세포호흡 과정에서 발생하는 활성산소는 외부 침입자를 제거하는 데 필요하지만 과도하게 쌓이면 산화 스트레스를 일으킵니다. 산화 스트레스는 노화와 만성질환의 주요 원인으로, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 건강한 식단을 통해 조절할 수 있습니다. 특히 버섯과 단호박은 항산화 성분이 풍부한 대표 식재료로 주목받고 있습니다. 자세한 내용은 정책주간지 'K-공감'을 확인하세요.

몸속 산화 균형을 돌봐야 할 때
모둠버섯 단호박 영양밥

우리 몸이 살아가는 과정은 수많은 화학반응의 정교한 조합이라고 할 수 있습니다. 그중 가장 핵심적인 과정이 바로 세포호흡인데요. 들이마신 산소를 이용해 세포가 에너지를 만들어내는 과정이죠. 이 에너지를 이용해 걷고 말하고 생각하는 등 우리의 일상생활이 가능해집니다.

하지만 에너지 생성 과정에서 자연스럽게 발생하는 부산물이 있습니다. 바로 ‘활성산소(Reactive Oxygen Species, ROS)’입니다. 활성산소는 산소 분자가 불안정한 상태로 전환된 것으로 세균이나 바이러스 등 외부 침입자를 제거하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 꼭 필요해요. 그러나 문제는 활성산소가 과도하게 생성되거나 이를 제거하는 체내 항산화 시스템이 제대로 작동하지 않을 때입니다. 이때 세포 내 단백질, 지질, DNA 등이 손상되는데 이를 ‘산화 스트레스’라 부릅니다.

산화 스트레스는 노화와 밀접한 관련이 있습니다. 손상된 세포가 제대로 재생되지 않으면 면역력 저하, 주름 형성, 혈관 경화, 뇌 기능 저하 등 다양한 노화 현상이 나타납니다. 심혈관 질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환, 암과 같은 만성질환의 위험도 높아집니다. 다행히 우리 몸은 SOD(Superoxide Dismutase), 글루타치온 퍼옥시다제, 카탈라아제 등 내재한 항산화 효소를 통해 이러한 스트레스를 조절할 수 있는 시스템을 갖추고 있답니다.

그러나 스트레스, 환경오염, 흡연, 불규칙한 식습관, 운동 부족, 수면 부족 등 여러 요인이 이 균형을 무너뜨릴 수 있어요. 따라서 산화와 항산화의 균형을 일상 속에서 관리하는 것은 건강 유지에 핵심적인 요소라고 할 수 있습니다.

생활습관 중에서 규칙적인 유산소운동이 효과적인 방법 중 하나입니다. 적절한 운동은 체내 항산화 효소의 활성을 증가시키고 만성 염증을 줄이는 데 기여합니다. 다만 고강도·장시간 운동은 오히려 활성산소 생성을 촉진하고 근육 손상 및 염증을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요해요. 또한 수면은 세포 복구와 항산화 물질 재합성에 기여합니다. 7~8시간의 충분한 수면은 산화 스트레스를 줄이고 면역 기능을 회복하는 데 큰 도움이 될 수 있어요.

심리적 스트레스도 간과할 수 없습니다. 스트레스는 코르티솔 등의 호르몬을 증가시켜 체내 산화 스트레스를 악화시킵니다. 명상, 호흡 훈련, 산책 등 자신에게 맞는 방식으로 정서적 안정을 유지하는 것이 중요해요. 또한 미세먼지, 자외선, 흡연 등 외부 유해 물질에 대한 노출을 줄이는 것도 활성산소 생성을 억제하는 데 도움이 됩니다.

무엇보다 중요한 건 매일의 식사입니다. 우리가 먹는 음식은 체내 산화-항산화 균형에 직접적인 영향을 미칠 수 있죠. 그중 항산화 기능이 뛰어난 식재료를 꾸준히 섭취하는 것이 큰 도움이 될 수 있어요. 대표적인 예가 바로 버섯과 단호박입니다.

버섯은 낮은 칼로리에 다양한 생리활성물질을 함유하고 있어 자연이 준 훌륭한 항산화 식품입니다. 특히 ‘베타글루칸’은 면역세포 활성화와 염증 완화에 관여하며 ‘에르고티오네인’은 강력한 항산화 아미노산으로 세포를 활성산소로부터 보호합니다. 흥미롭게도 에르고티오네인은 간, 뇌, 신장처럼 산화 스트레스에 민감한 조직에 선택적으로 흡수돼 보호 효과를 발휘합니다. 표고, 느타리, 새송이, 팽이버섯 등 다양한 종류의 버섯을 함께 섭취하면 각기 다른 항산화 성분들이 시너지를 내기 때문에 더 큰 효과를 기대할 수 있어요.

단호박은 노란색 항산화 색소인 베타카로틴이 풍부한 가을 제철 식품입니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 피부와 점막을 보호하고 면역 기능을 유지하는 데 중요합니다. 또한 단호박은 복합 탄수화물로서 혈당을 서서히 올려줘 급격한 혈당 상승으로 초래되는 활성산소 생성을 어느 정도 완화해줍니다. 이렇게 다양한 항산화 식재료가 조화롭게 어우러진 식사는 그 자체로 면역력 강화, 노화 억제, 질병 예방에 기여할 수 있습니다.

건강은 특별한 순간에 이뤄지는 것이 아닙니다. 매일의 식사, 운동, 수면, 스트레스 관리가 조금씩 조화를 이루며 쌓여가는 균형의 결과물이라고 할 수 있어요. 오늘 식탁에 올라온 음식이 내일의 건강을 결정짓는다는 사실을 기억하며 자연이 준 항산화 식품과 함께 균형 잡힌 삶을 실천해보기 바랍니다.

이경미 가정의학과 전문의
차움 푸드테라피 ‘만성염증클리닉’ 및
차의과학대학교 교수로
약물·수술적 ‘치료’를 넘어 통합적인 ‘치유’를 돕는
새로운 길을 개척하고 있다.
저서로는 ‘하루 한끼 면역 밥상’ 등이 있다.

모둠버섯 단호박 영양밥

재료(2인분 기준)

쌀 1과 1/2컵(270㎖), 밥물 1과 1/2컵(270㎖), 표고버섯 2개, 양송이버섯 2개, 새송이버섯 2개, 단호박 1/2(100g), 대추 2개, 껍질 벗긴 밤 4개, 완두콩 30g

양념장
양조간장 5큰술, 다진 대파 4큰술, 깨 간 것 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 다진 청·홍고추 4작은술, 참기름 2작은술

만드는 법

① 쌀은 물에 30분간 불립니다.
② 표고버섯과 양송이버섯은 4등분하고 새송이버섯은 2㎝ 두께로 썹니다.
③ 단호박은 껍질을 듬성듬성 벗긴 후 2㎝ 크기로 깍둑썹니다.
④ 대추는 돌려 깎은 후 절반으로 썰고 껍질 벗긴 밤도 절반으로 썹니다.
⑤ 압력밥솥에 모든 재료를 넣은 후 밥물을 붓고 밥을 짓습니다.
⑥ 취향에 따라 밥에 양념장을 1~2큰술 넣고 비벼 먹습니다

출처: https://v.daum.net/v/5wTxxmrRTe