날씨가 추워지면 아침에 눈을 뜨자마자 이불 밖으로 나오는 것이 쉬운 일이 아니다. 몸이 찌뿌둥한 느낌도 한층 심해지는데, 실제로 기온이 낮아지면 인대와 관절의 유연성이 떨어지고 몸이 뻣뻣해지기 때문이다. 이때 건강한 아침 루틴을 만들면 하루를 상쾌하게 시작하는 데 도움이 된다. 오전 시간대를 활용해 몸과 마음을 활기차게 만들어줄 수 있는 습관 4가지를 소개한다.

날씨가 추워지면 찌뿌둥한 느낌이 한층 심해진다 | 출처: 클립아트코리아

1. 수분 섭취하기
미국 국립과학아카데미(NAS)에 따르면, 아침에 일어나자마자 물 한 잔을 마시면 수면시간 동안 소실됐던 체내 수분을 보충하고, 신진대사를 활성화해 체내 독소를 배출하는 데 도움을 준다. 사람마다 필요한 수분 섭취량은 다르지만, NAS는 남성의 경우 하루 3리터, 여성은 2.2리터가량의 물을 마실 것을 권장한다.

꼭 아침 시간이 아니더라도 충분한 수분의 섭취는 집중력을 높이고 피로감을 해소하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 또한 물은 △체온 조절 △소화 △영양소 운반 등 여러 생리적 기능도 수행해 우리 몸이 정상적으로 활동할 수 있도록 돕는 매우 중요한 요소다.

기상 직후 생수를 마시는 것이 부담된다면, 따뜻한 쌍화탕이나 모과차 등을 마시는 것도 좋다. 쌍화탕은 복부, 허리, 종아리 등 근육의 통증과 스트레스를 풀어주는 효능이 있으며, 모과차는 뻣뻣한 신체를 풀어주고 근육과 뼈를 튼튼하게 만들어주는 성분이 풍부하다.

2. 가볍게 운동하기
아침에 운동을 하면 혈액 순환이 촉진되고 운동 시 분비되는 엔도르핀 호르몬이 스트레스를 완화해 기분 좋게 하루를 시작하는 데 긍정적인 영향을 미친다. 다만 너무 이른 시간에 무리한 운동은 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로 10분 정도의 가벼운 유산소운동이 추천된다. 간단히 스트레칭을 해주는 것도 좋다. 근육의 긴장을 풀고, 유연성을 높여 몸의 피로도를 낮춰주는 역할을 하기 때문이다.

아울러 꾸준하고 규칙적인 운동은 △체중 관리 △심혈관 건강 증진 △정신 건강 등 신체 전반에 중요한 역할을 한다. 미국심장협회(AHA)는 하루 150분의 중등도 운동을 권장하고 있으며, 짧은 시간의 유산소 운동이나 스트레칭도 큰 효과를 볼 수 있다고 조언한다.

3. 영양가 있는 아침 식사
미국 영양학회(ASN)는 아침 식사를 거르지 말고 균형 잡힌 식사를 할 것을 권장한다. 아침에 먹는 음식은 10시간가량의 공복 시간을 끝내고, 몸에 필요한 영양소를 보충해 하루의 시작에 어떤 에너지를 사용할지 결정하는 중요한 식사기 때문이다.

양질의 아침 식사는 혈당을 안정시키고, 집중력과 생산성을 높이는 데도 도움이 된다. 이러한 이점을 얻기 위해서는 △단백질 △섬유질 △건강한 지방류가 포함돼 있는 식품이 가장 좋다. 전문가들은 주로 복합 탄수화물과 단백질이 포함된 식단을 선택할 것을 권장한다.

반면 설탕이 많은 식품이나 정제 탄수화물 등 단순당이 함유된 음식을 섭취하게 되면 혈당이 급격히 상승했다가 떨어지는 현상이 발생하면서 오히려 피로감을 느끼기 쉬우므로 주의가 필요하다.

4. 마음 챙김 시간 갖기
천천히 여유를 가지고 아침을 여는 '슬로우 모닝(Slow morning)'이 새로운 웰니스 트렌드로 떠올랐다. 아침에 눈을 뜨면 시간에 쫓겨 등교, 출근 등을 하기보다는 스스로를 돌보는 여유로운 시간을 먼저 보내는 것이다.

슬로우 모닝의 실천으로 짧은 '마음 챙김' 시간을 가지면 심리적 안정을 얻는 데 효과적이다. 명상과 같이 깊은 호흡을 사용하는 활동은 스트레스를 줄이고 마음을 가라앉히는 효과가 있어 하루 종일 차분한 감정을 이어갈 수 있기 때문이다.

이처럼 신경계가 안정되면 △집중력 △창의력 △에너지 △적응력 등이 향상하는 것으로 알려져 있다. 실제로 하버드 대학(Harvard University)의 연구에 따르면, 매일 10분의 명상은 정신적 스트레스를 감소시키고 집중력을 향상시켜주며, 전반적인 웰빙에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다.

최재아 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz