하루에 10분 정도의 유산소 운동으로 시작해서 점차적으로 더 높은 강도로 높이면 좋다. 일상 속에서도 자주 일어나 걷고 스트레칭을 해 30분 이상 앉아 있지 않아야 한다. 장시간 앉아 있으면 인슐린 민감성을 줄이고 혈중 지질이 높아진다.

포화 지방, 트랜스 지방은 피해야=포화 지방은 붉은 고기와 유제품을 포함한 동물성 제품에 많이 들어 있다. 트랜스 지방은 식물성 기름에 수소를 첨가할 때 만들어진 인공 지방으로 포화 지방과 트랜스 지방은 모두 혈중 지질을 높여 심장병과 뇌졸중의 위험을 높인다.

포화 지방의 섭취를 줄이려면 고기 섭취량을 줄여야 한다. 붉은 고기 대신 생선을 섭취하고, 고기 대신 두부 같은 식물성 식품을 선택해야 한다. 소시지와 베이컨 등의 가공육은 피해야 한다.

트랜스 지방은 혈액에 있는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이는 반면, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 줄인다. 또 혈관 염증을 증가시켜 동맥 경화를 증가시킨다.

미국식품의약국(FDA)은 2018년부터 음식에 트랜스 지방을 함유하는 것을 금지했다. 음식 성분표에 수소화 오일이 일부 포함되어 있는 경우 트랜스 지방이 들어있으므로 피하는 게 현명하다.

건강한 단일 불포화 지방은 좋아=단일 불포화 지방은 올리브오일, 카놀라오일, 땅콩오일, 아보카도 등에 풍부하며 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 심혈관 건강 증진 효과가 크다. 특히, 엑스트라 버진 올리브오일은 심장병의 원인인 혈관 염증을 감소시키는 항염증 화합물을 함유해 건강을 증진시키는 데 큰 도움을 준다.

정제된 곡물보다 통곡물을=통곡물은 식이 섬유가 풍부해 포만감이 오래 지속되고 숙변을 제거하는 데 효과적이다. 에너지 대사와 심장 건강에 중요한 비타민B의 좋은 공급원이기도 하다.

흰 빵이나 흰 밀가루 같은 정제된 곡물은 가공 과정에서 식이 섬유와 영양분 떨어져 나가 포만감이 낮고 혈당을 급격히 상승시킨다. 이는 심장 건강과 혈당 조절에 모두 악영향을 미치니 가공 탄수화물 섭취를 되도록 줄여야 한다.

반면에 통곡물에 있는 가용성 섬유소는 담즙산과 결합하여 혈류로 흡수되기 전에 콜레스테롤을 몸 밖으로 운반해 건강을 증진하는 데 도움을 준다.

설탕과 소금이 첨가된 포장 음식 줄이기=나트륨의 하루 권장 섭취량은 세계보건기구(WHO)와 한국영양학회 모두 2000㎎(소금 5g·1 티스푼) 이하로 권장하고 있다. 대부분의 가공식품은 맛을 내고 식품을 보존하기 위해 많은 설탕과 소금을 첨가한다. 포장된 식품 섭취를 줄이고 신선한 재료를 활용해 직접 요리해 먹는 게 좋다.

칼륨과 마그네슘이 풍부한 식품은 자주=칼륨과 마그네슘은 심장 건강에 필수적인 미네랄이다. 칼륨은 과일과 채소에 풍부하며, 통곡물과 견과류에는 마그네슘의 풍부하다.

칼륨은 나트륨 배출을 촉진해 혈압을 낮출 수도 있다. 마그네슘은 혈압을 정상 수치로 유지하고 제2형 당뇨병과 심혈관 질환의 전조인 인슐린 저항성을 낮추는 데도 도움을 준다.

단, 신장 기능이 저하되었거나 고혈압을 위해 칼륨을 비축하는 이뇨제를 복용한 경우 의사와 상담해야 한다. 칼륨을 섭취가 오히려 독이 될 수 있어 주의가 필요하다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)