뇌혈관 망가뜨리는 출발점...고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 비만 등

뇌경색은 사고처럼 갑자기 생기지 않는다. 고혈압, 고지혈증(이상지질혈증), 당뇨병, 비만이 있는 사람이 식사-운동에 신경 쓰지 않으면 뇌혈관 이상으로 진행할 수 있다. 한국인은 미국-유럽에 비해 지방은 적게 먹지만 탄수화물 섭취 비율은 높다, 밥이 주식이기 때문이다. 국민건강통계에 따르면 우리나라 성인의 탄수화물:단백질:지방 섭취비율은 60%:16%:24%로, 미국의 47%:16%:36%와는 차이가 있다. 또한 국물 위주의 식사로 하루 소금 섭취량이 약 10g(나트륨 3.9g)으로 세계보건기구(WHO)의 하루 권고량 5g보다 훨씬 많다.

혈관에 좋은 음식 vs 절제해야 할 음식

뇌혈관, 심장질환 예방을 위해 어떤 음식이 좋을까? 질병관리청은 생선, 콩류, 통곡류, 저지방 유제품, 채소-과일, 견과류 등을 권하고 있다. 반면에 기름기 많은 육류, 육가공품(소시지 햄 등), 크림이 많은 간식, 튀긴 음식, 단 음식 등은 절제해야 한다. 좋은 한 끼 식단의 예로 현미밥, 단호박배추 된장국, 저염된장 삼치구이, 느타리버섯볶음, 고추김치 등이다. 흰쌀밥 대신 통곡물인 현미를 섞어 식이섬유를 늘렸고, 단백질 섭취를 위해 육류 대신 생선인 삼치를 선택했다. 단호박, 배추, 고추, 생채소, 버섯 등 다양한 채소를 포함했다. 저염된장을 활용해 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

근력 운동은 주 2~3회가 적당...스트레칭 등 유연성 운동도 중요

활발한 몸 움직임, 운동은 뇌혈관, 심장질환 발생을 막아주는 1차 예방 효과와 이미 생긴 경우 재발을 막아주는 2차 예방 효과가 모두 있다. 근력 운동은 유산소 운동과 달리 사용한 근육이 쉬는 시간이 필요하다. 매일보다는 일주일에 2~3번이 적당하다. 스트레칭 등 유연성 운동도 중요하다. 자세의 안정성과 균형 능력을 올릴 수 있다. 관절 부위를 스트레칭 할 때 근육의 당김이 느껴질 정도로 10~30초 유지하고 2~3회 반복한다. 중년 이상은 운동 시 안전이 중요하다. 혈압, 혈관 상태를 확인하여 운동 강도를 조절하는 게 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)