근육 쭉 빠진 노인에게 가장 좋은 단백질 식품…닭가슴살도, 달걀도 아닌 ‘이것’
겨울철 눈이나 비가 온 다음날에는 빙판길이 형성될 수 있기 때문에 바닥을 잘 확인해 미끄러지지 않도록 주의해야 한다. 특히, 근육량과 근력이 줄어든 고령층은 부상 시 그 정도가 크고 회복이 더디기 때문에 각별한 주의가 필요하다.
근감소증과 골절을 예방하려면 충분한 휴식, 균형 잡힌 영양소 섭취, 적절한 운동 등이 필요하다. 그 중에서도 노화와 관련한 근감소증을 극복하는데 가장 유익한 방법은 양질의 단백질을 섭취하는 것이다. 최근 서울에서 열린 9차 유청 단백질 포럼에서 ‘진짜 중요한 것은 단백질의 질’이란 주제로 발제한 배재대 식품영양학과 김정현 교수는 유청 단백질이 건강과 근육을 유지하는 데 좋은 이유 5가지를 선정해 발표했다. 유청은 우유가 엉겨서 응고된 뒤 남은 액체를 말한다.
유청 단백질이 좋은 이유 5가지
1. 필수 아미노산 9가지, 모두 함유한 완전 단백질
유청 단백질은 류신 등 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질이다. 필수 아미노산은 우리 체내에서 합성하지 못해 반드시 음식 등 외부로부터 섭취해야 하는 아미노산으로, 총 9가지가 있다. 김 교수는 “유청 단백질의 원재료인 우유를 비롯해 달걀, 육류, 생선 등 동물성 식품엔 필수 아미노산이 모두 함유돼 있다”라며, “콩, 밀 등 식물성 식품엔 필수 아미노산 중 하나 이상 부족하다”라고 설명했다.
2. 달걀, 소고기보다 질 좋은 단백질
유청 단백질은 단백질의 질적인 면에서 매우 우수하다. 단백질의 질은 단백질의 체내 흡수 정도를 나타내는 척도인 생물가(Biological value, BV)로 판단한다. 생물가가 높을수록 체내에서 단백질이 효과적으로 흡수된다는 의미이다. 생물가 1위는 104점인 유청 단백질이다. 이어 △달걀 단백질 100점 △소고기 80점 △케이신 77점 △콩 단백질 74점 순이다.
3. 성장기 어린이와 노인에게 가장 좋은 단백질
유청 단백질은 단백질 품질을 평가하는 생물가나 PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)보다 더 정확한 평가 지표인 DIAAS(Digestible Indispensable Amino Acid Score)에서 가장 높은 수치를 보인다. DIAAS는 ‘소화 흡수되는 아미노산’이라는 뜻으로, 2013년 UN 식량농업기구(FAO)가 인정한 단백질의 질 평가 지표다. PDCAAS와 달리 점수의 최대치가 정해져 있지 않아 단백질 섭취가 부족할 수 있는 성장기 어린이와 청소년, 노인, 영양불량자 등에게 특히 유용한 평가 지표다.
4. 근육 만드는 ‘류신’, 최다 함유한 단백질
유청 단백질에는 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 아미노산인 류신이 다량 함유돼 있다. 류신은 인체의 근육합성 과정에서 신호전달 역할을 하는 필수 아미노산으로, 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 도움이 된다. 유청 단백질의 류신 함량은 14%다. △달걀 단백질 9% △콩 단백질 8% △콜라겐 2% 등과 비교했을 때 매우 높은 함량이다.
5. 근육 합성에 필수인 BCAA, 가장 풍부한 단백질
유청 단백질은 BCAA(Branched Chain Amino Acids), 분지 사슬 아미노산이 가장 풍부한 단백질이기도 하다. 필수 아미노산 중 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 아미노산 세 가지를 통틀어 BCAA라고 한다. 류신, 아이소류신, 발린 등이다. BCAA는 동물성 단백질에 많이 들어 있다.
김 교수는 “영양학적으로 질이 우수한 완전 단백질 공급원으로서, 체중 관리나 근감소증 예방을 위해선 탁월한 선택”이라고 강조했다.
하루에 필요한 필수 아미노산의 충분한 섭취를 위해서 낮은 품질의 단백질을 섭취한다면 정말 많은 양이 필요하다. 이렇게 되면 아무리 식단을 지킨다 하더라도 높은 열량과 포화지방 섭취를 피할 수 없다. 그런데 노인은 많은 양의 열량을 섭취하기도, 소화하기도 어려워 특히 유청 단백질의 섭취가 추천된다. 예를 들어, 분리 유청 단백질(WPI) 1스쿱이면 충당되는 단백질 25g을 섭취하려면 닭가슴살은 113g, 저지방 우유는 3컵, 달걀은 4개를 먹어야 한다.
조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz
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