장이 편안해야 뇌도 튼튼...어떤 식품 먹어야 좋을까?
섬유질, 비타민 등 풍부한 식품, 물 충분히 섭취해야
권순일 기자발행 2026.03.26 09:07
장과 뇌 건강이 밀접하게 연결돼 있다는 연구 결과가 많이 나오고 있다. 장 건강을 위해서는 섬유질과 영양소가 풍부한 채소를 다양하게 섭취하는 게 좋다. 사진=게티이미지뱅크
최근 들어 장 건강의 중요성이 더욱 부각되고 있다. 많은 연구를 통해 장 건강은 정신적, 인지적 건강뿐만 아니라 혈압 수치에까지 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다.
건강한 장을 유지하는 데 가장 중요한 것 중 하나는 식사 습관이다. 가공식품을 지나치게 많이 먹고 과음을 할 경우 장내 환경이 나빠진다. 충분한 섬유질을 섭취하고, 충분한 물을 마시고, 충분한 휴식을 취하는 것은 건강한 장내 마이크로바이옴(미생물 군집)과 건강한 장을 보장하는 데 모두 중요하다.
그렇다면 건강한 장을 위해서는 어떤 것을 먹어야 할까. 미국 건강·의료 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis,NotThat)’ 등의 자료를 토대로 장 건강을 위해 챙겨 먹어야 할 식품을 정리했다.
발효 식품=발효된 음식을 식단에 넣는 것은 장 건강에 큰 도움이 될 수 있다. 전문가들은 “식단에 매일 한 가지 발효된 음식을 포함해야 하는데, 요구르트부터 김치, 샤우어크라우트와 같은 발효된 채소 등이 있다”고 말한다.
연구에 따르면 요구르트나 김치와 같은 발효 식품이 많이 함유된 식단이 마이크로바이옴 다양성을 증가시키고, 염증을 낮추며, 면역 반응을 향상시키는 것으로 나타났다.
콩류=전문가들은 “각종 콩류는 건강한 장 건강을 위해 가장 좋은 음식 중 하나”라며 “검은콩, 강낭콩, 그리고 렌틸콩은 유익한 유산균인 프로바이오틱스와 함께 작용해 소화에 도움을 주는 훌륭한 섬유질 공급원”이라고 말한다.
평소 식단에서 충분한 식이 섬유를 섭취하지 않을 때 부기, 배고픔, 그리고 위 불편함과 같은 것들을 경험할 수 있다. 이런 증상이 나타난다면 더 많은 콩과 식물이나 콩을 섭취하는 것이 좋다.
베리류=베리류에는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라, 건강한 박테리아의 먹이가 되며 위장관의 염증을 줄여주는 항산화제와 비타민C가 풍부하다. 아침 식사 때 스무디 등에 섞어 먹으면 쉽게 섭취할 수 있다.
다양한 채소 섭취=다양한 음식을 섭취하지 않고 매번 비슷한 음식만을 먹는 것도 장 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 특히 채소류 등을 많이 섭취해야 한다.
연구에 의하면 다양한 채소를 섭취할수록 장 건강의 지표가 되는 장내 세균의 다양성이 높아진다. 전문가들은 “새로운 음식을 먹는 습관을 들이고 식단에 더 다양한 식물성 식품을 추가하는 게 좋다”고 말한다.
각각의 음식에 있는 독특한 화합물이 이미 장에 살고 있는 다른 종류의 유익한 박테리아의 먹이가 되는 섬유질을 전달하며, 다양한 박테리아 집단이 면역 체계를 강화시키기 때문이다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 장 건강에 프로바이오틱스가 왜 중요한가요?
A1. 프로바이오틱스는 장 내에서 좋은 균을 증식시켜 장의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 장에 좋은 세균들이 많아지면 소화와 배변 활동이 개선되고, 면역력도 강화될 수 있습니다.
Q2. 식이 섬유가 장 건강에 어떤 영향을 미치나요?
A2. 식이 섬유는 장을 깨끗하게 해주고, 장운동을 원활하게 만들어 배변 활동을 돕습니다. 특히 수용성 식이 섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선합니다. 식이 섬유가 많은 음식에는 통곡물, 과일, 채소 등이 있습니다.
Q3. 장 건강에 좋은 오일은 무엇인가요?
A3. 장 건강에 좋은 오일로는 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일 등이 있습니다. 이들 오일은 장의 염증을 줄이고, 장내 유익균을 보호하는 데 도움이 됩니다.
Q4. 장 건강을 위한 영양제나 보충제는 필요한가요?
A4. 장 건강을 위해 프로바이오틱스 보충제, 식이섬유 보충제, 오메가-3 지방산 보충제 등이 도움이 될 수 있습니다. 하지만 가장 중요한 것은 식사를 통해 자연스럽게 필요한 영양소를 섭취하는 것입니다. 영양제를 복용하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
출처: https://kormedi.com/2801697/