이번 연구에서 드러난 뇌 건강에 좋은 적당한 운동량(중앙값 기준 주간 활동량)은 다음과 같다.

-주당 34시간의 가벼운 활동(천천히 걷기 등)
-주당 7.7시간의 중간강도 활동(빠르게 걷기 등)
-주당 약 20분의 고강도 활동(달리기, 격렬한 스포츠 등)

이 보다 훨씬 더 많이 운동하는 상위 25%와 훨씬 적게 활동하는 하위 25%에 속한 사람들은 뇌 노화가 빠르게 진행되는 경향을 보였다. 차이는 크지 않았지만 통계적으로 의미가 있는 수준이었다. 장기적으로 인지 건강에 영향을 줄 수 있으며, 특히 뇌 노화는 치매 위험 증가에 영향을 미칠 수 있다고 연구진은 지적했다.

너무 적거나 많은 운동이 뇌에 나쁜 이유

정확한 생물학적 작용 기전은 아직 밝혀내지 못했지만 연구진은 다음과 같이 추측한다.

뇌 노화, 인지 기능과 연관

당연하게도 뇌 노화는 인지 기능과 관련이 있었다. 뇌가 더 늙은 것으로 평가된 사람일수록 인지 테스트 성적이 낮고 치매와 우울증 같은 뇌 질환 위험이 높았다.

적당한 신체 활동을 유지해 뇌가 가장 젊은 참가자들은 뇌의 백질(뇌신경 연결망) 손상이 적고, 기억과 사고에 중요한 뇌 부위(미상핵, 조가비핵)의 부피가 거의 줄어들지 않았다.

반면 활동량이 부족하거나 지나치게 많은 그룹은 원인은 서로 다르지만 비슷한 패턴의 뇌 구조 변화를 보였다.

일상생활에서 실천하는 뇌 건강 운동법

이번 연구는 “운동량을 줄이라”는 메시지를 전하는 것이 아니다. 많은 사람이 운동부족 상태다.(주당 150~300분의 중강도 또는 75~150분의 고강도 운동 권장)

‘과도한 운동’이란 평균적인 사람보다 훨씬 더 많은 활동을 하는 최상위 그룹에 해당한다. 다만 주말에 몰아서 하는 ‘주말 운동 전사’라면, 주중에 운동량을 분산하는 게 뇌 건강에 유리할 수 있다.

주간 기준 적당한 활동이란

-주 5일 하루 30분 정도 중간 강도 운동(빠르게 걷기, 가벼운 자전거 타기 등)
-주 1~2회 근력 운동 또는 인터벌 훈련
-일상 속 활동 늘리기(계단 이용하기, 식사 후 주변 산책 등)를 예로 들 수 있다.

(관련 연구논문 주소: https://spj.science.org/doi/10.34133/hds.0257)

박해식 기자 pistols@donga.com