먼저 자신의 근력 상태가 어떤지 측정해볼 것을 조언했다.

다음의 3개 조항(△한쪽 다리로 30초 이상 서 있을 수 없다 △한쪽 다리로 의자에서 일어설 수 없다 △화장실에서 쪼그려 앉는 것이 어렵다)중 하나라도 해당된다면 근력이 약화됐다는 신호다.

나카무라는 "근육 약화는 침묵의 살인자"라며 30세 이후부터 운동하지 않으면 연간 1~2%씩 근육이 퇴화하고, 80세에는 30~40%가 줄어들 것이라고 경고했다. 근육 약화는 고혈압, 당뇨병, 치매 등을 야기하기도 한다.

그가 강조한 것은 다리와 엉덩이 근육이다. 다리와 엉덩이 근육이 몸 전체 근육의 3분의 2를 차지하기 때문에 정기 훈련이 필요하다는 것이다.

그가 제안한 3조 근육 운동법은 '천천히 의자 앉기', '천천히 발뒤꿈치 내리기'의 2가지다.

먼저 '의자에 앉기'는 팔을 가슴에 올린 채 모든 의자에 3초 동안 천천히 앉는 동작이다. 이는 허벅지 앞 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 엉덩이 대둔근을 훈련한다.

'발뒤꿈치 내리기'는 의자 등받이에 손을 얹고 발뒤꿈치를 들어 올린 상황에서 3초 동안 천천히 발뒤꿈치를 내리는 운동이다. 이는 종아리 아랫부분 삼두근을 훈련한다.

쉬워 보이지만, 실제 60~80대 시니어들이 이 훈련을 하면 '천천히' 하는데 힘들어한다고 한다. 포인트는 '3초간' 천천히 조심스럽게 행동을 하는 것으로, 만약 시계가 아닌 머릿속으로 숫자를 센다면 실제보다 빨라지는 경향이 있어 1부터 5까지 세는 것이 좋다고도 덧붙였다.

그는 "'3초'를 고집하는 이유는 근육 운동의 장애물을 최대한 낮추고 싶어서"라며 "어려운 운동은 계속하기 힘들다. 3초 근육 트레이닝을 생활에 도입하려고 노력하라"고 조언했다.

한편 그는 지난해 니가타 보건복지대학에서 실시한 '3초의 근육 트레이닝'의 효과에 관한 국제 논문을 발표했다. 이는 뉴욕타임스에 실리는 등 화제가 됐다.

김소연 기자 nicksy@mt.co.kr