세계보건기구(WHO)는 전 세계인을 대상으로 한 건강 지침을 통해 ‘어떻게 먹을 것인가’에 대한 명확한 방향을 제시하고 있어요.

단순히 덜 먹거나 다이어트만을 위한 식단이 아닌, 장기적으로 질병을 예방하고 건강 수명을 늘리는 식생활의 핵심이죠.

이번에는 WHO가 발표한 기준을 바탕으로 한 건강한 식단의 5가지 핵심 요소를 소개해볼게요.

과일과 채소, 하루 400g 이상 섭취하기

✔ 비타민, 미네랄, 항산화물질이 풍부해요.

✔ 심장질환, 뇌졸중, 일부 암 예방에 도움돼요.

✔ 생과일, 생채소 외에도 쪄서, 갈아서, 즙으로 다양하게 섭취 가능해요.

➡ 예: 아침엔 바나나, 점심엔 샐러드, 간식은 당근 스틱으로 쉽게 실천 가능해요

포화지방과 트랜스지방 섭취 줄이기

✔ 가공식품, 튀김류, 마가린 등에 많이 들어 있어요.

✔ 심혈관 질환 위험을 높이는 주요 원인이에요.

✔ 대신 식물성 기름(올리브유, 들기름 등)으로 대체하는 것이 좋아요.

➡ 외식 시엔 ‘튀기지 않은’ 메뉴 선택하는 습관부터 바꿔볼 수 있어요

설탕 섭취는 전체 열량의 10% 이하로

✔ 특히 액상과당, 탄산음료, 디저트류가 주요 원인이에요.

✔ 당 섭취가 많아지면 비만, 당뇨병, 치아 건강까지 해칠 수 있어요.

✔ 커피나 음료에 넣는 설탕부터 줄이는 연습이 필요해요.

➡ 주스보다 생과일, 요거트는 무가당 제품부터 시작해보세요

소금은 하루 5g 이하로, 나트륨 섭취 줄이기

✔ 과도한 나트륨 섭취는 고혈압과 심혈관 질환 위험을 높여요.

✔ 인스턴트, 국물요리, 젓갈류 섭취는 조절이 필요해요.

✔ 소금을 줄이되, 천연 향신료나 레몬즙, 마늘로 풍미를 더해볼 수 있어요.

➡ 김치, 찌개, 간장 등 익숙한 식재료부터 양을 조금씩 줄여보는 게 좋아요