40세 이후에는 느려지는데...신진대사 촉진하는 방법은?
![근력 운동을 꾸준히 하면 나이 들수록 느려지는 신진대사를 촉진하는 데 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]](https://img2.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202502/07/KorMedi/20250207102427512rzge.jpg)
근력 운동을 꾸준히 하면 나이 들수록 느려지는 신진대사를 촉진하는 데 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]
신진대사란 생물체가 생존과 성장을 위해 기본적으로 필요로 하는 영양분 섭취와 이의 새로운 물질로의 전환, 그리고 에너지 생산 등에서 수행되는 일련의 화학적 반응이다. 즉, 우리가 섭취한 음식을 에너지로 변환해 호흡, 혈액 순환 등의 기능을 돕는 것을 말한다.
신진대사는 40세 이후부터 그 작용이 서서히 느려진다. 신진대사는 체지방을 태우고 신체 기능을 수행하는 데 필수적인 역할을 한다. 이 때문에 신진대사가 느려지면 뱃살이 붙고, 고혈압, 고지혈증, 비만 등 각종 대사 질환 위험이 높아질 수 있다
신진대사를 유지하거나 증진하려면 어떻게 해야 할까. 운동과 적절한 수면, 그리고 음식이 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 신진대사를 활발하게 하는 방법을 정리했다.
"인터벌 트레이닝을 한 번씩"=고강도 인터벌 트레이닝은 신진대사를 촉진하는 좋은 방법이다. 인터벌 트레이닝은 낮은 강도 운동이나 휴식, 보통 1~4분 정도 고강도 운동을 번갈아 하는 것을 뜻한다.
인터벌 트레이닝은 더 많이 산소를 흡입하고 세포 내 작은 기관인 미토콘드리아가 에너지 연소를 위해 더 열심히 일할 수 있도록 도와준다. 그러나 인터벌 트레이닝을 너무 많이 하면 미토콘드리아 기능, 포도당 내성, 인슐린 분비가 감소할 수 있으니 주의해야 한다.
"근력 운동도 같이"=저항 운동, 즉 근력 운동은 신진대사, 힘, 지구력을 증가시키는 중요한 방법이다. 근력 운동을 통해 근육을 키우면 신진대사가 빨라질 수 있다
"가벼운 운동도 꾸준히"=고강도 운동 후에는 체내 산소 소비가 증가해 신체가 이전의 기초 대사율로 돌아가기까지 시간이 걸린다. 기초 대사율은 사람이 생존하기 위해 필요한 최저 에너지의 양이다. 이 기간 동안 신체는 평소보다 더 많은 칼로리를 소모한다.
그러나 고칼로리 소모는 오래 지속되지 않는다. 운동 후 약 한 시간 정도 후에는 다시 원래의 기초 대사율로 돌아간다. 대신 규칙적으로 운동하고 균형 잡힌 식사를 하면 신진대사를 최대한 활용할 수 있다.
"칼로리는 충분히"=칼로리 섭취를 극도로 줄이면 신체가 적은 칼로리를 사용하도록 적응할 수 있다. 이는 신진대사에 도움이 되지 않는다. 체중 감량을 시도할 때 신진대사가 느려지지 않도록 충분한 칼로리를 섭취해 최소한 기초 대사율을 충족시키는 것이 중요하
"트랜스 지방은 피해야"=트랜스 지방은 심장에 해로울 뿐만 아니라 체지방을 태우는 능력을 저하시킬 수 있다. 특히 신체가 혈중 지질과 지방산을 대사하는 방식에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 트랜스 지방은 과자, 케이크, 감자튀김, 크루아상, 마가린 등의 가공식품에 많이 들어있다.
"단백질은 더 많이"=단백질을 분해할 때는 지방이나 탄수화물보다 시간이 더 걸린다. 그래서 고기를 먹었을 때 더 오래 포만감을 느끼는 것이다. 단백질은 소화하는 데 에너지를 사용하여 신진대사를 증가시킨다.
"잠은 충분하게"=수면은 신진대사 조절에 중요한 역할을 한다. 충분한 수면은 신진대사를 높이는 것과는 다르지만 체중 증가를 방지할 수 있다.
성인은 최소한 7시간의 수면을 취하는 것이 좋다. 만약 잠이 부족하면 식욕과 연관 있는 그렐린이나 렙틴 같은 호르몬에 영향을 미친다. 결국 식사를 한 뒤에도 포만감이 떨어지고 평소보다 배가 더 고픈 증상이 생겨 신진대사에도 영향을 준다.
"커피 즐기기"=카페인은 중추신경계를 자극하여 신진대사를 촉진한다. 커피는 에너지와 항산화제를 제공한다. 또 운동 중 에너지 수준을 높여 더 열심히, 더 오래 운동할 수 있게 하여 더 많은 칼로리를 소모하게 한다. 그러나 카페인으로 인한 신진대사 증가 효과는 작아서 체중 변화를 느끼기 어려울 수 있다.
"신진대사에 좋은 식품"=빵에 발라 먹는 아몬드 버터는 저혈당 식품으로 혈당을 안정시켜 신진대사를 유지하는 데 도움이 된다. 혈당이 오르락내리락 하면 신진대사가 느려지기 때문이다.
견과류의 하나인 피스타치오도 하루 종일 신진대사가 원활하게 이뤄지도록 하는 효능이 있다. 단백질과 섬유질이 풍부한 녹황색 채소 케일은 신진대사를 혼란시키는 혈당을 급작스럽게 올리지 않고 하루 종일 포만감을 느끼게 하는 효능이 있다.
또 열대과일인 파파야는 신진대사를 촉진시키는 파파인이라는 효소를 함유하고 있으며 매운 고추에는 신진대사를 돕는 성분이 캡사이신을 포함하고 있다. 이밖에 단백질과 섬유질이 많은 퀴노아와 수분 함량이 높고, 섬유질이 풍부한 블루베리 등도 신진대사 촉진에 좋은 식품으로 꼽힌다.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)
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