미국 하버드 대학교 의과대학 연구자들이 최근 미국 신경학회(AAN) 저널 신경학(Neurology)에 발표한 연구에 따르면 생물학적 나이를 가늠하는 대표 지표인 텔로미어 길이가 짧으면 뇌졸중, 치매, 노인 우울증과 같은 뇌질환 위험이 커진다.

텔로미어 길이가 임계점을 넘으면 죽는다.

더 건강하게 더 오래 사는 방법 중 하나는 DNA 손상을 방지하는 텔로미어 길이 감소를 최대한 늦추는 것이다.

작년 생물학 저널(the journal Biology)에 실린 연구에 따르면, 주 90분의 근력 운동은 생물학적 노화를 거의 4년 되돌리는 것으로 나타났다. 주 180분의 근력 운동을 하면 생물학적 나이를 최장 8년 젊게 할 수 있다는 의미다.

이는 세계보건기구(WHO)의 운동 지침과도 일치한다. WHO는 성인에게 주당 150~300분의 중강도 운동 또는 주당 75~150분의 고강도 운동을 하되 매주 최소 2일의 근력 운동을 병행할 것을 권장한다.

근력운동이 생물학적 노화를 늦추는 이유

연구 참가자들의 혈액 샘플에서 연대기적 나이가 한 살 증가할 때마다 텔로미어 길이가 평균 15.47 염기쌍 더 짧아지는 게 확인됐으므로 90분의 웨이트트레이닝은 생물학적 나이를 평균 3.9년 젊게 만든다. 이를 회당 1시간씩 주 3회 근력 운동하는 것으로 가정해 계산하면 생물학적 나이가 7.8년 젊어지는 것으로 볼 수 있다.

연구진은 근력 운동이 만성 질환으로 인한 일부 손상을 완화하고, 근육 손실을 되돌리고, 안정 시 대사율을 높이고, 지방 감소를 촉진하며, 심혈관 건강을 개선한다고 분석했다. 결과적으로 근력 운동은 질병 위험을 낮추고 세포 노화를 늦출 수 있다고 덧붙였다.

근력 운동 초보자, 이렇게 시작하자

웨이트 트레이닝 경험이 없다면 막막할 수 있다. ‘헬스장’을 가려면 돈과 시간이 든다. 하지만 집에서 맨몸 또는 간단한 도구를 활용해 효율적인 근력 운동을 할 수 있다.

그에 따르면 런지, 스쿼트, 워킹 런지, 스텝업, 스텝백 런지 같은 운동이 큰 근육군을 자극하는 가장 쉬운 운동이다.(유튜브를 검색하면 자세한 정보를 얻을 수 있다)

상체 근육 강화에는 팔굽혀 펴기, 플랭크, 철봉(풀업)이 효과적이다. 풀업의 경우 밴드의 도움을 받으면 적응하기 훨씬 수월하다.

어느 정도 근육이 단련되면 무게를 추가하거나, 헬스장에 가서 본격적인 웨이트 트레이닝으로 근육을 키우고 근력을 강화하면 된다고 그는 조언했다.

박해식 기자 pistols@donga.com