새해를 맞아 건네는 최고의 덕담은 '건강하게 지내세요!'다.

건강은 '먹거리' 즉, 올바른 식단에서 출발한다. 올바른 식습관은 오래 건강하게 살려면 반드시 실천해야 한다고 강조돼왔다.

의성(醫聖) 히포크라테스는 "음식으로 고치지 못하는 병은 약으로도 못 고친다"며 올바른 식습관을 중시했다. 중국 전통 의학에도 '약보불여식보(藥補不如食補)'라는 말이 있다. 약보다 음식으로 몸을 돌보는 것이 좋다는 뜻이다. 일본에서도 '약과 음식은 본질적으로 똑같다'는 의미의 '약식동원(藥食同源)' 또는 '병의 치료와 식사가 본질적으로 똑같다'를 뜻하는 '의식동원(醫食同源)'이라는 말이 있다

세계 각국 장수인의 공통된 식단은 '자연식 중심의 소식(小食)'이다.

건강한 식단에는 몇 가지 특징이 있다. 첫째, 육식과 채식이 다 포함돼 있지만 채식 비율이 높다. 육식이라도 소고기나 돼지고기 등 붉은 고기가 적고 생선, 가금류(닭고기·오리고기 등), 우유, 유제품, 달걀 등이 많다. 둘째, 가공식품을 섭취하지 않거나 가공식품을 먹더라도 최소화한다. 특히 붉은 고기 가공육(햄·소시지·베이컨 등)은 물론 흰쌀이나 밀가루 등 가공 단계가 높은 음식을 피하는 게 좋다. 쌀로 만들었지만 현미밥은 가공 단계가 낮고 떡은 가공 단계가 높다. 셋째, 소금·지방·설탕이 첨가된 식품을 피하는 게 바람직하다. 자연에서 난 식품 중에 소금·지방·설탕이 많이 든 것은 극히 드물다. 대부분 가공 과정에서 사람이 인위적으로 첨가한 것이다.

김성권 서울대 의대 명예교수(신장내과 전문의·서울K내과의원 원장)는 "사람 손이 많이 가지 않고 자연에서 얻은 재료를 그대로 먹는 것이 '건강한 식단'의 기본 원칙"이라고 말했다.

식사는 채소와 고기를 먹는 게 바람직하다. 김 교수는 "채식이나 육식에는 각각 장점이 있는 것이 사실이다. 하지만 어느 한쪽으로 치우치면 장점보다 단점이 더 커진다는 것이 지금까지 연구 결과"라며 "△하루에 채소·과일을 각각 5가지 이상 먹을 것 △탄수화물을 섭취하되 통곡물(현미·통밀 등)을 위주로 먹을 것 △단백질은 붉은 고기보다 생선, 가금류, 콩류, 달걀 등으로 섭취할 것 △우유와 유제품을 먹을 것 △견과류를 하루에 한 줌 정도 먹을 것 등을 강조하는 '건강한 식단'이 제시되고 있다"고 설명했다.

건강한 식단으로는 동서양을 막론하고 '지중해식'이 손꼽힌다.

지중해식은 이탈리아, 그리스, 스페인 등 남유럽을 중심으로 한 전통적인 음식 문화다. 지중해식 식단은 제철 채소와 과일을 많이 섭취하고 식물성 위주로 식단을 짜되 동물성 식품은 주로 생선이나 요구르트 등으로 보충하는 것이다. 고기는 포화지방산이 많은 적색육을 가급적 피하고 닭고기나 달걀 등을 적절히 먹되 지방은 주로 올리브유로 섭취한다.

올리브유를 포함한 채식 중심의 전통적인 지중해식 식단은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여주는 불포화지방과 피토케미컬의 풍부한 원천이다

Copyright© 매일경제 & mk.co.kr