정신의학신문 ㅣ 정정엽 정신건강의학과 전문의

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우리는 바쁜 일상과 스트레스 속에서 종종 수면의 소중함을 잊고 살아갑니다. 하지만 수면은 단순한 휴식 이상의 역할을 합니다. 충분하고 질 좋은 수면은 뇌와 신체의 회복, 기억력 증진, 감정 조절에 필수적입니다. 이번 칼럼에서는 수면박탈이 우리 몸과 마음에 미치는 영향을 살펴보고, 건강한 수면을 위한 몇 가지 방법을 공유하고자 합니다.

수면은 인체가 낮 동안 쌓인 피로와 스트레스를 해소하고 뇌가 정보를 정리하며, 신체 기능을 회복하는 중요한 시간입니다. 반면, 수면박탈은 이 중요한 회복 과정을 방해하여 일상생활에 다양한 부정적 영향을 미치게 됩니다. 수면 부족은 단순히 피로를 유발하는 것에 그치지 않고 장기적으로는 심리적, 신체적 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

이와 관련하여 여러 연구에서 수면박탈이 우리 몸과 정신에 미치는 영향을 과학적으로 증명해 왔습니다. 수면박탈은 인지 기능 저하와 감정 조절 문제를 가져옵니다. 이헌정 등(2002)의 연구에서는 37시간의 수면박탈 동안 실험 참가자들의 시각변별력 변화에 미치는 영향을 살펴보았습니다. 그 결과, 실험참가자들의 시각변별력이 유의하게 감소하고 졸음과 피로도가 증가하는 것으로 나타났습니다.*

수면박탈은 또한 면역력 및 신체 건강에도 부정적인 작용을 합니다. 하루 4시간 이하 수면을 취하는 것처럼 수면이 계속해서 부족한 상황이나 전혀 잠을 자지 못하는 수면박탈 상황이 이어지면 면역 기능이 현저히 떨어지고, 염증 수치가 상승하는 등 신체 건강에 부정적 영향을 미칩니다. 더불어, 만성적인 수면 부족은 심혈관계 질환, 당뇨병, 비만 등의 위험을 높인다는 연구 결과도 있습니다.

수면을 취하지 못하면 뇌의 노폐물 제거 과정에도 방해를 받는데요. 뇌에서는 수면 중에 노폐물을 제거하는 중요한 '글림프 시스템(glymphatic)'이 작동합니다. 우리가 잠을 자는 동안에는 글림프 시스템을 억제하는 신경조절물질인 아드레날린 분비가 감소합니다. 아드레날린은 새로운 환경이나 정보를 접하고 이로 인한 각성, 긴장, 학습 등이 일어날 때 우리가 집중할 수 있도록 돕습니다. 그런데 수면 중에는 아드레날린 분비가 줄어들면서 글림프 시스템이 활성화되면서 뇌의 노폐물을 처리하는 역할을 하는 것입니다.** 수면이 부족할 경우 이 시스템이 제대로 작동하지 않아 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험이 증가할 수 있다는 연구도 진행 중입니다. 이처럼 수면박탈은 단기간뿐만 아니라 장기적으로도 다양한 건강 문제를 야기함을 알 수 있습니다.

수면이 부족하면 나타나는 증상과 부작용은 다양합니다. 수면 부족은 학습 능력과 기억 형성에 큰 영향을 미칩니다. 잠이 부족하면 뇌는 새로운 정보를 효과적으로 저장하지 못하고, 문제 해결 능력이나 창의성도 감소하게 됩니다. 또, 스트레스에 대한 내성이 낮아지고, 우울감이나 불안감이 쉽게 증폭됩니다. 감정 조절이 어려워져 대인관계에서도 갈등이 잦아질 수 있습니다. 그 밖에도 면역 기능 저하, 대사 장애, 호르몬 불균형에도 악영향을 미치며, 만성적인 수면박탈은 고혈압, 심장병 등 심각한 질환의 원인이 될 수 있습니다.

수면박탈로 인해 나타나는 졸음과 피로는 직장, 학업, 가정생활 전반에 걸쳐 집중력 저하와 안전 문제를 야기할 수 있습니다. 운전 중 졸음운전이 교통사고의 주요 원인 중 하나라는 사실은 잘 알려져 있습니다.

따라서 규칙적인 수면 스케줄을 유지하면서 건강한 수면 습관을 통해 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 구체적으로는 수면 환경 개선(적절한 조도, 온도 유지, 취침 30분~1시간 전에는 전자기기 사용 자제), 늦은 오후나 저녁 시간대 카페인 섭취 자제, 규칙적 운동(단, 늦은 시간의 격렬한 운동은 수면을 방해할 수 있으므로 자제하기), 잠자기 전 따뜻한 목욕이나 가벼운 독서, 명상, 요가, 호흡법 등을 통해 몸과 마음을 이완시키고 수면 모드로 들어가기 등을 실천하시면 도움이 됩니다.

현대 사회에서 수면박탈은 피할 수 없는 문제처럼 보일 수 있지만, 그 심각한 영향을 가볍게 여겨서는 안 됩니다. 수면은 단순한 '휴식'이 아니라, 우리의 정신과 신체 건강을 지키는 필수적인 생리 작용입니다. 충분한 수면을 통해 우리는 더 나은 기억력, 감정 조절, 신체 회복 능력을 유지할 수 있으며, 장기적으로 건강한 삶을 영위할 수 있습니다. 이 글을 읽으시는 분들께서도 자신의 수면 습관을 돌아보고, 필요하다면 작은 변화부터 실천해 보시길 권합니다. 수면의 질을 높이는 것은 단순한 생활 습관 개선을 넘어, 전반적인 삶의 질을 높이는 중요한 투자입니다. 여러분의 건강한 내일을 위해, 오늘 밤부터라도 편안하고 깊은 잠을 유도하는 작은 습관들을 만들어 보세요.

광화문숲 정신건강의학과 의원 & 수면센터 ㅣ 정정엽 원장

<참고문헌>

* 이헌정,양재원;이분희;함병주;서광윤;김린(Lee. (2002). 전수면박탈이 시각변 별력에 미치는 영향. 수면정신생리, 9(2), 122-126.

** 신희섭. (n.d.). [과학자의 세상읽기] 자는 동안 뇌에는 무슨 일이 일어날까? 기초과학연구원. https://www.ibs.re.kr/cop/bbs/BBSMSTR_000000000801/selectBoardArticle.do?nttId=21265

출처: https://v.daum.net/v/z7L1tJBW4B