요즘에는 건강검진 결과표에 생체 나이가 나온다. 생체 나이란 주민등록상의 나이가 아닌 개인의 건강 상태와 노화 정도를 평가한 생물학적 나이를 의미한다. 생체 나이에는 노화와 연관된 △신체 △대사 △혈관 △심폐 △면역 △콩팥 △관절 등 7대 주요 기능이 포함된다. 기능별로 나이를 측정하고 이를 종합한 생체 나이를 산출하여 실제 나이와 비교해 볼 수 있다.

생체 나이에는 노화와 관련된 7대 주요 기능이 반영된다.

신체 나이 : 건강과 노화를 결정하는 기본 요소인 체력 및 체형(비만) 상태를 종합한 나이
대사 나이 : 대사증후군(고혈압, 당뇨, 비만)과 관련된 주요 장기 상태를 종합한 나이
혈관 나이 : 혈관 노화에 영향을 주는 혈압과 콜레스테롤 등의 상태를 종합한 나이
심폐 나이 : 생명유지에 필요한 호흡 및 순환계의 상태를 종합한 나이
면역 나이 : 외부에서 침입하는 병균으로부터 우리 몸을 방어하는 작용 상태를 종합한 나이
콩팥 나이 : 노폐물을 처리하고 체내 항상성을 유지하는 콩팥의 상태를 종합한 나이
관절 나이 : 관절 기능에 영향을 주는 체중과 근육 및 염증 상태를 종합한 나이
출처: 바이오에이지

이를 모두 종합한 생체 나이가 실제 나이보다 많고 적음에 따라 노화의 정도를 판단하는데, 생체 나이가 실제 나이보다 많다면 노화 속도를 늦추려는 노력이 필요하다.

정기적으로 생체 나이 검사를 받으면 노화 속도를 파악하고 개선되는 정도를 알 수 있다. 그러나 매번 병원을 방문해 건강검진을 받기란 쉽지 않다. 이럴 때는 집에서 간단히 자가 진단을 해보는 것도 방법이다.

1. 한 발로 서서 균형 잡기
눈을 감고 한 발로 서서 얼마나 버틸 수 있는지 시간을 측정하면 된다. 이 자세로 30초 이상 버티면 근육 나이가 20대다. 25초는 30대, 20초는 40대, 15초는 50대라고 보면 된다. 10초 이하는 근육 나이가 60대 이상인 것이다. 한 발로 10초 동안 서있지 못하는 사람은 7년 이내 사망할 가능성이 17.5%라는 연구 결과도 있다.

2. 팔 비틀기
팔을 뒤집어 깍지를 낀다. 안쪽으로 손을 돌려 팔을 쭉 뻗었을 때 팔이 펴진 각도로 신체 나이를 알 수 있다. 여기서 팔을 180도 펼 수 있다면 20대, 120도는 30대, 90도는 40대, 60도는 50대다.

3. 두 손 모아 팔 올리기
팔꿈치가 닿게 두 손을 모으고 얼굴 위로 최대한 올린다. 이때 눈까지 올리면 20대, 코 까지는 30대, 입까지는 40대, 그리고 얼굴이 전부 가려지면 50대다.

생체 나이를 줄이는 생활습관 8가지, ‘Life’s Essential 8’
미국심장협회(AHA)는 2022년 생체 나이를 줄이고 건강하게 노화를 늦출 수 있는 생활습관 8가지(Life’s Essential 8)를 공개했다.

‘Life’s Essential 8’는 건강 행동 4가지와 건강 지표 4가지로 구성된다. 건강 행동에는 △건강한 수면(Sleep duration) △금연(Nicotine exposure) △규칙적인 신체 활동(Physical activity) △건강한 식단(Diet) 등과 건강 지표에는 △건강한 체중 유지(Weight) △혈당 유지(Blood sugar) △혈압 유지(Blood pressure) △콜레스테롤 수치 유지(Cholesterol) 등이 포함된다.

미국 컬럼비아 대학교(Columbia University) 누르 마카렘(Nour Makarem) 교수팀은 미국심장협회(AHA)와 함께 ‘Life’s Essential 8’ 수칙을 지켰을 때 노화를 얼마나 예방할 수 있는지 확인했다. 성인 6,500명의 생체 나이를 계산해 분석한 결과, 8가지 채점 항목이 가장 좋았던 그룹은 노화 속도를 최대 6년까지 늦출 수 있는 것으로 나타났다.

노화를 피할 순 없지만 몸을 어떻게 관리하느냐에 따라 노화의 속도를 충분히 늦출 수 있다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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