무너지는 피부·관절 지지대… '콜라겐' 생성 돕는 음식 12가지
김수연 하이닥 건강의학기자
2026. 2. 6. 15:01
콜라겐은 나이가 들수록 양이 감소해 식품을 통해 보충해주어야 한다 | 출처: 클립아트코리아
단백질이라고 하면 흔히 근육 생성이나 에너지원으로만 생각하기 쉽지만, 실제 우리 몸을 구성하는 단백질 중 가장 많은 비중을 차지하는 것은 ‘콜라겐’이다. 콜라겐은 피부와 뼈, 근육, 결합 조직을 단단하게 지탱하는 핵심 역할을 수행하는데, 문제는 나이가 들수록 체내 생성량은 줄어드는 반면 분해 속도는 빨라진다는 점이다. 이처럼 노화로 인해 자연스럽게 감소하는 콜라겐을 보완하기 위해서는 평소 식단을 통해 부족한 양을 적극적으로 채우는 것이 무엇보다 중요하다. 전문가들이 추천하는 콜라겐 생성을 돕는 12가지 식품을 소개한다.
생선
생선은 동물성 단백질의 공급원이자, 해양 콜라겐이 풍부하다. 생선에서 유래한 해양 콜라겐은 생체 이용률이 높아, 다른 콜라겐 공급원보다 체내 흡수율이 높다. 영양사 멜리사 므로즈-플라넬스(Melissa Mroz-Planells)는 건강 매체 ‘프리벤션(prevention)’을 통해 “단백질이 풍부한 생선은 단백질의 일종인 콜라겐도 함께 공급받을 수 있는 훌륭한 식품”이라고 말했다.
닭고기
시중에 판매되는 콜라겐 보충제는 닭고기에서 유래한 것이 많다. 닭고기, 그 중에서도 특히 연골은 천연 콜라겐 공급원으로 꼽히며, 관절 건강 유지와 관절염 증상 완화에 도움을 줄 수 있다.
달걀 흰자
단백질의 공급원인 달걀은 콜라겐이 풍부한 것은 아니지만, 흰자에는 콜라겐 생성에 필요한 아미노산 중 하나인 ‘프롤린’이 다량 함유되어 있어 섭취 시 도움이 된다.
굴
굴은 자체에 콜라겐이 풍부한 것은 아니지만 ‘아연’ 함유량이 매우 높아 단 몇 개만 먹어도 하루 권장량을 채울 수 있다. 연구에 따르면 아연은 콜라겐 생성과 복구에 필요한 성분으로, 피부 건강과 상처 치유를 촉진한다.
콩
식물성 식단을 선호한다면 콩이 대안이 될 수 있다. 영양사 므로즈-플라넬스는 “콩은 식물성 단백질 공급원이면서, 단백질 합성에 필요한 ‘아미노산’이 풍부해 콜라겐 생성을 돕는다”고 설명했다.
감귤류 과일
상큼한 감귤류 과일에는 콜라겐이 직접 들어있지 않지만, 비타민C가 풍부하다. 영양사 케리 간스(Keri Gans)는 “비타민C는 콜라겐의 전구체인 프로콜라겐 합성에 필수적인 역할을 해, 감귤류 과일 섭취를 통해 도움을 받을 수 있다”고 설명했다.
피망
피망 또한 감귤류 과일과 마찬가지로 비타민C의 훌륭한 공급원이다. 녹색, 노란색, 빨간색, 주황색 등 모든 색상의 피망은 오렌지보다 더 많은 비타민C를 함유하고 있다.
감자
비타민C의 또 다른 공급원인 감자도 콜라겐 생성을 도울 수 있다. 같은 뿌리채소인 고구마도 마찬가지로 비타민C, 베타카로틴 항산화제의 좋은 공급원이다. 신체는 베타카로틴을 비타민 A로 전환하여 콜라겐 생성 신호를 보낸다.
사골 국물
동물의 뼈는 대표적인 콜라겐 공급원이다. 뼈와 결합 조직을 물에 천천히 끓이면 뼈 속의 콜라겐이 젤라틴으로 분해되어 체내 흡수가 쉬워진다. 최근 연구에 따르면 사골 국물이 항상 안정적인 콜라겐 공급원이 아닐 수도 있다고 지적하지만, 콜라겐 생성에 필요한 핵심 아미노산만큼은 충분히 제공한다.
유제품
우유, 치즈, 요거트 등 유제품도 콜라겐 생성에 간접적으로 도움을 준다. 이 식품에는 자연적으로 콜라겐이 들어있는 것은 아니지만, 콜라겐 생성에 필수적인 두 가지 아미노산인 ‘프롤린’과 ‘글리신’이 풍부하다.
마늘
마늘은 콜라겐 생성에 관여하는 ‘황’ 성분이 풍부하다. 다만 섭취만으로 콜라겐 수치에 큰 변화를 주려면 상당히 많은 양이 필요할 수 있다. 마늘을 과다 섭취하면 속 쓰림과 소화 불량을 일으킬 수 있으므로, 콜라겐 보충 만을 위해 무리하게 많이 먹는 것은 피해야 한다.
캐슈넛
견과류인 캐슈넛에는 콜라겐 생성에 중요한 역할을 하는 ‘아연’이 풍부하다. 또한 ‘구리’ 함량도 높은데 구리는 피부 탄력성과 유연성을 주는 콜라겐과 엘라스틴 발달에 중요한 역할을 하는 미네랄이다.
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