적정 수면 시간

대한수면의학회가 권고하는 건강한 수면을 위한 생활 습관 8

사람은 생체리듬을 가지고 있고, 이는 생체 시계에 따라 움직인다. 몸 안에 있는 생체 시계에 따라 우리는 어두운 동굴에 들어가도 밖에 있을 때와 같이 잠을 자고 일어난다. 생체 시계에 혼란이 오지 않도록 하는 방법은 규칙적인 생활 습관과 수면 습관이다. 가급적 수면 시각과 기상 시각을 일정하게 두는 것이 좋으나, 현재 불규칙한 수면 습관을 가지고 있다면 기상 시각을 고정시키는 것이 생활 습관을 바로잡는 데 더욱 도움이 된다.

2 낮잠의 최소화

아무리 피곤하더라도 원래 수면 시간이 아닌 시간에 수면을 취하면 수면 욕구가 감소해 정작 자야 할 때 잠을 자기 어려워진다. 꼭 낮잠을 자야 한다면 30분 미만으로 짧게 자는 것이 도움이 된다.

3 자는 시간이 아닐 때 잠자리에 누워 있지 않기

사람은 언제 어디서나 학습하는 존재다. 특히 우리 뇌는 무의식적으로 스스로에게 발생한 일과 주변 상황을 연관 짓는 습관이 있다. 잠을 자지 않는데도 잠자리에 누워 책을 보거나 휴대전화를 보는 등 여러 가지 활동을 한다면 뇌는 깨어서 하는 활동과 잠자리를 연관 짓게 된다. 반대로 잠자리에 누워 잠만 잔다면 잠자리가 잠을 자는 장소라는 것을 학습한 뇌는 누우면 긴장을 풀고 수면을 쉽게 취할 수 있다.

4 규칙적인 운동은 도움이 되지만, 저녁 시간대의 격한 운동은 피할 것

운동이 무조건 수면에 도움이 되는 것은 아니다. 수면 시간을 앞두고 격한 운동을 하면 신체가 각성 상태에 돌입해 숙면을 방해하기 때문이다. 잠을 쉽게 자지 못할 때 푹 잘 요량으로 몸을 혹사시키고 피로하게 만드는 경우도 있지만 올바른 방법이 아니다. 만약 꼭 저녁에 운동을 해야 한다면 수면 시간 최소 2시간 전이 좋다.

5 지나치게 배고프거나 배부른 상태로 잠자리에 들지 않기

배 속이 빈 상태에서 수면을 취하는 것도 어렵지만, 지나치게 배가 부른 상태 또한 양질의 수면을 취하기 어렵게 만든다. 저녁 식사 3~4시간 후 잠자리에 드는 것이 좋으며, 배가 너무 고파 잠이 오지 않는다면 가벼운 유제품 등을 간식으로 먹으면 도움이 된다.

6 술, 담배, 커피는 멀리하기

술을 마시면 잠이 잘 온다는 통념과 달리 술은 깊은 수면을 방해하는 요소다. 술은 빨리 잠에 빠져들게 하지만 금방 깨어나는 상태일뿐더러 만성적으로 술을 마시면 이러한 얕은 수면이 습관화될 수 있다. 담배를 피우는 사람 또한 깊은 수면을 취하기 어렵다. 담배의 주성분인 니코틴은 반감기가 2시간 정도로 매우 짧은 편인데, 수면 중 반감기로 인한 금단과 갈망이 반드시 발현되기 때문이다. 카페인은 반감기가 4~6시간으로, 완전히 분해되기까지 약 10시간이 걸리기 때문에 체내에 남아 있는 시간이 긴 편이다. 따라서 커피는 오후 3시 이전에 마시거나 디카페인으로 선택할 것을 권한다.

7 침실은 어둡고 조용하게

잠을 자고 있다고 해도 외부 자극을 완전히 인식할 수 없는 것은 아니다. 따라서 수면 중에는 빛이나 소음 같은 주변 자극을 완전히 차단하는 것이 깊은 수면을 취하는 데 도움이 된다. 수면등은 잠이 든 후에 꺼질 수 있도록 타이머를 설정한다. 침실에 암막 커튼을 다는 것도 도움이 되며, 소리가 나는 시계는 침실에서 치우는 것이 좋다.

8 밤중에 자다 깨서 시간 확인하지 않기

자다 깨어 시간을 확인하면 다시 빨리 잠들어야 한다는 생각에 초조해지거나 한밤중에 깨어났다는 생각에 기분이 나빠지고 이는 다시 잠드는 데 방해가 된다. 따라서 잠에서 깨어나더라도 시간을 확인하지 않고 바로 수면을 취하는 것이 좋다.

에디터 : 이설희 | 사진 : 게티이미지뱅크 | 참고자료 : 질병관리청, 대한수면의학회, 서울스페셜수면의원 | 참고도서 : <수면 밸런스>