건강한 장 만드는 법 5… "소화는 기본, 정신건강도 챙긴다"

장은 단순히 소화만 담당하는 기관이 아니다. 장 속에는 우리 몸 전체 세포 수에 맞먹는 미생물이 살고 있으며, 이들이 만들어내는 생태계가 면역력과 정신 건강에도 큰 영향을 미쳐 '제2의 뇌'로 불린다. 장내 미생물 군은 △세균 △바이러스 △진균 등으로 구성되며, 유익균과 유해균이 균형을 이룰 때 장 환경이 건강하게 유지된다.

장은 '제2의 뇌'로 불린다｜출처: 클립아트코리아

장내 미생물 군은 섬유질을 분해하고 영양소 흡수를 돕는 등 소화 작용에 관여할 뿐 아니라, 장 점막의 면역 세포와 상호작용하며 염증 반응을 조절하고 병원균의 침입을 막는 데 중요한 역할을 한다. 실제로 우리 몸의 면역 세포 중 약 70%가 장에 집중돼 있을 만큼, 장은 면역 기능의 중심이다. 장내 미생물 균형이 무너지면 소화 불량, 만성 염증, 면역력 저하 등 다양한 문제를 겪을 수 있다.

장내 미생물 군은 신경전달물질의 생성과 조절을 통해 감정과 스트레스 반응에도 영향을 미친다. 실제로 유익균 중 하나인 락토바실러스는 세로토닌과 도파민 같은 물질의 분비를 돕고, 미주신경을 통해 이 신호들이 뇌에 전달돼 정서 안정과 사회적 행동에 기여한다. 장 내 유익균이 감소하거나 병원성 미생물이 증가하면 불안감, 사회적 위축, 학습 능력 저하 등 정신 건강의 이상으로 이어질 수 있다. 따라서 꾸준히 장 건강을 관리하면 신체와 정신 건강을 모두 잡을 수 있다. 장 건강을 지키기 위해 실천해야 할 다섯 가지 핵심 관리법을 소개한다

1. 화학적 유화제 피하기
유화제는 다양한 가공식품에 들어가는 첨가물이다. 샐러드드레싱에는 기름과 물이 분리되는 것을 방지하기 위해, 아이스크림에는 질감과 식감을 향상시키기 위해 첨가된다. 아몬드 음료 같은 우유 대체 음료에서는 여러 성분이 분리되지 않고 우유 같은 느낌이 나도록 만드는 역할을 한다.

달걀 노른자 같은 자연 유래 유화 성분은 문제가 되지 않지만, 화학적으로 가공된 유화제는 장내 미생물 균형을 해치고 염증을 유발할 수 있다는 연구 결과가 있다. 국제 저널 Microbiome에 실린 쓰촨대학교·조지아주립대학교의 공동 연구에 따르면 가공식품에서 흔히 사용되는 유화제들이 장내 유익균의 밀도를 낮추고, 염증 반응을 유도하는 유전자의 발현을 증가시키는 것으로 나타났다.

달걀 노른자는 천연 유화제 역할을 할 수 있다｜출처: 클립아트코리아

따라서 가공식품을 구매할 때는 △말토덱스트린 △카라기난 △폴리소르베이트-80 △카복시메틸셀룰로오스 등이 있는지 성분표를 확인해 보는 것이 좋다. 이런 첨가물은 염증성 장 질환이나 대장암을 일으킬 위험성도 있다. 이런 성분을 확실하게 피하고 싶다면, 최대한 가공되지 않은 식재료 위주의 식단을 유지하는 것도 좋은 방법이다.

2. 다양한 식물성 식품 섭취
다양한 식물이 자라는 생태계가 건강하듯, 장내 미생물 군도 균형 잡힌 생태계를 이루기 위해서는 다양한 종류의 미생물이 필요하다. 장 속 미생물의 종류가 많을수록 각기 다른 역할을 하며 서로를 보완해 건강에 더 이롭기 때문이다. 많은 사람들이 식물성 식품을 충분히 먹기만 하면 건강에 좋을 거라 생각하지만, 중요한 건 '얼마나 많이'가 아니라 '얼마나 다양하게' 먹느냐는 점이다

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출처: https://v.daum.net/v/20250507200027857