그냥 두면 ‘병’ 된다… 만성 스트레스, 지금 바로 해결하는 방법 4가지
몇 분간 조용히 앉아 천천히 들이쉬고 내쉬는 호흡에 집중하면 교감신경의 과도한 긴장이 완화되고, 마음이 차분해진다. 사진= 게티이미지뱅크
스트레스는 누구나 겪지만, 시간이 지나도 해소되지 않고 쌓이면 마음은 물론 몸까지 조금씩 무너진다. 피로가 쉽게 오고, 의욕이 떨어지며, 불면이나 소화장애 같은 신체 증상까지 생긴다. 이를 방치하면 고혈압, 당뇨병, 심장질환 같은 만성질환으로 이어질 수 있다. 이미 쌓인 만성 스트레스를 지금 바로 줄이는 실천 방법을 알아본다.
◆ 5분이라도 '호흡' 집중하라
호흡은 가장 손쉬운 스트레스 해소 도구다. 몇 분간 조용히 앉아 천천히 들이쉬고 내쉬는 호흡에 집중하면 교감신경의 과도한 긴장이 완화되고, 마음이 차분해진다. 최근에는 '명상'이 만성 스트레스 관리에 효과적이라는 연구가 많다. 단순히 호흡을 세며 집중하는 것만으로도 스트레스 호르몬 코르티솔 분비가 줄어든다는 보고가 있다. 중요한 것은 하루 5분이라도 꾸준히 규칙적으로 실천하는 습관이다.
◆ 뭉치고 굳은 '근육' 풀어내라
스트레칭을 하고 있는 모습. 사진= 게티이미지뱅크
만성 스트레스로 신체 긴장이 계속되면 근육이 뭉치고 혈압이 상승한다. 이때 도움이 되는 방법이 '점진적 근육 이완법(PMR)'이다. 특정 부위 근육을 강하게 조였다가 천천히 풀어내는 방식으로, 몸의 긴장도를 낮추고 불안을 완화하는 효과가 있다.
예를 들어, 어깨가 뻐근할 때는 귀까지 어깨를 올려 20~30초간 유지한 뒤 천천히 내려놓으면 근육이 이완된다. 이런 방식은 요가, 스트레칭, 가벼운 조깅 등으로도 응용할 수 있으며, 실제로 혈압과 심박수를 안정시키는 효과가 있다는 연구도 보고되고 있다
◆ '음악과 자연'에 몸을 맡겨라
좋아하는 음악을 듣거나 따라 부르는 행위는 정서적 안정을 회복하는 데 도움이 된다. 특히 향수를 불러일으키는 음악은 기억과 감정을 자극해 마음의 따뜻함을 회복시킨다. 또한 연구에 따르면, 자연 풍경을 보는 것만으로도 스트레스가 줄어든다고 한다. 직접 숲이나 바다를 찾지 못하더라도 자연 소리나 영상을 활용하는 '가이드 이미지 기법(Guided Imagery)'을 통해 뇌와 마음을 이완시킬 수 있다.
◆ '생각의 틀' 바꾸고 습관 지켜라
일시적 긴장 해소만으로는 충분하지 않다. 스트레스에 대한 '생각의 틀'을 바꾸는 인지행동치료(CBT)는 부정적 사고를 긍정적으로 전환하고 회복탄력성을 기르는 데 효과적이다. 또한 수면을 충분히 확보하고, 균형 잡힌 식습관과 규칙적인 운동을 유지하는 것이 기본이다. 여기에 '감사 일기' 쓰기, 취미 활동, 사회적 관계 맺기 등 일상의 작은 습관을 더하면 스트레스 해소 효과는 더욱 커진다.
김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)
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