해지고, 면역도 좋아진다.
과일도 피해야
식단구성은 획일적인 것이 아니다. 사람마다 다르고, 생활환경, 하는 일, 스트레스 정도 등에 따라 조금씩 달라진다. 거기다 질환이 있어 치료하기 위해서는 여러 가지 면을 고려해야 한다. 위에 알려드린 전체적인 대강과 그 속에 담긴 뜻을 잘 살피면서 현재의 식단과 비교해 구성하면 큰 무리는 없을 것 같다. 건강한 식단으로 하는 일에 더 기운 나고 행복해지길 바란다.
박용환 하랑한의원 원장 hambakusm@hanmail.net