팔굽혀펴기는 많은 근육을 사용하는 복합 운동이다. 언제 어디서나 할 수 있는 온몸 운동으로써 전체 근육을 사용하기 때문에 몸 전반에 걸쳐 건강을 향상시킬 수 있다. 가슴, 팔, 어깨는 물론 코어 근육 단련에도 좋다. 그래서인지 꾸준히 사랑받는 맨몸 운동 중 하나이다. 팔굽혀펴기를 하면 어떤 건강상의 효능이 있는지 살펴보자.

1. 전체 근육 활성화
팔굽혀펴기는 가슴과 삼두근을 제외하고 몸통의 안정성을 잡아주는 코어 근육, 하체를 단단하게 지지하는 엉덩이 근육, 견갑골을 접었다가 폈다 하는 견갑 주변 근육들을 모두 사용한다. 팔굽혀펴기를 하는 동안에는 단순히 근육의 자극이 아닌 신체의 모든 주요 근육을 움직일 수 있다. 이처럼 전신의 근육을 사용하면 앞으로의 고강도 운동을 하기 위한 기초 체력을 기르는 데 효과적이다.

2. 굽은 등과 같은 자세 교정에 효과적
보통 굽은 등을 가진 사람들은 대흉근과 소흉근의 단축으로 인하여 어깨가 앞으로 말려 있거나, 견갑 주변 근육의 약화로 인한 어깨의 말림 현상이 나타난다. 팔굽혀펴기를 하면서 내려가는 동작에는 넓은 가동 범위로 인해 대흉근과 소흉근을 효과적으로 늘려줄 수 있다. 동작 내내 유기적으로 움직이는 견갑골은 견갑 주변 근육의 움직임을 바로잡고 필요한 근육을 강화할 수 있다.

물론 굽은 등이 심하면 팔굽혀펴기를 하는 것 자체가 힘들 수 있으며 통증이 동반되기도 한다. 이럴 경우에는 통증이 없는 범위 내에서 대흉근, 소흉근의 스트레칭과 함께 팔굽혀펴기를 하는 것이 좋다.

3. 유산소 운동과 근력 운동을 동시에
맨몸 운동 중 하나인 팔굽혀펴기는 횟수를 늘리면서 운동 강도를 높인다. 팔굽혀펴기를 처음 하는 초보자의 경우 근육에 엄청난 자극을 주어 근력 운동이 가능하다. 팔굽혀펴기를 30회 이상 할 수 있는 숙련자라면 많은 반복 횟수를 진행하면서 심폐 능력, 체력 증가, 지구력 증가 등과 같은 유산소성 운동의 효과를 얻을 수 있다.

4. 척추중립과 코어 유지 가능
팔굽혀펴기의 기본자세는 코어운동의 대표격인 플랭크와 굉장히 유사하다. 척추를 중립으로 유지하기 위해 코어 근육은 지속적으로 단련되며, 이러한 과정에서 자연스럽게 코어의 수축과 척추중립에 대한 감각을 기를 수 있다.

5. 부상 위험 없이 운동 가능
팔굽혀펴기는 부상 위험이 적은 운동 중 하나이다. 운동을 하다 보면 흔히 회전근개 손상이 발생할 위험이 크다. 팔굽혀펴기는 어깨 관절을 보호하는 가장 효과적인 방법 중 하나이며, 동작 수행 내내 관절의 유기적인 움직임과 몸통의 안정성을 키우기 때문에 부상 위험이 적다. 이처럼 부상 위험이 적으면 운동을 쉬지 않고 지속적으로 할 수 있어 건강 증진에 도움이 된다.

서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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