“노화, 피할 수 없다면 이렇게 준비”…건강하게 나이 먹는 7가지 Tip
노화, 부정하기보다 긍정적 태도로 대비하는 게 건강한 노년 맞이하는 첫걸음
“금연, 금주, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 체중 조절, 정기 건강검진 등 실천”
사회적 관계 유지…낙천적인 마음가짐 가지는 것도 건강한 노화 위한 중요 요소
최근 ‘성공적인 노화(Successful aging)’에 대한 관심이 높아지고 있다. 노화는 피할 수 없지만, 올바른 생활습관과 건강 관리를 통해 이를 늦추고 삶의 질을 유지하는 것은 가능하다. 특히 노화는 다양한 만성질환과 기능 저하를 동반하기 때문에 적극적인 대비가 중요하다.
일반적으로 노화는 60세 전후로 본격적으로 시작되며, 70세가 되면 신체 구성비가 급격히 변화한다. 근육량과 체내 수분, 무기질이 감소하는 반면, 체지방은 2배 이상 증가한다. 피하지방은 줄어들고 복부 내장지방이 증가하면서 대사 건강에도 악영향을 미친다
노화는 심혈관계 질환의 위험을 높인다. 심장이 확장되고 혈관이 두꺼워지면서 고혈압, 심부전, 부정맥, 허혈성 심질환 등이 발생할 가능성이 커진다. 나이가 들수록 뇌신경 세포 수와 무게가 약 10% 감소하면서 치매, 파킨슨병, 뇌졸중 등의 신경퇴행성 질환 위험도 증가한다. 이밖에도 천식, 만성 폐기종, 폐렴, 폐암 등의 호흡기 질환과 골다공증, 관절염, 신장 질환 등 다양한 만성질환이 노년기 건강을 위협한다.
그러나 만성질환을 진단받았다고 해서 반드시 삶의 질이 저하되는 것은 아니다. 적극적인 치료와 건강한 생활습관을 유지하면 오랜 시간 건강하게 생활할 수 있다. 전문가들은 “노화를 늦추고 완화하기 위해서는 노화의 징후를 미리 인지하고 대비하는 것이 중요하다”며 “규칙적인 치료와 관리, 적절한 식단과 운동을 병행한다면 건강한 노년을 보낼 수 있다”고 강조했다.
노화 예방을 위한 생활습관은 어떤 게 있을까.
우선 균형 잡힌 영양 섭취가 중요하다. 탄수화물은 흰쌀밥 등 정제된 탄수화물보다는 현미, 통곡물을 섞어 섭취하는 것이 좋다. 근육 유지에 도움을 주는 단백질을 골고루 섭취한다. 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일, 견과류, 올리브오일, 들기름 등 불포화 지방산 섭취를 늘린다.
나트륨 섭취를 줄이기 위해 국물 요리나 절임 음식의 염도를 조절한다. 한식에 지중해식 식단이나 대쉬(DASH) 식단의 장점을 참고하여 염분과 나쁜 지방 섭취를 줄이고 신선한 식재료를 활용하는 것이 바람직하다. 단백질 섭취는 하루 체중 1kg당 1g 정도가 적절하며, 필수영양소가 포함된 식단을 유지해야 한다
규칙적인 운동 습관도 중요하다.
노화로 인해 근육량이 줄면서 활동성이 떨어지고 낙상 위험이 커진다. 노년기 운동은 단순한 체력 단련이 아니라 근육 유지가 핵심이다. 근력 운동(저항성 운동)과 유산소 운동을 병행하는 것이 중요하다.
스트레칭, 의자에서 일어났다 앉기, 운동밴드 사용, 중강도 근력 운동(최대 무게의 65% 수준) 등을 주 2~3회 실시한다. 걷기, 수영, 가벼운 사이클링 등을 매일 30분씩 주 5회 시행하며, 신체 능력에 맞춰 점진적으로 강도를 높인다.
유연성과 근력 운동이 균형 운동보다 낙상 예방에 효과적이라 꾸준히 병행한다. 특정 질환자는 전문의, 물리치료사, 트레이너의 지도 아래 적절한 운동법을 적용하는 것이 바람직하다.
전문가들은 “노화를 부정하기보다 긍정적인 태도로 대비하는 것이 건강한 노년을 맞이하는 첫걸음”이라며 “금연, 금주, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 체중 조절, 정기 건강검진 등을 실천한다면 나이가 들어도 활력 있는 삶을 유지할 수 있다”고 조언했다.
이어 “노년기에는 근육량 감소로 신체 기능이 저하될 수 있어 단백질 섭취를 늘리고 저항 운동을 병행하는 것이 필요하다”며 “사회적 관계를 유지하고 긍정적인 마음가짐을 가지는 것도 건강한 노화를 위한 중요한 요소”라고 덧붙였다.
김현주 기자 hjk@segye.com
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