백날 걸어도 효과 없다? ‘이렇게’ 걸어야 근육 붙는다
입력2024.10.22. 오후 8:31
보폭을 넓혀서, 걸으면서 말하기 어려울 정도로 빨리 걸으면 걷기 운동 효과가 극대화된다./그래픽=김경아
걷기는 몸에 무리가 가지 않는 좋은 운동이지만, 난도가 낮아 자칫 효과가 크지 않을 수 있다. 이럴 땐 걷는 방법을 조금만 바꿔보자.
걷는 속도만 높여도 근육 강화 효과가 생긴다. 빨리 걸으면 허벅지 주변의 다리 쪽 근력이 강화된다. 근육이 빠르게 이완·수축을 반복하며 혈액 순환이 원활해져 혈관 벽 탄력도 향상된다. 느리게 걸을 때보다 많은 근육이 사용되는 만큼 심박수가 올라가 열량도 잘 소모된다. 숨이 조금 가쁠 정도로 걸으면 된다. 걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려운 정도의 속도다. 계속 빠르게 걷기가 어렵다면, 빨리 걷다가 천천히 걷기를 반복하는 ‘인터벌 걷기’도 좋다. 5분간 평소 속도로 걷다가 3분간은 전신에 힘을 주고 빨리 걷기를 되풀이하면 된다.
보폭을 넓히는 것도 좋다. 좁게 걸을 때보다 더 넓은 범위의 다리 근육을 사용할 수 있고, 근육에 가는 자극도 강해진다. 천천히 보폭을 좁게 걸으면 하복근으로 발목을 들었다가 내리는 것만으로도 걸을 수 있지만, 보폭이 넓어지면 허벅지 근육과 골반 안정화 근육까지 동원된다. 또 우리 몸이 안정적으로 서 있으려면 몸의 중심선이 중력이 가해지는 방향에 평행해야한다. 그러나 보폭을 넓게 걸으면 몸의 중심선이 중력이 가해지는 방향과 평행선을 이루지 못하고 크게 기울어진다. 이에 균형을 잡으려 몸의 근육이 한층 긴장한다. 연구 결과는 아직 없지만, 이론적으로는 몸에 힘을 더 주고 걷게 되므로 운동 효과도 커진다.
보폭을 넓게 걷는 게 좁게 걷기보다 학습력, 기억력, 언어능력 등 인지능력 향상에 도움된다는 연구 결과는 있다. 한 연구에서 실험 대상자의 보폭을 넓히며 기능적 근적외선 분광기(fNIRS)로 뇌 활성도를 측정했더니, 보통 걸음으로 걸을 때보다 보폭을 10cm 넓게 했을 때 뇌 혈류가 증가하고, 산소 포화도가 높아지는 게 확인됐다. 뇌에 필요한 영양소가 더 잘 공급되므로 뇌 작용이 활성화되며 인지 기능이 향상된 것이다.
말하기 어려울 정도의 속도로 빨리 걷기
보폭 넓혀 걷기… 10cm 넓히면 인지 능력 향상 효과
보폭을 넓게 걷는 게 좁게 걷기보다 학습력, 기억력, 언어능력 등 인지능력 향상에 도움된다는 연구 결과는 있다. 한 연구에서 실험 대상자의 보폭을 넓히며 기능적 근적외선 분광기(fNIRS)로 뇌 활성도를 측정했더니, 보통 걸음으로 걸을 때보다 보폭을 10cm 넓게 했을 때 뇌 혈류가 증가하고, 산소 포화도가 높아지는 게 확인됐다. 뇌에 필요한 영양소가 더 잘 공급되므로 뇌 작용이 활성화되며 인지 기능이 향상된 것이다.
